こんにちは！
福岡でパーソナルトレーナーとして活動しております！
いさおです。

今回はこれまで挙げてきた３つの記事のまとめと、
実際に自分に合ったカロリーはどれくらいなのか？
を計算する方法をについての記事を書いていこうかと思います！！

※今回もダイエット未経験者やトレーニング初心者を
対象にした内容になっております。
ご自身で管理ができる方やトレーニング上級者の方は
スルーしていただいて結構です😂

①カロリー収支

この言葉は以前書いた記事に出てきましたが覚えてますか？

除脂肪（ダイエット）を行っていく上で最も大切なことは

摂取カロリー＜消費カロリー

この状態でなければ基本的に体脂肪が減っていくことは
必ずと言っても過言ではないレベルで起こりません。

リバウンドや大幅な筋肉量の減少を抑えて
ダイエットを成功させた経験がない方が
まず一番最初にすることは

１日にどれくらい自分がカロリーを摂取しているか？

これを把握しなければなりません。

先ほどの記事に目を通してくださった方はご理解いただけるかと思いますが、
もし仮に1日の消費カロリーが2000kcalの人がいたとします。
その人の1日の摂取カロリーが1700kcalだった場合、
1日の収支はマイナス300kcalとなります。
この方の場合は数ヶ月後の体重は間違いなく減っているでしょう。

これとは逆に1日の摂取カロリーがプラス300kcalの人がいた場合、
その方の体重は数ヶ月後には増えているはずです。

言われてみれば「確かに！！」と頷けるのではないでしょうか？

カロリーの計算を
「めんどくさいなぁ・・・」
と、思われる方も決して少なくないかと思われますが、
私が丸1日中、隣で一緒に全く同じものを同じ量食べていない限り
カロリーを把握することはできません。

なので、一番最初にみなさんがしなければならないことは

１日にどれくらい自分がカロリーを摂取しているか？

そのためにスマホでもメモ帳でもなんでも構いませんので
その日に自分が何をどれくらい食べたか？を残しておきましょう！！

「いやいや、メモに残したとしてもどれに何kcal入っているかなんて分かるわけねぇだろ！！」

と、思われた方安心してください！

そんな時に非常に便利なサイトがあります😁

こちらの『カロリーslism』は検索のところに食材や料理名を入れて
何g食べたか？を入れるだけで
めちゃくちゃ簡単にカロリーの計算をしてくれるのです！！！
私も非常に重宝しております💪

また、このサイトではカロリーだけでなく
タンパク質、脂質、炭水化物がどれくらい含まれているのか？
なども確認することができるのです！！！
ぜひ、ご活用ください！

少し脱線しますが覚えておいた方がいい言葉として

タンパク質は英語で（Protein）
脂質は（Fat）
炭水化物は（Carbohydrate）

と言います。

ちなみに、

タンパク質　1gあたり4kcal
炭水化物　1gあたり4kcal
脂質　1gあたり9kcal

となってますので、ここはきちんと抑えておきましょう！！

また、それぞれをどれくらいの割合で摂取したかのことを

PFCバランス

と言います。

②1日の消費カロリーの計算方法

それでは次にみなさんが1日にどれくらいのカロリーを消費しているか？
を調べる計算方法について触れていきます。

※ここの計算がずれてしますと計算したカロリー通りに摂取していても
体重が減らなかったり、増えていってしまう可能性がありますので
お間違えのないようにお願いいたします。

まず、初めに

・体重（kg）×22 

をします。

次に、みなさんの運動量として適切なものを選び、
当てはまる数値を更にかけます。

デスクワーク＋トレーニング週3~6　・・・　1.4
やや活動的な生活（1日に1時間程度歩く）＋トレーニング週3~6　・・・　1.6
肉体労働＋トレーニング週3~6　・・・　1.8
過酷な肉体労働＋トレーニング週3~6　・・・　2.0

※基本的にこの数値をかけていきますが、
個人差もあるため0.1~0.2増える可能性があります。

これを私いさお（体重86kg）の場合に置き換えてみると・・・

86×22=1892

そこから私の場合、やや活動的な生活が当てはまるため
更に1.5をかけて

1892×1.5=2838

という数値が出てきます。

と言うことは、私の場合、1日に2838kcal摂取していれば
体重の増減は起こらないと言うことになります！

③減量ペース

ダイエットをしていく場合、
先ほどの計算より少し摂取カロリーを抑えなければなりません。

「と、言うことはさっき計算した数値から極端に摂取カロリーを落としてしまえば
あっという間に理想の体型になれるやーん！！」

と思われた方、ちょっとお待ちください！！！


ここで極端に摂取カロリーを削ってしまうと筋肉はもちろんのこと
健康を害してしまいますので加減が必要です。

減量のペースとしては

週あたり0.5~1%程度、
または、月に現体重の5%程度

のペースであれば筋肉量をなるべく落とさず
除脂肪が可能であると言われております！

ダイエットにおいて近道はありません。
トレーニングもダイエットも継続こそが最も大切なのです。

④PFCバランスについて

それでは次に、減量中に理想とされるPFCバランスについて説明していきます。

摂取カロリー＜消費カロリー

この関係性を保つことができれば除脂肪は進んでいくとお伝えしました。
しかし、それよりもさらに効率よく、健康的にダイエットをしていきためには
PFCバランスを意識していったほうがいいでしょう。

以前の記事にも引用させてもらいました
肉体改造のピラミッド栄養編には

と書いてあります。

これを私いさお（体重86kg）に当てはめた場合
タンパク質は2.4g摂取しているので

86×2.4＝206g(824kcal)

脂質は1日のカロリー摂取量の15~25%になっていますが、
0.5/kgを下限とするので

86×0.5＝43g(387kcal)

残りは炭水化物でカロリーを摂取していきます。
タンパク質と脂質のカロリーを合計して

824(kcal)+387(kcal)=1211kcal

あとは残りのカロリーを炭水化物で摂取するのですが、
2838kcalに合わせてしまうとダイエットになりませんので
ここから−500kcalとした場合

2338(kcal)-1211(kcal)=1127(kcal)
摂取していけば良いと言うことなのです。

炭水化物は1gあたり4kcalとなっていますので
1127(kcal)÷4=281(g)

P 206g(824kcal)
F 43g(387kcal)
C 281g(1127kcal)

と言う計算になります！！

※私の場合は体重も86kgと重く、
1日の総摂取カロリーが一般の方より多いため
−500kcalとしても問題ありませんが、
体重が軽い方の場合は−200kcal（炭水化物で言うと50g）程度
に抑えておきましょう。

⑤ダイエット中の注意点

カロリー計算もできた！減量ペースも分かった！！
PFCバランスもいい感じで栄養も摂ってる！！！

そうなって数週間経ってくると、自然と体重も減ってくることでしょう。

しかし、数ヶ月経ってくると最初の時ほど順調に体重が減らずに
焦ってしまって、運動量を急激に増やしたり、
摂取カロリーを極端に減らしてみたり、、、
日によっては体重の増減が激しい時もあるでしょう。

でも安心してください！

しつこいようですが

摂取カロリー＜消費カロリー

この関係になっている場合、原則として体重は減っていくはずです。

上記のようなことが起こる前に
ダイエット中の注意点をいくつか紹介していきましょう！

①その日の体重で一喜一憂しないこと！

まず、一番最初にみなさんに伝えたいことがこちらです！！！
私も初めてダイエットをしたときはここしかみていませんでしたが
これほど勿体無いことはないと思います。

摂取カロリー＜消費カロリー

この関係性が保たれている場合、体脂肪は必ず減っていきます。
最初のうちはみるみる体重が減っていきそこに達成感を感じる方も
多いでしょう。
しかし、数週間もした頃からそのペースも鈍っていき焦ってしまう。
そうなってしまうと最悪のケースに陥ってしまいます。

それではどうすればいいかというと

週の平均体重に注目する

ここに重きを置きましょう。

ダイエット経験がある方は共感していただけると思いますが、
日によって体重が前日よりも数百g増えることなんてザラにあります。

それなのにその増えてしまった体重ばかりにフォーカスして
自己嫌悪に陥ってしまったりその日1日をどんよりした気分で過ごす方が
勿体無いと私は考えます。

大切なのは長期的にみて除脂肪が行われていくことですので、
もっと言うなら

月単位で平均体重が減っていけばダイエットは成功なのです。

こういった状態に陥りやすいのは私の経験からすると
ものすごく真面目な方や特に女性に多い印象です。

その日の体重ではなく、週単位の体重の変化に目を向けるようにしましょう。

②体重よりも見た目の変化に目を向ける！

次に伝えたいことはこちらです！！
お恥ずかしながら私も最初は体重ばかりを気にしてしまって
その日に飲む水の量を減らしたりして
目先の数字ばかりを気にしてしまう時もありました。
今では考えられないことをしていました。。。😂

しかしこの経験を持ってして伝えたいことは

体重は一つの目安に過ぎないと言うこと。

それよりも一番良くしたいのは見た目の問題ではないでしょうか？

みなさんも考えてみてください。
身長も体重も同じ、
しかし
体脂肪率が非常に高い方と、
筋肉量が多く体脂肪率が少ない方

どちらの姿になりたいでしょうか？

「お腹周りが気になる。」
「顔がふっくらしてきた。」
「お尻をキュッとしたい」

こう考えられてある方が多いかと思います。
それならば一番気にしなければならないのは

体重ではなく見た目

こう考えていただけると体重に固執した
間違ったダイエットにはならないのではないかと考えます。

体重以外で測るとするなら私がオススメするのは

お腹周りや二の腕などの気になる部位です。

その理由は、もうご理解いただけてるかと思いますが、
数字でも現れるし、何よりもその数字が見た目と直結するからです。

週の平均体重を出すときでも構いませんし、
2週間に1回でも構いませんので測定しておくことをオススメします！

③体重計には同じ時間に同じ服装で乗る！

これはこれ以上でも以下の意味でもありませんね笑
体重は一つの目安だとお伝えしましたが、
一番簡単に確認できる目安でもあります。
オススメのタイミングとしては

寝起きに薄着で測る

です！！
それならなるべく正確に測れるかと思います。

④その日、口にしたものをメモに取っておく

次にこちらです。
もちろんダイエット開始時からこうしていけば
よりスムーズに進んでいくのは間違いありません。

「体重が停滞してきたな・・・」

と、思ってきた時は一度ここから見直してみると
いいかと思います。

具体的に言うと、

・コーヒーにシロップやミルクを入れてないか？
・3時のおやつで食べたビスケット1枚
・喉が渇いた時に飲んだジュース
・ご飯の時に食べたサラダにかけたドレッシング

などなど、、

細かいかもしれませんが、

醤油などの調味料にもカロリーが含まれてます！

あと、見落としがちですが

プロテインにももちろんカロリーがあります！！

以前の記事で高タンパク低脂質を意識した食事を心がけましょう！
と言うことをお伝えしましたが、それはあくまでも

消費カロリー＜消費カロリー

この関係が成り立ったことが前提です。

これまで通りの食事を摂りつつ
＋プロテインを摂っていたら体重は増加していくでしょう。

そのためにも1日の消費カロリーを計算し、
その日に口にしたものをメモに取っておきましょう。

⑤可能であれば食事回数を増やす

最後にこちらです！

「なんで痩せたいのに回数を増やすんだ？」

そう思いますよね？

ここでも勘違いが起こらないようにあらかじめお伝えします。
「何度目だよ！？」
と思われるかもしれませんが、

消費カロリー＜消費カロリー

この関係を保った状態であることが前提で、、の話です。
（それくらい重要なことなのです。。。）

でも、食事回数を増やすことは
空腹感を抑えることに繋がりストレスをなるべく抑えることになります。
また、除脂肪していくためにも、
筋肉をつけていくためにはオススメです。

ここに関して詳しい話を上げると長くなってしまうので
割愛させてもらいますが、
「上記のようなメリットがあるんだなぁ・・・」
くらいの理解で十分かと思います！

それでは、具体的にどのような分配で栄養を摂取していけばいいかを
私、いさおを例に挙げて解説します！

私が栄養摂取をするタイミングは1日に5~6回あります。
まずは朝、起きてすぐのタイミング（6時頃）です。
ここで
・白ごはん100g　プロテイン1杯半　飲むヨーグルト
を食べます。

そこからトレーニングをします。
トレーニング後(９時半頃)に

・白ごはん350g プロテイン2杯

そこから業務にあたり、12時半頃に

・プロテイン1杯半

15時〜16時の間にお昼ご飯として

・おにぎり250g　胸肉330g

そして20時前後に最後の栄養摂取で不足分を補うといった感じです。
昼までの時点で、

P 138g(552kcal)
F 15g(45kcal)
C 276g(1104kcal)
計1701kcal

摂取しているので、あと約500kcal摂取していても減量できると言うことです。

仕事があるときはどうしても栄養摂取に重きを置くのが難しいので
夜にまとめて取ってしまいがちですが、
朝のうちにトレーニングをすることが多いので、できることなら
トレーニングの前後にエネルギーを集中させるのが理想です。
私の場合、朝イチでしっかり食べてしまった場合、
お腹が張ってしまってトレーニングの質が低下してしまうので
そうするくらいならトレーニングに力を入れたいので
朝は少し控えめにしてます。

休みの日は栄養摂取に力を入れることができるので
ここに卵や魚などをプラスしていきプロテインの摂取回数を減らし
固形物からの栄養摂取の回数を増やしていきます。
また、トレーニングの時間も仕事の日に比べると少し遅い時間から
開始できるので朝も栄養摂取と昼の栄養摂取に力を入れます。

少し難しかったでしょうか・・・？
ここも簡単にまとめるなら

・カロリーの総量は増やさず食事回数をなるべく５回程度に増やす。
・その中でもトレーニングの前後できちんと栄養を摂取する。

と言うことになります！

仕事の都合で食事回数を増やすことが
できない方も多くいらっしゃると思います。
その場合は、トレーニングの前後にプロテインを1杯飲むだけでも十分です。
あまり直前過ぎるとお腹が苦しくなってしまう可能性があるので
1時間くらい前に飲んでおくといいでしょう！

⑥まとめ〜次回予告

今回の記事は今までの記事の内容を踏まえた上で目を通していただけると
より深くご理解いただけるかと思いますが、いかがでしたでしょうか？

とにかく自分の1日の摂取カロリーを把握することが第一です。
そこから無理のないペースで徐々に落としていき、
注意点を押さえていけばストレスを抑えながら、
ほぼ100％健康にダイエットしていくことが可能です。
私も月に2kgずつくらいのゆっっっっくりのペースでダイエット中です。
この記事に書いてあることを抑えつつ、間違った情報に流されずに
コツコツと頑張っていく方の味方でありたいと思ってます！
これからも一緒にコツコツと頑張っていきましょう💪

次回は遅くなってしまいましたが自己紹介をさせていただこうかと思います！
順番がおかしい自覚はありますので目を瞑っていただけると幸いです。。笑

これまで上げた記事の中で最も長い文章になってしまいましたが、
ここまで目を通してくださった方々、心から感謝しております。
次回は来週には上がると思いますので、また目を通していただけると
嬉しいです☺️

それではまたーーー！！！