こんにちは。骨折マンです。

先日、人生で初めて骨折をしました。（上の写真）
バイクに乗っていて転んだだけなのですが、あっけなく鎖骨がポキりました。注意一秒、怪我六か月とはよく言ったものです。

さて、骨折して既に3か月が経過すると痛みも全くなく、むしろ骨折したての頃、安静にしていた分の運動不足を取り戻すべく「何かをしたい！」という情熱に駆られます。

そこで、なるべく家でできる、鎖骨が折れていてもできる筋トレを考察してみました。
シリーズ第一回は、言うまでもなく『鎖骨』です。（シリーズ化してたまるか）
なお、骨折部位にはギプスやプレートなど、固定具があるという前提で書いております。真似しようとお考えの皆様は、くれぐれも無理なさらず。。。

インターネットによると

まず、「どんなのができるんだろう？」と思い、グーグル先生に聞いてみることにしました。
検索でヒットするのは今一つ的を射ず、ようやく同じ悩みを持ったYah●o!知恵袋へのベストアンサーは…

「骨折した状態」ではどれも無理かと思います。

うｒｒｒｒｒｒるせぃ！！！（巻き舌）
そんな身も蓋もないこと言うなやい！まあ質問者の方もかなり鎖骨辺りに負担のかかる選択肢を挙げていらっしゃったのですけど。笑

ひとまず、色々と意見をまとめた結果「腕に負担をかけるようなものは、肩甲骨にも負担がかかるので回りまわって鎖骨にも負担がかかる」とのことでした。ド正論過ぎて腰が抜けました。

ただ、私なりの経験も踏まえて、これはいけると直感したものをピックアップいたします。

出来るもの① スクワット ★★★

みんな大好きスクワットは、下半身のみの運動であるため余裕です。
但し、バランスを取るために腕を上げたり振ったりするようなスクワットは、最初のうちはやめておきましょう。
｢その場駆け足｣をするかの如く、両手を腰に当ててひたすらしゃがむ⇔立つを繰り返す。

スクワットは簡単なようで意外とフォーミングが難しいです。
ポイントとしては、以下が挙げられます。
✅膝が爪先より前に出ないこと
✅立ち上がりきらない
✅深く腰掛けるようにしゃがむ

私のオススメは、｢空気椅子のポーズをホームポジションにし、小刻みに素早くスクワット｣です。
言葉では分かりにくいのでYouTubeの参考動画をご覧下さい。笑
（MuscleWatchingさんの動画は続けられるトレーニングが多いので初心者の方には特におすすめですね）

出来るもの② 腹筋 ★★☆

腹筋も、鎖骨には影響の出ない筋トレの1つです。
｢腹筋｣と聞くと、上体起こしをイメージされる方がいらっしゃるかと思いますが、実は一般的に言えば、上体起こしは腹筋を鍛える効率があまり良くないのです。

体を起こしきることにより、腰にも負担がかかります。
同じ姿勢で腹筋を鍛えるのであれば、『臍を見たら終わり』なトランクカールというトレーニング方法がいいでしょう。

（某サイトより画像拝借。外人さんごめんね。）

これにより腹筋の上部が鍛えられますが、腹筋の下部も同時に鍛えなければなりません。
私のおすすめは「レッグレイズ」「バイシクルクランチ」

（外人さんごめんちゃい！）

もし鎖骨を折って、なるべくそこに負担をかけないようにするのであれば、上記画像のように腕を頭の後ろに組むようなことは是非ご遠慮ください。
お医者様曰く、術後６週間たたないと安定しないとのことですので。

できるもの③　アイソメトリックトレーニング ★★★

上の二つが「動」のトレーニングであれば、これは「静」のトレーニングです。鍛えたいパーツに力を込めて数秒間。そして弛緩させることにより、筋収縮の動きによるトレーニング効果があるのです。

上記リンクでは具体的な姿勢を指定されているので、鎖骨を骨折している人がプッシュアップ（腕立て伏せ）の動きをしないほうがいいでしょう。
無理のない体勢になって、力を込める→力を抜く、の繰り返しをするだけでも効果はあります！

ちなみに、私は何度かチャレンジしてアイソメトリックを諦めました。達成感がなかったからです。笑
ですので、安全にコツコツ続けたいという方はすごくおすすめです！

できるもの？（番外）　プランク ★☆☆

全身の筋肉に効き、さらに体幹トレーニングとしても注目されているプランク。鎖骨骨折から二か月後、私はプランクを再開しました。

これについては、極力やらないほうがいいという意見はあります。
この体勢を見ていただければわかるのですが、

鎖骨にめっちゃ負荷がかかります。
多分、骨折したてでこれをやると手術室にプルバックされてしまうので（プランクと掛けたつもりがあんまり上手くない）、お医者さんに相談したうえで解禁しましょう。

おわりに

これまで４つのトレーニングを紹介しましたが、他にもケガに負担をかけない方法はたくさんあります。
そして、一番大事なことは

安静にしていること

これです。トレーニングなんてしたらダメです。笑

ちなみにこの記事は２週間以上前にすでに書いていたものなのですが、下書きのままずっと残しておりました。上記で述べた結論が正論過ぎたからです。

ですが、「これは私のエッセイのつもり」と考えたので、この度公開しました。これを見て真似した方がいても、責任は負えません。

それでは、次回お会いするときは私がどこかをポキってるときです！
またお会いしましょう！（会いたくない）