ぼくは、毎年年明けの１月から５月頃まで減量をします。
もうそんなサイクルを５年ほど続けています。
最初の頃はいろんな方法を試しましたが、最近は減量のやり方や自分の体のことが分かってきたので、結構適当にやってます。

減量は技術です。
そして、ダイエットは作業です。
なので、慣れてしまえば簡単です。
（それなりに毎年苦しいこともありますが）
この記事では、僕が毎年の減量で作り上げたルーティンと、その考え方について少しだけお伝えしようと思います。

減量期間中のメニュー

1. 朝食　8時頃　約600kcal

   1. ミューズリーと無脂肪ヨーグルト、ドライフルーツ、プロテイン、チョコレート

      1. カロリーは多め。糖質とたんぱく質を摂ることを意識。

2. 昼食　11時半頃 　約100kcal

   1. サラダ、サラダチキン、ゆで卵

      1. カロリーは少なめ。野菜とたんぱく質中心。

3. 間食　14時頃　約500kcal

   1. 干し芋

      1. カロリー普通。炭水化物中心。なるべくGI値の低いものを。

4. 夕食１　17時頃　約500kcal

   1. 弁当やうどんなど

      1. カロリー普通。炭水化物中心。脂質はなるべく摂らない。

5. 夕食２　19時～20時頃　約200kcal

   1. スープやそばなど

      1. カロリー少なめ。脂質はなるべく摂らず、炭水化物も抑える。

これで大体一日の摂取カロリーが2,000kcalくらいになります。
それだけだと成人男性の一日の摂取カロリーと同じくらいなので痩せないですが、週末に運動しているので、その分で一週間で見るとトータル摂取カロリーがマイナスになるので痩せます。
運動せずに日々の食事で落としたい場合は、例えば上記のうち夕食の摂取カロリーを減らすなどで調整できると思います。
（個人的には運動したほうが楽に減らせると思っていますが）
起きる時間や寝る時間、仕事や休憩など生活リズムは人によってバラバラですし、食べ物も好みがあります。
もちろん、これは僕の場合のメニューです。
なので、上記を真似すればいいというわけではなく、自分にとって最適な５食を見つけるところからはじめることをおすすめします。

なぜ５食がいいのか

理由は、５食のほうが効率的に減量・ダイエットに良いサイクルを作ることができるからです。
減量やダイエットで失敗する理由はいろいろありますが、一日５食にすることで、以下のような課題を克服することができます。

• 一回の食事の摂取量が多く、消化燃焼できるエネルギー量をオーバーして太る

• 空腹が我慢できず、食欲を抑えられない

これらは、一日５食にすると解決します。
１日に５回食事しようとすると……

• 一回分の摂取量を抑えられるので体がちょうど消費できる分だけのエネルギー摂取に合わせられて、太りにくくなる

• 割と活動時間中は常に食べ続けるような状態になるので、空腹があまりこない。

もちろん５食にしたとしても、たくさん食べれば太ります。
けれど、減量期間中はたくさんものを食べることは目的ではないので、そこは目的意識をしっかりと持って自分の行動、食べる量を決めましょう。
また５食にしたとしても食べる量を抑えているので多少の空腹は来ますが、そこまで強い空腹ではないので、ガムをかんだりあたたかい飲み物を飲んだりすれば十分我慢できます。

メニュー選定の理由と考え方

1. 朝はしっかり食べる……朝をしっかりようにすると、朝が楽しみになり、日中しっかり動けて消費カロリーが増える

2. 18時以降はなるべく食べない……時間栄養学的に、18時以降の食事は太る

3. 脂質はなるべく摂らない……栄養学的に、体は脂質を蓄えようとする性質がある

4. 間食をしっかり食べる……なるべく空腹にならないようにして、食欲が過剰に出ないようにする

続けるためのヒント

• ５食で行うのは「楽しい食事」ではなく栄養摂取と割り切る

  • 食事をするときは思いっきり楽しむ→たまには飲み会にもいくし、ビールも飲むし、ラーメンや焼き肉も食べる。

  • その分日々の摂取は目的意識をもって行う。

• ちゃんとトータルの摂取カロリーを考える。

  • 目安は男性2,000kcal、女性で1,500kcal。

• 嫌いなものではなく、なるべく自分が食べたいと思うもので構成する

  • 嫌いなものや好きではないものを食べ続けるのは誰でも苦しい！

• 手に入りやすいもので構成する

  • 入手性が悪いと、手に入らないことを言い訳にして継続しなくなる。

  • 入手性が良いと、いつでもそれを食べられるので、頑張って行っている食事ではなく、それを食べることが生活習慣になる。

• つらくなったら、この言葉を思い出して自分の目的・目標に立ち返る→「減量は技術。ダイエットは作業」

• きわめて冷静な経営者<マネジメント>であれ。

  • 自分の脳は噓をつく。「食べたい」とか「欲しい」とかはすべて「そう思っているだけ」。経営者は感情に支配されない。必要なものを必要なだけ食べることを意識する。それは経営技術であり、目的達成のためにやるべき作業を、淡々と黙々と継続することが、最強にして唯一の正攻法。

• 「そんなロボットみたいな生活できない」？「メンタルが強いからできる」？「美味しいものを楽しもうとしないなんて人間じゃない」？

  • これらはすべて戯言。妄言。カッコ悪い人間の言葉なんて聞かなくていい。

• なぜやるのか？→それができる自分はカッコいいから

みんなで、「健康でカッコいい自分」を作りましょう。