（ 0(　＞(〇〇)＜；)0 ) ﾌｪｯｸｼｭﾝ！（　￣δ￣　）ｽﾞｽﾞ…。

なんでしょう？4月になったというのに、まだお鼻がムズムズします。

こういう時はあまり動かないでいた方がいいのかもしれません。
⊂(　￢＿￢　)つ ﾋﾟﾀ。

動かないといえば、運動の中でプランクというムーブメントがあります。

比較的女性に人気で体幹や腹筋周りを鍛えられるというものですが、よく耳にするのは、どのくらいの時間やったらいいのか？（効果的か？）という
話です。

ちょっと調べてみると、エスカイヤさんが以下の記事を載せていました。

この記事によれば、

長時間続けることがプランクの目的ではありません。

「5分間の耐久チャレンジなどは無意味ですので、忘れてしまいましょう。真にハードなプランクを行うのであれば、20秒でキツくなるはずですから」

と言及しています。

確かに長すぎるプランクはフォームが崩れがちなので、あまり良いとは思えませんし、2分くらいが最適と推奨している記事もみたことがあります。

結局のところ、普段の運動にどう取り入れるのが成果が出やすいのか？が大事だと思いますので、そう考えると単体で行うよりは、ある程度息が上がった状態で行う方が効果が高いことは間違いなさそうです。σ(￣。￣　)ｿｳﾈ。

ちなみに僕が推奨するのは、こうしたアイソメトリック（静止動作）を
伴うトレーニングは、

・息が上がる有酸素運動と組合せるか？

・プライオメトリック（遠心性収縮）系のジャンプ型のものと組み合わせる

のが一番効果が高いと感じています。
なぜか？というと、息があがった状態でプランクを行うのは単純にキツイので、短時間でも腹筋や体幹への効果が高まるからです。

仮に、マシンだけで行うのであれば？

マシンを使ったサーキットトレーニングにアイソメトリックを組み込むことで、大きな効果を得ることが出来ます。

＜トレーニングメニュー例：　(▽￣U　) ｲｶ、ｺﾞｻﾝｺｳﾃﾞｽ＞

・サーキット１週目：普通に何台かのマシンを１分ごとに行う
・サーキット２周目：荷重を軽くして、１分間なるべく早く行う
（フォームが崩れない程度の速さにしましょう。）

・サーキット３周目：アイソメトリックで行う。マシンごと荷重をわざと重たくして静止（途中で止めた状態で）したまま１分間キープする。
（結構キツイと思います。）

最近は24時間ジムの代表格エニタイム・フィットネスでもファンクショナルエリアのあるジムが出来たり、マシンを使ったサーキットトレーニングは
ＯＫにしているところもあるので、やってみると面白いと思います。

さてさて、話は変わりますが、

今回もクォーターファイナルTEST3にチャレンジしたいと思います！

ｺﾝｶｲﾓ！ﾔｯﾃﾔﾙｿﾞｰ0(￣0￣　　)0 ｵｰｲｪｰ！

noterの皆さんに向けて・・・TEST3にチャレンジしてみることで、

◎バネを使った動きに連続して力を発揮する動きを行い、膝関節と股関節を連動させながら、今の自分のスタミナがどのくらいのレベルなのかをを把握します。

１）リズム良くバネを使って、心拍数をコントロールする
(つ心⊂　) ﾌｯﾌｯﾌ♫

２）膝関節と股関節の最大パワーを全身で作り上げる
(　屮 ﾟ Д ﾟ)屮 ｻｲﾀﾞｲ、ｶﾓｰﾝ！

３）ラウンドごとにスタミナが弱くならないよう折れない心で挑む
(　￣強￣)人(￣心￣　) ﾀﾉﾓｳ！

の3点を意識して一度やってみましょう。内容はシンプルですが、油断してると時間が来てしまうので、制限時間内にしっかりこなせるように上手く
調整してやってみましょう！
( ￣┏＿┓￣)ﾉ――――◎" ｸﾙｸﾙ～ ( ￣┏＿┓￣)ﾉ◎" ﾋﾟﾀｯ

今回もクロスフィットゲームス・クォーターファイナルTEST3を取り上げて、『プランクで成果が出る方法とバネと力を最大限にしてスタミナレベル』を測るを解説しました。

これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。サ ン コ ウ_〆(　￣ｰ￣　)♫

2023 CrossFit Games Quarterfinals : INDIVIDUAL TEST3

今回でクォーターファイナル3本目になります。今回もトレーニング効果に着目しつつやっていきたいと思います。

TEST3は、『2つのムーブメントの違いはあれども、膝関節＋股関節の連動をパワー＆スタミナで形にする』に着目したいと思います。

そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『 ハウスフィット・クォーターファイナル3 ﾊﾞﾈﾄﾁｶﾗﾊ、ｽﾀﾐﾅﾃｲｼｮｸﾃﾞ♫ //0(●￣～￣●)0\丼/ 』が今回のテーマです。

前回、リズム良く仕事量をこなすことが出来た方、おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ"　
左右を間違えてしまった方、箸を持つ手が右手（利き手）で違う方が左手と覚えましょう。ﾊｼﾊﾐｷﾞﾃ♫ ( 　0\\￣▽￣)0\丼/

スタミナを上手く使いながらバネと力を発揮することが出来るか？
ゴハンの量が足りなくなるかどうかはアナタの満腹感次第です。
ｵｶﾜﾘ！(　　つ;￣Д￣)つ ｴ？ﾓｰﾅｲﾉ？　┐(　￣д￣　)┌

《　宅トレ用スケールダウン：HouseFit Games IQF TEST3 bane-to-chikara-ha？ //0(●￣～￣●)0\丼/ sutamina-teishoku-de♫ 》
5 rounds for time :

S1. 5 Down Up to Broad Jumps（ Round Trip )
S2. 5 D.B ( P.B ) Clean & Jerk < 2kg ×2 / 2ℓ × 2 >
※Add 5 Clean & Jerk after each round
※Time cap ; 10min.

＜考え方＞
10分の制限時間の中で最初にパワー（バネ）×スタミナでリズムを作り、続けて少し重量があるものをパワー（力）×スタミナでこなします。間欠的持久力が求められる流れの中で、なるべく折れない気持ちで重量を上げ続けて形にすることにチャレンジします。
ｲｯﾀｲ。(　￣不￣)人(　￣折￣　)人(￣心￣　) ﾀﾞﾖ♫ 

＜メニュー構成の解説＞
※自宅で行うので軽い重量で行います。
タイマーを1つ用意して一つは10分にセットしてカウントダウンして始めます。制限時間10分以内なるべく早く2つのムーブメントの規定回数（5回と1回）を終わらせるように行っていきます。

※ラウンドが増えるごとにS2のダンベル・クリーン＆ジャークの回数は5回ずつ増えるようにして行っていきましょう。(　￣A￣　)つ⑤

＜各ムーブメントのやり方＞
S1. 　5 Down Up to Broad Jumps（ Round Trip )
①立った状態からハイプランクを行ってまた立つダウンアップを行います。
②そのあと前にジャンプ（ブロードジャンプ）して、向きを変えてダウンアップに入る形にします。これで1回。これを5回行います。
(⊂(　　U￣▽￣)U三(　ノ￣0￣)ノ) ｳﾏｸﾄﾝﾃﾞ、ﾑｷｦｶｴﾃ、ﾏﾀｵｺﾅｳ！

以下に、やっている動画があるので良ければ見て参考にしてください。

S2.　5 D.B ( P.B ) Clean & Jerk < 2kg ×2 / 2ℓ × 2 >
ダンベルを2つ縦に持って、片方を床面につけてから股関節、膝関節のクッションを使って、前回転させて肩の肩峰のあたりに接地させます。
ここまでがクリーン。

そこから頭上に挙上させるのと同時に膝関節を曲げてカラダを潜り込ませ、両手を挙上させた後に膝関節を伸ばします。これがジャーク。これで1回。

頭上から肩の肩峰のあたりにダンベルを戻してから、再び前回転（さっきの逆回転）をさせて、床面にダンベルを付けに行きます。これで最初のスタートポジションに戻ります。
※必ずスタートポジションに戻してから、連続して行っていきましょう。（＜(￣0￣＜　) ﾏｴﾆｶｲﾃﾝｻｾﾃ、ｹﾝﾎﾟｳﾆｱﾃﾙ！

以下に連続ではないですが、ダンベルクリーンをやってみている動画とダンベル・プッシュ・ジャークをやっている動画があるので、よかったら参考にしてみてください。

①D.B Cleans　(　＞￣▽￣)＞）

②D.B Push Jerks　(　\￣▽￣)/

楽しむポイント１：楽しくカラダを曲げ伸ばしてみよう♫
(　o_ _)o━━(o ― ―)o━━( 9￣0￣)9 ｲｴｰｲ♫ 
楽しむポイント２：バネと回転を意識しよう♫
ﾏﾜﾙ♫(　･▽･　)( 　　･_)( 　背中　)(_･　 　)(　･ 0 ･　)ﾏﾜﾙ♫

の2点です。(　￣▽￣　)y

ジムで器具なども使ってやれる！もっとガチでやってみたい！という方は、
以下を参考にしてやってみてください。

1日3分間、14日間連続『シン生活応援トレーニング』開催しましたー！
よければ覗いてみてください。(￣▽￣U　)