日曜日は年一のフル、古河はなももマラソンです。はなももは今年で３年連続出場、昨年は久々の自己ベスト更新でしたが、今年はどの位で走れるか、昨年と比較して考えてみたいと思います。

■最近の記録
フルマラソンは以下の通り。前回PBは2012年で3:15前後から成長せずでしたが、昨年久々にPB達成。
2015/01 3:18'00 (勝田マラソン)
2016年は出走なし
2017/03 3:12'26 (古河はなももマラソン)
2018/03 3:07'26 (古河はなももマラソン) → 2012年以来のPB！

ちなみにハーフマラソンの記録はここ最近代わり映えせず。
2015/02 1:26'24
2016/12 1:28'39 (川口マラソン)
2017/12 1:28'52 (川口マラソン)
2019/02 1:28'52 (川口マラソン)
→直近のハーフの記録を以下のVDOTにあてはめると51になりますが、去年の状態以上にはなってないのは間違いないところ。

■VDOT
練習メニューの目安として参考にしているジャック・ダニエルズの「ランニング・フォーミュラ」の走力の指標です。
VO2max(最大酸素摂取量)を示してるそうです。この方のブログにポイントが分かりやすく解説されています。

最近の練習時のペースだと、VDOT:50～51くらいかなと。

VDOT：51
[想定記録] フル 3:07:39,ハーフ 1:30:02, 10k 40:39, 5000m 19:36)
[練習ペース]
E(Jog)ペース 5:13/k
M(マラソンレース)ペース 4:27/k
T(閾値)ペース： 4:11/k
I(インターバル)ペース 3:51/k
R(レペティション)ペース 86秒/400m

■フィットネス・ファティーグ理論でのトレーニング効果分析
昨年のターザンのWeb記事から拾って試してみています。
練習による刺激(TRIMP)、それによる疲労(fatigue)と向上する体力(fitness)との関係から、走力(performance)値が算出されます。(細かい話はよく分かってないですw)

こちらの方がざっくり解説してくれてます。

年末からのグラフはこんな感じ (１枚目が今シーズン、2枚目が昨シーズン)[グラフの値]
水色(棒)：トレーニング強度
赤：疲労
緑：体力(走力)
青：疲労を加味した走力 → この値が重要

昨シーズンとトレーニングはほぼ同様なので動きもほぼ一緒ですが、今シーズンは1月末のインフルエンザ感染を境に停滞してしまい、上り具合が若干鈍化してしまいました。30k以上の距離走は昨シーズンは７回、今シーズンは５回どまりでした。
パフォーマンスの数値は昨シーズンは714、今回は487と昨シーズン程の走力ではない事が数値で現れています。

■本番直前卒検ビルドアップ15k
Club My★STARの岩本能史さんが推奨する本番前の走力確認のための卒業検定の15kビルドアップ走。フルの想定レースペースを基準に5k毎に60秒、更に90秒ビルドアップして走りきれるかを確認します。

去年は4:27/k→22:15/5kを想定レースペースとして何とかギリギリ合格。
- 5k 4:27/k 22:15 (レースペース)
-10k 4:15/k 21:15 (前5k-60秒)
-15k 3:57/k 19:45 (前5k-90秒)
今年はこのペースでは無理っぽかったので、4:30/kペース基準にしてギリギリ合格！
- 5k 4:30/k 22:30 (レースペース)
-10k 4:18/k 21:30 (前5k-60秒)
-15k 4:00/k 20:00 (前5k-90秒)

■結論
という訳で、まあ去年ほどは無理なので少し抑え目にして、3:10目標って感じかなと。
(去年のPB以上は無理っぽいという言い訳でした)

■今回の作戦
noteを見てたら、こちらの方の走り方が参考になりそうだったのでこれを実践してみようと思います。
> ざっくり言うと「最初の5kmで感覚とペースを合わせ、そのまま維持に専念する」という感じ
経験値とペース感がある程度あれば、その日の調子に合ったペースを体感で探すというのはいい方法かなと。今回はさほど記録期待できそうもない事もあり

さて、結果はいかに？