いつまでもハツラツとした印象を保つためにビタミンＤで老け顔を防ごう

老け顔の原因は、頭蓋骨にありました。シワやたるみは肌のコンディションだけでなく、頭蓋骨の萎縮にも関係するのです。加齢や女性ホルモンの影響で、全身の骨量は低下しますが、頭蓋骨も当然に大きな影響を受けます。ちょうど風船と同じで、いままであった頭蓋骨の骨量が減ると、しぼんだ風船のように顔の印象も変化し、シワやたるみにつながっていくのです。骨といえばビタミンＤとの関係が頭に浮かぶと思いますが、頭蓋骨も同様です。

頭蓋骨が萎縮する理由はカルシウムにあり

女性の身体は閉経後、女性ホルモンの減少により、カルシウムが吸収しにくくなります。腎臓の老化とビタミンＤ合成の不具合で、より体内のカルシウムが不足していきます。すると、身体は全身のカルシウム量を調整するために、既存の骨を溶かしてカルシウムを獲得するため、頭蓋骨も影響を受け、萎縮してしまうのです。
全身の骨の中でもあごは、真っ先に縮んでいきます。あごの骨は骨代謝が活発で、縮みやすいのです。
骨の量は２０歳前後がピークで、４０代までは同じ骨量を維持しますので、２０歳までの間にいかに栄養を蓄えるかが重要なのです。
たとえば、若い頃に極端なダイエットで必要な栄養素をとれていないと、早い時期に骨粗鬆症になる方も。そういった方は頭蓋骨にも影響があり、シワやたるみにつながる可能性があります。

頭蓋骨の萎縮でよくある老け顔４つのタイプ

実際に、頭蓋骨の萎縮が影響する老け顔のタイプを見ていきましょう。
 タイプA：ゴルゴ線
眼のまわりのくぼみが広がり、目下のたるみやシワが目立つようになります。
タイプB：ほうれい線
鼻の骨が縮むと、ほうれい線が一際目立つようになります。
タイプC：唇の縦じわ
上あごの骨が縮むと、上唇に深いシワが刻まれるようじになります。
タイプD：二重あご
下あごの骨が縮むと、二重アゴや首のシワになります。

頭蓋骨を中心とした全身の骨の変化を知り、対策することで顔のシワやたるみをおさえ、はつらつとした笑顔をキープできるのです。

頭蓋骨の萎縮が気になりだす前に始めること

まずは栄養状態を整えることです。カルシウムはもちろん必要ですが、ビタミンＤが大切です。
ビタミンＤを摂る
ビタミンＤは体内のカルシウムとリンが沈着する骨の石灰化に働きかける栄養素です。
成人の場合は、軽度のビタミンＤ不足でも骨密度の低下や、副甲状腺ホルモンの上昇を引き起こすなど、健康に影響があります。
ビタミンＤを多く含む食品は、鮭や秋刀魚、ウナギ、きのこ類などです。
サプリメントを使用する場合はビタミンＤの過剰摂取にならないよう摂取量に注意しましょう。
また、腎疾患の方やすでに医師から治療薬として活性型ビタミンＤを処方されている方は、主治医に相談の上、サプリメントを摂取するようにしましょう。
また日光浴もおすすめです。夏なら１５分、冬場なら３０分程度、毎日散歩をするのがよいでしょう。

あごの骨の形成を助ける①～ガムをかむ

あごの骨の形成に働きかける刺激も大切です。
ひとつは「ガムを噛む」ことで、もうひとつは「ほほえみ体操」をすることです。
ガムを噛むことで咀嚼筋に働きかけ、あごの骨の形成を助けます。１日１回１０分間噛むだけでいいので、手軽にはじめられます。

あごの骨の形成を助ける②～ほほえみ体操

上下の歯の間を１cmほど開け、片手の親指と人差し指で口角をグッと奥に押し込んでから上に引き上げます。
その後、上の歯が半分くらい見えるように口を開けて微笑み１０秒キープ。これを１日に５回、３セット行えば、表情筋が鍛えられ、あごの骨に働きかけることができます。
１か月も続けると自然と口角があがり、表情が明るく変化します。
骨への刺激はもちろんですが、印象が変わるのもおすすめしたい理由です。
 
体内のビタミンＤ濃度が高いほど、筋肉量もキープできます。あごの骨の生成には、あごの周辺の筋肉の影響も大きいので、ビタミンＤの摂取とセットで、ガム噛みやほほえみ体操ができるのが理想です。

日本人の９割が不足！ビタミンＤの秘密

免疫や骨の形成、肌や妊娠期にも重要だといわれる「ビタミンＤ」。
しかしながら、日本人の９割がビタミンＤが不足、または欠乏と言われています。
以下の表は、ビタミンＤの欠乏リスクを簡易的にチェックできるものです。さっそく確認してみましょう。

【ビタミンＤ欠乏リスク・簡易チェックリスト】
□女性である
□４０歳未満である
□紫外線が少ない時期である
□運動はあまりしない
□この１年で日焼けをしていない
□日光浴を週に一度か、それ以下しか行わない
□ビタミンＤが多い魚（さけ・いわし・さんま・かれい・うなぎ等）を食べるのは、週に１回以下である

上記に当てはまる項目が多いほど、ビタミンＤが不足しているかもしれません。リストを見れば一目瞭然ですが、女性でしかも若年層というだけでリスクが高いことがわかります。若い女性は日光にあたる機会が少なく、さらに、日焼け止めクリームを多用することも関係しているそうです。一般的な日焼け止めクリームはビタミンＤの生成を妨げてしまいますが、紫外線から肌を守りつつもビタミンＤの肌での生成を妨げないよう作られた日焼け止めクリームもあります。従来の日焼け止め製品のように紫外線Ａ波もＢ波も防御するのではなく、Ｂ波のうちビタミンＤの生成が可能な波長だけを通過させ、有害な波長はカットするそうです。(商品名：ソーラーDなど)男女差については、女性のほうが男性に比べ脂肪が多いという体組成のちがいが女性のビタミンＤ不足につながっているようです。では、ビタミンＤが欠乏すると身体にどのような影響があるのでしょうか？ 

ビタミンＤが欠乏するとさまざまな病気につながる可能性があります。一番有名なのは、骨への影響です。ビタミンＤは、腸管からカルシウムやリンの吸収を促進し、血液中のカルシウム濃度を適切に保つ役割があるのですが、生命を維持する上でとても大切です。ビタミンＤが極度に足りない状態が続くと、カルシウムやリンによる骨の石灰化が進まず、骨の変形を伴う「くる病」につながることもあります。また、ビタミンＤの欠乏とまでいかなくとも、骨粗鬆症のリスクが上がります。 ビタミンＤは微量で体の物質代謝を正常にし、生命の維持や成長に必要な有機物で、食物から取り入れられる、つまりビタミンの一つと考えられていました。でも本当は、私たちの体のなかで合成され、その受容体が細胞の核内に存在し、その構造もステロイドホルモンの一種であることが１９７５年に確定されました。ですから、ビタミンDはビタミンという名前がついてはいますが、実は女性ホルモンや男性ホルモンに似た構造のステロイドホルモンと言えます。

そのほかにも、さまざまな生活習慣病や感染症、さらには筋肉にも作用するためフレイルとも関係が深く、ビタミンＤは健康の土台となる栄養素といっても過言ではありません。ビタミンＤはインスリンの分泌を促すので、生活習慣病のなかでは、糖尿病予防に効果があるといわれています。さらに血圧を下げ、コレステロールや中性脂肪を抑えることから、動脈硬化の予防にも一役買っています。日々の健康や将来の重大な病気を防ぐために、ビタミンＤは大きな役目を担っているのです。

ビタミンＤはどうしたら摂れる？食事と日光浴の正しいアプローチ

ビタミンＤを摂取したほうが良いとわかったところで、実際にどうすれば必要な量が摂取できるのでしょうか？
ビタミンＤは食事と日光浴から摂ることができます。
より確実にビタミンＤを増やすには、季節、服装などで効果が変わる日光浴よりも、食事でとるほうが確実です。

ポイント１：どう摂る？食事×ビタミンＤ
ビタミンDを多く含む食材には、魚やキノコ類があります。
たとえば、鮭やいわしや真ガレイで、一切れや一缶で１日に必要な量が摂取できます。（缶詰でもOK）
特に鮭はビタミンＤの含有量が高くおすすめで、夏場はうなぎの蒲焼も良いチョイスです。
また、魚類に比べてビタミン量は少ないですがキノコ類でも天日干しにしたきくらげや椎茸、舞茸は、副菜でいただく程度の量（加熱後で小鉢一杯程度）でも１日の必要量の１/４程度が摂取できます。
椎茸などの生のキノコ類も調理前に１時間でも天日干しすると、ビタミンＤ量を増えすことができます。

ポイント２：どう浴びる？日光浴×ビタミン
日光浴の場合は、冬場の寒冷地のように極端に紫外線が弱い場合をのぞいて、日なたなら１５分、日陰なら３０分程度がおすすめです。
難しい場合は手の甲を１５分ほど日の光に向けるだけでもOKです。
日光浴は、環境と人の条件によって効果に差があります。
しかし、屋内の窓際で浴びるような日光は、ほとんど意味がないそうです。
現代のガラスの多くは紫外線カットフィルムが貼られており、屋内では９割近くの日光がカットされます。
ビタミンＤを日の光で摂る場合は、外出を前提とするのがポイントです。

サプリメントもうまく活用しよう～ただし過剰摂取には注意
日焼けをしたくないという人や、魚が苦手な人、妊娠中の方などは、サプリメントも選択肢に入れて良いでしょう。
ビタミンＤは一度に大量のサプリメントを摂ったとしても効果は期待できません。毎日、適量を地道に続けましょう。厚生労働省の摂取基準によると、１８歳以上の男女ともにビタミンＤの１日の摂取量の目安は８.５μg、上限量は１００μgとされています。　※μg（マイクログラム）
ビタミＤに特化したサプリメントであれば、多くの商品が２５μg以上配合されています。
なお、高カルシウム血症や骨粗鬆症の治療をしている方、カルシウム製剤を使っている方は、サプリメントを使用する前に主治医に相談してください。
ビタミンＤは目に見えず、欠乏しても明確な症状が見られない栄養素です。だからこそ、知らぬ間にじわじわと病気のリスクがあがってしまうこともあります。
上手に摂って、老け顔を防ぎ、健やかな毎日を送りましょう。