こんばんは。ワイマニです。

私のTwitterです。
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毎日本当に暑いですね、、、。
うちのジムは節約の為か、昼間にクーラーを付けてないんですよね。
死と隣り合わせを感じながらトレーニングをするというのも、若干意味が分からないので、ジムの変更を本格的に検討中です。

さて、前回の記事では、基本的なダイエットの枠組みについてお話しをしました。

今回は、その続きとして、カロリーの調整と摂取栄養の内容についてお話しをしますね。
前提条件として、過去のマッスルメモリーなどは考慮しないことにします。
それを含めると、何が正解で何が不正解になるのか混乱してしまうため、一般的な状態での増量・減量の話をしていきます。

人間の体は、カロリーの摂取と消費によって太ったり痩せたりするというお話をしたと思います。
そういう観点で考えた場合、減量するにも増量をするにも、まずは自分の維持カロリーを把握しておくことが、大変重要になってきます。
いくつか前の記事で述べましたが、私自身は、自分の体重を維持する維持カロリーの具体的な数値は「体重×30～35kcal」と考えています。

この維持カロリーについては、個人差が大きいため、自分の維持カロリーが一体どこにあるのか、確認した上で進める必要があります。
もちろん私は、ざっくりとですが、週に3回程度行う筋トレや、死ぬほど気が向いた時に行う有酸素運動の消費カロリーも考慮した上で算出しています。

私が体重80㎏を維持するためには、おおよそ2500kcal前後が必要ですが、ツイ友のうへへさんは、私より軽い体重なのに、3000kcal以上摂取して減量できているそうです。

よって、自分の体型を維持するために必要なカロリーは、個人の生活スタイルや代謝量によって違いがありますので、先ずは自分がどこにいるのかを把握しておきましょう。

ネット上には基礎代謝の計算式のようなものもありますが、下の私の過去の記事２つと同じ意味だと思ってください。

私の過去記事
https://note.com/rich_cosmos435/n/n02dda8a36b4d

https://note.com/rich_cosmos435/n/n7cdd8def3a6f

計算式に入れることで、基礎代謝を簡単に算出できるのであれば、こんなにもダイエットに苦労することは無いと思います。
よって、こういった計算式等は参考にせず、基礎代謝には、個人差がかなりあるということを理解しておきましょう。

さて、次に自分の基礎代謝が一体どれくらいなのか、そこが知りたいのですよね。
自分の基礎代謝を知る為の入口で、感覚的な話になってしまうのですが、以下の3つを参考にすると良いかもしません。

【①オーバーカロリー】
一日を通して空腹を感じることが少なく、常に食欲が満たされている。
結果、体重が増加し、体のサイズが大きくなることが多い。

【②維持カロリー】
食事の前などに空腹を感じることがあり、一日を通してしばしば空腹を感じる。
体重や体型の変化は少ない。

【③アンダーカロリー】
食事以外の時間だと常に空腹を感じる。
または、空腹が続く状態。
結果、体重が減少し、体のサイズが小さくなる。

これはあくまでも感覚的な話であり、感じ方には個人差がありますので、参考程度で覚えておいてくださいね。
これを参考に、自分の感覚を持っておくことも大切です。
そしてこれは、一日ずつのカロリー摂取量だけでなく、複数日をグロスで考えることも大切になってきます。
例えば、①、②、③を複数日にわたって行ったが、トータルでどうだったのか？
が重要になります。
つまり、①＋②＋③がマイナスでしたら何かが減っていきますし、プラスでしたら何かが増えていきます。

「何かが」ってなんだよ。そこが大切だろ。
それが知りたいんだよ。
と思いましたよね。大丈夫です。
ちゃんと説明しますから、ゆっくり読み進めてみてください。

さて、私は前回のお話で
脂肪の増加＝太る
脂肪の減少＝痩せる
というお話をしたと思います。
私達がコントロールしたいのは、脂肪量ですよね。
ただし、そうするためには、筋肉量もできるだけ維持できるようにしなければなりません。
ベンチプレスMAX100㎏挙げれていた人が、ダイエットを行って、ベンチプレスMAX50㎏まで落ちてしまうと、それに見合った筋肉量になってしまう可能性もあるということです。
恐らく、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまっており、決してダイエットに成功しているとは言えない状態です。

10年以上前ですが、私がボディビルのコンテストへの出場を目指していた時期に、超低炭水化物でダイエットを進めていたことがありました。
結果的にトレーニング強度が落ちてしまい、筋量の維持が全くできませんでした。
その経緯から、ダイエットにトレーニング強度の維持は必須だと考えていますし、トレーニング強度が維持できると筋量が維持できて、結果的に落ちていくのは脂肪というロジックになるわけですが、なんとなくイメージがつきますか？

勿論、トレーニング強度を維持しても、栄養が適当で良いはずがなく、同時に適切な栄養を摂取することが必須になってきます。

私のお勧めは摂取カロリーの5～6割を炭水化物(グルコース)にすることです。

炭水化物には、単糖類として、グルコースとフルクトースがあります。
グルコースはエネルギー供給の主な源となる一方で、フルクトースは肝臓で主に代謝されますから、ダイエットを進めていくにあたって、炭水化物の中でも、グルコースが主な代謝エネルギー源と考えるべきです。
グルコースとフルクトースって、よく分からないんですが、具体的な食べ物って何があるんですか？
と言う人のために。
グルコースは、主にお米やパンや砂糖などで、フルクトースは清涼飲料水に含まれている加糖や果物や蜂蜜などになります。

ダイエットを進めていく上で、私はこの炭水化物の摂取量に最も重点を置いています。
私はトータルの5〜6割を炭水化物から摂取することができると、トレーニング強度を維持することができるので、残りの3割を動物性たんぱく質、残りの1～2割を必須脂肪酸という割合に振り分けています。

これは予備の知識として持っておいて欲しいのですが、炭水化物の摂取量は脂質代謝量に直接影響を与えます。
つまり炭水化物の摂取量が多いと、脂質燃焼は少なく、炭水化物の摂取量が少ないと脂質を沢山消費します。
炭水化物とはそういった栄養素です。
だからと言って、低炭水化物ダイエットが、脂質が沢山燃焼されるから、トータルで有利だという話をしているわけではありません。
あくまでも大原則は総カロリー量になります。
マクロは総カロリー量で、ミクロとして炭水化物の摂取量が、脂質の消費量にインパクトを与えているのは事実なので、仮にダイエットが停滞してきたら、同一カロリーの範囲中で炭水化物の摂取量に差をつけて、脂質燃焼に揺さぶりをかけるのも手段の一つになるよということです。

ちょっと長くなりましたし、夜中なので今日はこの辺にしておきますね。
もうあと1〜2回でダイエットについては終わりそうです。
文章が長くて疲れますよね。
できるだけ短い文章でと思っているんですが、日本語って本当に難しいですよね。

【本日お伝えしたことのまとめ5つ】

①ダイエット中でも、トレーニング強度は保ちましょう。

②自分の体型が変化しない維持カロリーを把握しましょう。

③維持カロリーについて、感覚のお話。

④お勧めの摂取カロリー内訳はこうだ。

⑤ダイエットが停滞したら、炭水化物の摂取量に揺さぶりをかけましょう。

今日はなんだかしっくりこない1日でした。
意外な人から連絡が来て、その人のことが頭に残っています。
筋トレをしてもスッキリしない。
我々筋肉バカにも、そんな日もありますよね。

記事を書いてると、今日の記事のように、最終的に自分が何を伝えたくなるのか、意味不明になることがあるんですよね、、、。

こんな拙い文章なのに、いつも最後まで読んで頂き、本当にありがとうございます。

ダイエットをみんなで一緒に頑張りましょうね。
それではまた。

ワイマニ