忙しい毎日でも効果的に筋トレしたいあなたへ。時間を最大限に活用し、筋力アップが期待できる種目を12個紹介する。

忙しいあなたのようなビジネスパーソン（または主婦・主夫）にはピッタリの種目なのでぜひ今日からやってみよう。

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いつも筋トレおつかれさまです。

前提として、あなたは男性女性問わずカッコいい身体、美しい身体を作りたいというイメージを持っている。

最も効率的で時間を要しない筋トレ方法、そしてどの種目が最も時間対効果が高いのか、という観点で厳選している。
（スポーツアスリートや、ボディビルダーであるならまた違う角度から種目を選ぶ必要があるので今回の対象からは除外。）

1.スクワット

特に忙しいあなたにとって、時間を有効に使いたいのであれば
スクワットが最適。

これは脚全体、そしてお尻の成長に適している種目だ。
バーベルを担いだり、ダンベルを握ったまましゃがんでもいい。

やりやすいものから始めてみよう。初めてやるのであれば
バーベルから始めてもいい。

すでに何度かこの種目をしている場合、刺激を変える視点で
スミスマシンで行うのもあり。

膝関節への負担や腰への負担が減るので
トレーニングがやりやすくなる。

スミスマシンを利用したスクワットは
膝や腰への負担を減らしてトレーニングできる。

動きを一定の軌道に保てるので
フォームの崩れを防ぐメリットがある。

スミスマシンスクワット

2.ダンベルデッドリフト

これは背中の下部、そして脚の裏側であるハムストリングスがターゲット。

2つの部位を一気に鍛えられるのでとても効率がいい種目だ。
全身を使って運動するので筋肉量アップはもちろん
消費カロリーが増えるので脂肪燃焼の効率も上がる。

大切なのは、ハムストリングスがストレッチされている状態が
ずっと保てているかどうかだ。

胸を張って背中がまっすぐになっている状態で
動かし続けているかどうか確認しよう。

まずは膝のラインから引くような動きから始める。
バーベルを使って床から引くパターンはパワーリフティングに興味があれば
やってみてもいいだろう。強制はしない。

やる前にパーソナルトレーナーからフォームを
教わったほうがいい種目だ。

3.プルアップ（懸垂）

こちらはニュートラルグリップ、手のひら同士が向かい合う状態で
グリップを握って行う懸垂だ。

力こぶの筋肉（上腕二頭筋）と背中上部が一緒に鍛えられる。

プルアップはそのシンプルさと高い効果のために
どのトレーニングルーティンにも取り入れていい種目だ。

このエクササイズを定期的に行うことで、上半身の力強さはもちろん
下半身とのバランス、見た目を大きく改善することができる。

最初から行うのはむずかしい場合がある。

ジャンプして一度上まで上がった状態から、ゆっくり腕と背中で
コントロールして下まで下げるやり方から始めてみよう。

ジャンプ・プルアップ

4.インクラインベンチプレス

胸の筋肉上部を狙う種目でこちらを追加する。

肩関節にも優しい種目なのでフラットベンチよりも
30~45度くらいの角度をつけて行ってみてもいいだろう。

ダンベルはバーベルと違って自分の骨格に合う位置で
ダンベルを身体付近までおろすことができるから調整が効く。

しかし、フォームに問題があると怪我のもとになるから要注意だ。

まずはバーベルやスミスマシンを使ってやってみよう。

5.シーテッドダンベルショルダープレス

肩の筋肉を総合的に鍛えるのに最適。

座った状態で行うことで安定性が増し、肩周りの筋肉を
集中して刺激を与えられる。

このトレーニングでは、主に三角筋の前（フロントデルト）を
鍛えることができる。

肩は複雑な関節であり、負傷しやすいため
重さ選びに注意が必要だ。

あなたの能力に合った重量を選択し
正しいフォームを常に心がけること。

動きが安定するまでは同じ重量でもいいし
ダンベルがむずかしい場合はマシンのショルダープレスを使って

肩の筋肉を使う感覚を養ってみて。

背中はシートにべったり付けること。
ベンチプレスとは違って胸を張らないほうがいい。

6.ダンベルカール

ダンベルカールは、上腕二頭筋、すなわち力こぶをターゲットにした種目。

このエクササイズは、ダンベルを使用して一定の範囲内で
腕を曲げ伸ばしする。ストレッチをさせることが大切だ。

肘を伸ばしてストレッチを感じながら最後まで曲げ切ろう。

ミッドレンジ、肘を90~100度くらいで行うやり方があるが
まずは上腕二頭筋をストレッチさせることに集中しよう。

腕の形が良くなってくる。

時短を最優先したい場合、ケーブルカールでもOK。

7.ナローベンチプレス

ナローベンチプレスは、上腕三頭筋の強化に焦点を当てた種目。

ベンチプレスとは違って、手の位置を肩幅より狭くすることで
上腕三頭筋に対する負荷を上げる。

胸も多少は使われるので、二の腕の形を作りつつ
胸を鍛えたい時はたまにこのような種目を入れてみよう。

8.ケーブルプッシュダウン

上腕三頭筋のトレーニングに特化した種目。

ケーブルマシンを使用し、安定した負荷の下で三頭筋に刺激を入れられる。

この種目は、特に三頭筋の形を整え、力強い腕の発達や
二の腕のタルみが気になる場合におすすめだ。

日常生活で二の腕を使う機会はほぼない。
だからこそ、この種目は効果がある。

9.ベントオーバーロウ

背中の筋肉、特に広背筋を鍛えることができるトレーニング。

この種目は、体を前に傾けた状態で行うことから
背中の筋肉に深い刺激を与え、強力な上半身を構築するのに役立つ。

背中に加えて、腕の筋肉や肩の後部にも負荷が乗るので
上半身のトレーニングに加えたいところだ。

体幹の使い方が重要なので、最初はかなり軽い重量で
フォームを作ることに集中してみよう。

10.ハンギングレッグレイズ

腹筋、特に下腹部を強化するための効率エクササイズ。

このトレーニングでは、ぶら下がった状態で脚を持ち上げることにより
コアの筋肉に集中的な負荷をかけることができる。

下腹部は骨がないので脂肪が付きがち。
だからこそハンギングレッグレイズは筋トレをする日であれば
取り入れたい種目だ。

10~20回・1~3セットをしばらくつづけるだけでも
あなたのおへそ周りは変わってくる。

11.サイドレイズ

肩の筋肉、特に三角筋の中部に効果的なトレーニング。

この種目は、肩のラインを美しく見せるために不可欠だ。
筋肉のバランスと全体的な上半身の形状に貢献する。

サイドレイズは色々なやり方があり、筋トレの種目でも
一番むずかしい種目と言っても過言ではない。

まずは肩の筋肉だけを使っている感覚を養うために
動画のようなフォームで行うことをおすすめする。

12.カーフレイズ

最後はふくらはぎだ。
立ったまま爪先立ちになることを繰り返してもいい。

カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉
特に下腿三頭筋をターゲットにしたトレーニング。

このシンプルながら効果的な種目は
ふくらはぎの筋力を向上させるだけでなく
足の美しい形を作り出すのに役立つ。

最初はその場で立ったまま爪先立ちになるやり方でOK。

負荷を増やしたい場合、スミスマシンやカーフレイズマシンを
使って行うことがベストだ。

参考にしている動画は『永遠に10種類のエクササイズしかできないとしたら？』というテーマで解説されている。

参考
"These 10 Exercises Keep Me Jacked" - 4x Mr Olympia Chris Bumstead

忙しいあなたのようなビジネスパーソンにはピッタリの種目だ。

どれも的を得ている種目なので紹介してみた。

筋トレの習慣作りの一歩目としてはどれもいい種目ばかりだから
ぜひ試してみてほしい。

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では、またね。