「食べると眠くなるので、食べません」
　こんな方、多いですよね。食後眠くなる原因は、血糖値の上がりやすい食生活です。

食後、血糖値が急上昇すると眠くなる

　食事を摂ると、身体の中で炭水化物はブドウ糖に分解され、血液の中に入っていきます（血液中のブドウ糖濃度が上がる＝血糖値が上がる）。このとき、血糖値が高いままにしておくと、血管はどんどん傷付きます。そのため血糖値を下げるためのホルモン「インスリン」が膵臓から分泌され、ブドウ糖は血液の中から細胞内に取り込まれ、エネルギーとして利用されます。

【食べる→血糖値が上がる→インスリンが出る→血糖値が下がる】

　これが、血糖管理の基本的なメカニズムです。
　血糖値が急激に上がると、その分インスリンがたくさん分泌され、血糖値を急激に下げます。そうすると、血液中から急激にブドウ糖がなくなることで、脳が使うブドウ糖もなくなり、眠気が生じることがあります。食後の眠気は、血糖値が急激に上がり下がりすることが、原因の一つです。
　あなたの食後の眠気は、血糖値が急に上がらないようにすることで、改善されるかもしれません。

「血糖値が急激に上がる」のは、なぜ？

血糖値が上がる原因はいくつかありますが、主な原因は以下の通りです。

・食事の炭水化物摂取量が多い
　食事で摂取した炭水化物が消化されると、ブドウ糖が血液中に放出され、血糖値が上がります。炭水化物の量が多いと、その分血糖値も上がります。

・炭水化物が多い食べ物だけを食べている
　ごはんやパン、麺類、いも類など、炭水化物を多く含む食品だけを食べると、血糖値は急上昇することがわかっています。

・糖質食（ごはん180g+塩を食べた場合）
・糖質+脂質食（ごはん180g+マヨネーズ+きゅうり）
・糖質+たんぱく質食（ごはん180g+ささみ）

　上記をそれぞれ食べた場合の、血糖値の変化についてのグラフを見ていきましょう。同じ炭水化物量でも、「炭水化物だけ」の食事にすると、食後に血糖値は急上昇し、その後は他の食事よりも低くなっていることがわかりますね。
　食事の時に、「麺だけ」「おにぎりだけ」「パンとおにぎり」など、炭水化物だけを食べている場合は、食後眠くなる可能性が高いのです。

・食事を抜いている
　食事を抜く（＝欠食する）と、次の食事では高血糖になりやすいです。1日の最初に食べる食事は次の食事の血糖値にも影響します（セカンドミール効果）。最初に摂った食事のインスリンの効果が持続して食後高血糖が抑えられるようになるので、1日3食食べましょう。
　「眠くなるので食べない」食生活にすることで、食べると眠くなる体質を作ってしまっているのです。

・ストレス　
　ストレスは、ストレスホルモン「コルチゾール」が分泌されます。コルチゾールは、インスリンの効果を低下させ、血糖値を上昇させることがあります。

・睡眠不足
　睡眠不足は、ストレスホルモンの分泌を増加させ、インスリンの効果を低下させ、血糖値を上昇させることがあります。

まとめ：食後眠くならないための、ポイント3選

・主食（ごはん・パン・めん）＋おかずを食べる
・食事を抜かない
・よく寝る

超シンプルなこの3つで、食後の眠気とサヨナラできますよ！

お悩みの方は個別にご相談ください。

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