こんにちは、ちょらです。

白米より玄米が健康に良く、ダイエットにも効果的であることは周知の事実です。
しかし玄米は浸水時間が長く必要であったり、消化がしづらいなどのデメリットもあります。

それでも圧倒的にメリットの方が大きく、ぜひ生活に取り入れていただきたい食材の一つです。

今回はそんな玄米の栄養や効果をまとめました。

玄米の栄養

玄米と精白米の炊く前100g（炊いた後は約200g）の栄養価比較表です。

玄米と精白米100g（炊く前）の栄養成分です。
炊く前のカロリーは340kcal程度ですが、炊いた後は160kcalくらいになりますから、炊いた後の100gは炊く前の半分くらいの栄養価になると考えてください。

言い方を変えると、上記の表は炊いた後200g程度の栄養成分であると言えますね。

玄米と精白米を比較すると、カロリーやタンパク質は大きく変わらないものの、

• 食物繊維

• ビタミンE

• ビタミンB1

• ビタミンB6

• カリウム

• マグネシウム

• 鉄

が多いことが分かります。

またこれらの他にも、ポリフェノールやγ-オリザノールといった物質も含まれているので、多くの健康効果があります。

玄米の効果効能

玄米に含まれる食物繊維やビタミン、ミネラル、ポリフェノールなどの働きによって以下の効果が期待できます。

便秘を解消し、腸の調子を整え、ダイエットに効果的

玄米に含まれる不溶性食物繊維は便の量を増し、排便を促すことで便秘を解消します。
水溶性食物繊維は腸内細菌の餌となることで善玉菌を増やし、腸内環境を整えます。

また、善玉菌は短鎖脂肪酸を作り出すことで脂肪の蓄積を抑制し、ビタミンB1にも糖質の代謝を促進させ肥満を防ぐなど、ダイエット効果もあります。

抗酸化作用により老化予防やアンチエイジング作用

玄米に含まれるビタミンEやポリフェノールは抗酸化物質です。
抗酸化物質は細胞の酸化を防ぐことで老化を遅らせます。

私たちの体は多くの細胞でできており、血管や臓器など体の内側から爪や肌の見た目に至るまで、若々しい体を維持する上で細胞の酸化を防ぐことはマストです。
また、ビタミンB6はタンパク質の代謝を助け、肌や髪に十分な栄養を届けるためには必要なビタミンです。

これらの働きによってシミやシワなどの肌トラブルを防ぎ、美肌効果が期待できます。

血糖値の上昇やコレステロールの吸収を抑制し、生活習慣病を防ぐ

水溶性食物繊維は腸での食物の動きをゆっくりにすることで、糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぎます。
加えてビタミンB1は糖質の代謝をサポートしますから、血糖値の減少に役立ちます。

また、γ-オリザノールはコレステロールの吸収を抑制することで悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化などの生活習慣病を予防します。

豊富なミネラルによって生命活動の維持や精神の安定

玄米に含まれるカリウムやカルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛といったミネラルは骨を丈夫にしたり、細胞（臓器）を正常に動かしたり、血液を作るなど、生命活動を維持する上で欠かせない栄養素です。

骨が脆くなると骨折の原因になりますし、血液が足りないと全身に栄養を届けられなくなりボーッとしたり、貧血になります。

またマグネシウムやGABAは精神を安定させストレスを軽減する効果があります。

玄米のデメリットと注意点

消化しづらいためよく噛んで食べる

玄米は硬いため消化しづらい食べ物です。
そのためよく噛んで食べる必要があります。

また消化しづらいため、胃腸が弱っている時は胃への負担を大きくし、逆効果となる場合があるので注意が必要です。

浸水時間を長く取る必要がある

玄米は炊く前の浸水時間を6時間は取る必要があります。
可能であれば12時間程度浸すことが望ましいです。

長い時間浸すことで柔らかくなり、消化しやすく胃への負担を軽減できます。

農薬の影響を受けやすい

白米は精製されていますから気にしなくてもいいですが、玄米は農薬に注意をしなければいけません。
精製されていない玄米は農薬の影響を受けやすいため、できるだけ農薬や化学肥料不使用のものを選ぶと良いです。
また無農薬で栽培された玄米は値段が高くなっているのもデメリットの一つと言えます。

玄米まとめ

• 食物繊維やビタミン、ミネラル、ポリフェノールなど多く含む

• 生命活動を維持し、生活習慣病など様々な疾患を予防する

• 腸内環境を整えたり、ダイエットや美容に良い

• 消化しづらいため、浸水時間を長く取ったり、よく噛む必要がある

• 残留農薬の影響を受けやすく、無農薬を選ぶとコストがかかる

玄米を初めて食べる場合は、3分づき米（3割精製された米）や5分づき米（5割精製されたこめ）といった分づき米を選ぶと良いです。
栄養価は玄米より劣るものの、玄米より食べやすいため入口としては良いと思います。

また個人的には玄米と白米を半分ずつ混ぜたり、1:3で炊いたりするのがおすすめです。
柔らかい白米の中に硬い玄米があるので、食感が際立ち美味しくなりますよ。

それではありがとうございました。
健康生活をお過ごしくださいっ！