はじめに

本noteは「人間が本来摂るべき食事」について記載しています。故に一般人、アスリート、子ども、お年寄りなど幅広いヒトに適応します。「不足しているからとにかく食べて下さい！」というような現在広く推奨されている食事とは大きく異なり、通常の栄養学を含め生化学や分子整合医学などの観点による栄養の本質から”良い食事は何か”について考えます。また、各章とも出来るだけ分かりやすく簡潔にまとめています。

ただ、これが正解！間違いなく正しい！とは言いません。筆者が栄養について学んできたことの中からオススメする内容を記述しています。一般論と違い過ぎて信じない方もいらっしゃると思いますが...。一度信じて実践してみてください。きっと、大きな変化をもたらしてくれるはずです。

まずは知る、そして理解する、それを習得する。「百聞は一見に如かず」です。まずはやってみる。それでもしダメなら元に戻せばいいのです。ダイエット成功者の声を聴くだけでは自分に変化は起きません。百聞は一見に如かず？　いえ、”百見は一体験に如かず”です。
そして、このnoteは随時アップデートを繰り返します。多くの情報や知識は、日々アップデートされていくものだからです。何度でも学べる、新しく学べるnoteです。

”食を選ぶことは、未来を選ぶこと”
良い未来へのはじめの一歩となれると幸いです。

＜筆者プロフィール＞
本田創大  -Souta Honda-
Physical Edu.代表　S&Cコーチ

京都府京都市を中心に関西圏で活動するフリーランスのS＆Cコーチ。現在は高校バスケ、専門学校バスケをはじめ全国障害者スポーツ大会の陸上競技コーチなどを担当している。

＜略歴＞
2020年3月：長崎大学　卒業 - 学士（教育学）
2020年3月：Physical Edu.　開業
2020年4月：Improve KYOTO　契約トレーナー
2021年4月：履正社国際医療スポーツ専門学校 バスケットボールコース非常勤講師
2021年7月：​京都産業大学付属高等学校 女子バスケットボール部 S&Cコーチ2022年4月：未来アスリートプロジェクト　ヘッドコーチ
2022年4月：京都府障害者スポーツ 陸上競技コーチ

＜所有資格等＞
- 中学校, 高等学校教諭第一種免許状（保健体育）
- NSCA-Certified Personal Trainer（NSCA-CPT）
- Certified Strength and Conditioning Specialist（CSCS,*D）
- EXOS-Performance Specialist Certification（XPS）
- 日本バスケットボール協会公認D級コーチ

１.　栄養とは

「栄養が良い・栄養が悪い」という言葉を耳にする機会も多いのではないでしょうか？ 実際に皆さんがこの言葉を使うときにはどのような意味で使っていますか？
一般的に言われている「栄養が良い」「栄養が悪い」というこの言葉の意味は「野菜をしっかりとっているから栄養が良い」「油ばっかりとっているから栄養が悪い」このような使われ方をしていることがほとんどだと思います。しかしまずは栄養という言葉の本来の意味を考え直しましょう。

栄養とは ”プロセス（過程）” のことです。食べ物を咀嚼（噛む）から消化して吸収して代謝して自分の身になりウンチとして排泄するところまでが栄養です。この流れが上手くいって初めて栄養が良いと言えます。要は、何かを食べて便秘になったり下痢をしたりしたら、その時点で栄養は悪いと言えます。

つまり、ただ「不足しているからいっぱい食べよう！」という食トレと呼ばれる言葉がいかに恐ろしい事かと私は思います。たくさん食べてもそれが吸収されて代謝を経て排泄までいかなければアスリートにとっては身になりません。寧ろ、消化にばかりエネルギーを使って疲労感が付きまといます。量だけとにかくたくさん食べなくてもしっかり咀嚼して消化・吸収のことまで考えていればそれだけで身になっていきます。
以前のような
"We are what we eat.（私たちは食べたものから作られる）" から "We are what we absorbed.（私たちは吸収されたものから作られる）" へ変わりつつあります。この後を読み進めていくうえで、単に「◯◯を摂取するだけで...」といったような” 栄養素 ”学ではないことに注意してください。

２.　食生活サイクル

食べる物を気にすることは非常に大切です。アスリートは体づくりのために食事内容には特に気を付けているのではないでしょうか。ではちょっとここで視点を変えて、食事の摂取する時間帯について考え直してみましょう。食べるものについては様々な情報を取り入れ、自分に合ったものを見つけられている知識人の方も多いことだと思います。しかし、食べる時間についてはいかがでしょうか？ 『時間栄養学』という学問があるように、『時間』についても栄養の重要なキーワードなのです。
しかしながら、今から述べることは、現在当たり前となっている食事の摂取時間とは大きく異なるため、最初はとても抵抗があると思います。ですが、実践して継続していれば体に大きな変化が起こります。しかも良い方向にです。少しでも気になったらまずは実践あるのみです。冒頭でも言いましたが「百聞は一見に如かず。 百見は一体験に如かず」まずは体験です。

まずは、１日を以下の３つの時間帯に分けて考えてみましょう。

• ４：００〜１２：００を『排出のサイクル』

• １２：００〜２０：００を『摂取のサイクル』

• ２０：００〜 ４：００を『吸収のサイクル』

排出のサイクル

まずは排出のサイクルについてです。4：00～12：00という時間を見てもらうと分かると思いますが、基本的に朝起きてから正午までは食事を摂らないことになります。「え！？朝ごはんは！？」と思いますよね。今まで学校やテレビで「朝ごはんはしっかり食べましょう！」と教わっただけにこれには私も驚かせられました。しかし、これには理由があるようです。
私たちは夜に食べた物を寝ている間に吸収して朝起きた時には携帯電話のようなフル充電の状態とされています。その状態で朝ごはんを食べると、そのフル充電エネルギーを食べたものを消化するために浪費してしまいます。朝ごはんをしっかり食べたにも関わらず午前中に眠くなったり脱力感を感じて入り人も少なくないと思います。朝の早い中高生が午前中の授業で眠たそうにしている理由の１つはここにあるのではないでしょうか。私も中高生のころは午前中の授業は非常に眠たかったことを思い出します。この状態を打破するために、特に大人はコーヒーやエナジードリンクのカフェインに頼って無理やり体を起こすのです。
とは言っても、現実的には活動前にエネルギー源である “ ブドウ糖 ”を摂取しないのは決して効率が良いとは言えません。そこで朝食として食べてもいい食べ物が存在します。それは『果物』です。その理由は、果物は消化に３０分程度しか時間を有しません（＊バナナは６０分程度）。故に消化で消費されるエネルギーも通常の朝食に比べると少ないのです。通常食（赤・黄・緑の揃った）では消化に２〜３時間、吸収にも２時間ほどかかるとされています。果物ならそんなに長時間はかかりません。季節の果物なら、値段もお手頃で栄養価も高いです。 超お得ですね！通常から１食分減ることで食費も抑えられるので一石二鳥です。大学時代の私の場合もそこで食費が少し浮きました。
だた小中学生くらいまでは朝食にも玄米や味噌汁を基本とした食事を食べて良いと思います。高校以上にもなると果物でも良しです。もし午前中に空腹感を感じるようでしたらそこでもまた果物を食べると良いですね。

摂取のサイクル

排出のサイクル後の摂取できるタイミングです。基本的には何を食べてもOKだと言われています。しかし摂取しておきたいものとして『色の濃い緑黄色野菜』です。もちろん淡色野菜でもOK！ 可能な限り生食でのサラダなどがオススメです。
食事の組み合わせとしてタンパク質と炭水化物の組み合わせはオススメしません。よって野菜＋タンパク質 または 野菜＋炭水化物の組み合わせがベターでしょう。お肉や高カロリーの食物は出来るだけ夕方がいいですね。この理由も消化時間にあります。野菜だけなら３〜４時間ほどですがそこにタンパク質と炭水化物がやってくると８時間近くかかることも...。（＊）もちろん食べる量によって多少前後します。消化の時間が長くなると、イコールそこにエネルギーをたくさん使う事になるのです。ですが気をつけるべきは摂取の時間で食事内容に関してはそれほど神経質になる必要はありません。食べたいものはこの摂取の時間に食べたらいいと私も思います。
話は変わりますが、「ベジタリアン」という言葉をご存知でしょうか？一般的なこの言葉の解釈は「野菜が好きな人」「野菜ばかり食べる人」こんな感じですよね。しかし実際のベジタリアンの意味はラテン語の "VEGETUS（活気のある・生命力の満ちた）"から語源が来ています。単に野菜のベジタブルから派生した野菜好き人間ではないのです。

吸収のサイクル

最後に吸収のサイクルです。この時間には基本的に固形物は摂取しないことが理想です。もっと言えば水以外は摂らず、吸収の邪魔をしないように心掛けます。慣れないうちは夜遅くまで起きているとお腹がすいてきますが極力摂取は避けて欲しいですね。
しかし、現代人は仕事も遅くまであるため現実には２０：００までに食事を済ませるのはなかなか難しいですよね。なので２０：００までとは言え、時間にとらわれすぎて我慢しすぎないようにして下さい。ストレスが溜まり過ぎて逆に過食を起こす可能性もあるので、あくまで目安として考えてください。

以上のように、一般常識とはかけ離れた食生活を紹介しました。「そんなわけないだろう！」管理栄養士さんもTVでも「朝はしっかり食べましょうって言われてるし学校でもそう習ってきただろ！」そう思われて貰っても構いません。実践してみるなら、割り切ってください。
ただ実践した方々からは体調の変化やダイエットしてる感じはないけど痩せてきてると言ったような声をたくさん頂いています。自分に合わなかったら元に戻せばいいだけのことです。エビデンスにはなりませんがこの食生活に変えた人は以前よりも体づくりができたり、体調も崩さなかったりすることが多い印象です。
まずは騙されたと思って自分の体で是非実践を。
でも戻したら...何か違和感を感じるはずです。