こんにちは。
理学療法士＆パーソナルトレーナーの現役_病院勤務のリハビリ先生です。

本noteでは「病院にお世話にならない為に知っておくべきこと」として、
以下の10項目を一つずつ解説していきます。

１．健康的な身体づくり ３つの基本
２．加齢による身体の変化
３．生活習慣病とメタボリックシンドロームの予防
４．低栄養とサルコペニアの予防
５．骨粗鬆症の予防
６．転倒による骨折の予防
７．ロコモティブシンドロームの予防
８．血圧のコントロール方法
９．健康的なダイエット方法
10．健康的な増量方法

本日は「３．生活習慣病とメタボリックシンドロームの予防」です。

生活習慣病とは

生活習慣病とは「生活習慣が発症や進行に関与する病気」のことです。

従来、糖尿病や心臓病、脳卒中、がんなどの病気は、「成人病」と呼ばれ、加齢とともに発症・進行すると考えられていました。
しかし、これらの病気が発症するまでには、「個人の生活習慣の因子が深く関わっている」ことが明らかになってきています。

また、日本人の死因TOP３は、悪性新生物（がん）、心疾患、脳血管疾患ですが、これらのいずれもが、生活習慣と関連のあることが分かっています。

疾患のリスクとなる５つの生活習慣

１．喫煙　２．飲酒　３．食事　４．運動　５．休養・睡眠

喫煙とがんの関連は良く知られていますが、不健康な生活習慣は様々な疾患の要因となります。

生活習慣病の恐ろしい点は、日常の習慣が少しずつ身体へ悪影響を及ぼし、気が付いたら日常生活に支障が出るような状態になっている、はたまた死につながる病気になっている可能性があることです。

また普段の習慣が病気の原因となっているため、改善することが難しく病気が慢化して進行していってしまう可能性が高いです。

生活習慣病の予防方法 「一無、二少、三多」

生活習慣病を予防するために、東京慈恵会医科大学元教授の池田義雄さんが考案した健康習慣のスローガンとして「一無、二少、三多」というものがあります。

「一無」
　禁煙…たばこは吸わない

タバコの三悪
ニコチン：糖代謝や脂質代謝に異常を引き起こし、糖尿病や脂質異常症などのリスクを高めます。また、中枢神経系の興奮と抑制が生じ、心臓・血管系への急性影響をもたらします。

一酸化炭素：これは有毒物質です。赤血球のヘモグロビンと強力に結びついて一酸化炭素ヘモグロビンを形成し、血液の酸素運搬機能を妨げます。これを補助するために赤血球が増え（多血症）となり、血液をドロドロにして血栓をつくります。

タール：発がん物質、発がん促進物質、その他の有害物質が含まれています。

「二少」
少食…食事は腹八分目に抑える

お腹いっぱいまで食べる習慣をやめ、腹七～八分目くらいでやめるよう心がけましょう。偏食はせず、よく噛んで、三食を規則正しく食べましょう。

　少酒…小酒、節酒を心がける

１日の摂取量は日本酒で１合程度までにしましょう。アルコールは少量であれば良薬ですが、飲み過ぎには注意しましょう。

お酒の飲み方の詳細に関しては、また別の記事でもお伝え出来ればと思います。

「三多」　
多動…「座るより立つ」「乗るよりも歩く」など少しでも体を動かす

　多休…しっかりとした休養をとる（7時間前後の睡眠）

　多接…多くの人と接し、日常生活にメリハリをつける（コロナ感染拡大防止のためオンラインチャットなどを使用しましょう！）

多くの人、事柄、物に接して、創造的な生活を行いましょう。趣味豊かに創造的な生活を送ることが健康長寿の秘訣だと言われています。

是非、この「一無、二少、三多」を心がけ、良い生活習慣を身につけましょう！！

健康的な身体づくり ３つの基本について書いています。是非こちらも参考にして見てください。

このスローガンとは逆に「一有、二多、三少」の悪い生活習慣をしていると、エネルギー摂取と消費のバランスを崩し、肥満になってしまいます。

肥満は生活習慣病と密接な関係にあります。

肥満の中でも特に「内臓脂肪の過剰な蓄積がある内臓脂肪型肥満」は、生活習慣病の発症リスクが非常に高い「メタボリックシンドローム」になっている可能性があります。

メタボリックシンドロームとは

メタボリックシンドロームとは「内臓脂肪症候群」とも呼ばれ、内臓のまわりに脂肪が過剰に蓄積し、高血圧、血清脂質異常、高血糖のいずれか２つ以上をあわせもった状態のことです。

メタボリックシンドロームは成人男性特有の症状で、閉経前の成人女性で発症することは少ないです。閉経前の女性には内臓脂肪が蓄積されにくく、メタボリックシンドロームにはなりにくいのです。しかし、閉経後は内臓脂肪が男性同様に蓄積されていきますので、５０歳以降からは注意が必要です！！

メタボリックシンドロームを見分ける方法

① 体重計測：３０代以上の男性の場合、２０代のときと比べて体重が１割以上増えている場合は要注意。

② 腹囲：男性85cm、女性90cm以上

体重や腹囲をはかることはメタボリックシンドロームかどうかを知るための第一歩ですが、これだけでは適切な判断が出来ない場合があります。

例えば内臓脂肪が多くなくても、筋肉の量が多ければ体重も腹囲も大きくなります。

より詳しく調べたい場合は…
③ 体組成計で内臓脂肪レベルを計測：内臓脂肪レベルは身体の筋肉や脂肪の状態を踏まえて分析するので、正確な内臓脂肪の状態を知ることができます。

１〜３ヶ月に一度は体組成計を使用して、内臓脂肪レベルや骨格筋量を調べ、体組成を管理することをオススメします。

体組成計は簡易的なものであれば、数千円〜購入出来ますし、本格的なものなら薬局やスポーツジムに設置している店舗もございますので、一度調べてみていただけたら良いかと思います！！

最後に、「健康的な身体は幸せな人生の土台」となります。

私と一緒に健康な身体を手に入れて幸せな人生にしましょう！！

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。
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