慢性炎症を排除せよ
今回は、鈴木祐氏の著書「最高の体調」と、
マーク・ハイマン氏の著書「内臓脂肪が落ちる究極の食事」の
内容を参考文献として、科学的根拠に基づいて、
慢性炎症を放っておくことの悪影響と、
慢性炎症を消していくための方法について紹介します。
慢性炎症についてのブログは前回も書きましたが、非常に興味深い
内容だったので、さらに調べてみました。
前回は、炎症が起こる原因と、炎症を取り除くのに効果的な食べ物に
ついての内容だったので、今回は別の角度に注目しています。
体内の炎症を取り除くことは健康維持のために重要なことなので、
「何となく体調が良くないな～」と感じている方に、
特にお届けしたい内容です。
炎症は、あらゆる病気の火種となってしまいますので、知らなければ
一生損をすると言っても過言ではないほど、現代人にとっては
極めて重要なテーマです。
私たちに健康被害を与える炎症
健康になりたいとか、いつまでも若々しくありたいと
思うのならば、体内で起こっている「炎症」を
無視する訳にはいきません。
怪我をした部分が赤く腫れるといった一時的な炎症なら大丈夫ですが、
問題視されているのは慢性的な炎症です。
本来は一時的で収まるはずの炎症が、ダラダラと体内でくすぶり続けて
慢性化してしまった炎症が非常に恐ろしいのです。
慢性的な炎症が起こっている人は、体の中でずっと火事が起こり続けて
いるようなものですから、こんな状態で健康になれる訳がありません。
慢性炎症が良くないということを既に知っている人もいると思いますが、
具体的に何がいけないのかと聞かれると、答えられる人は
少ないかもしれません。
ですからここで、慢性炎症の危険性について確認しておきましょう。
炎症を放っておくとどうなる！？
・老化スピードが加速する
いつまでも若々しくありたいと思うのであれば、
炎症を抑えることが絶対に必要です。
最近では、慢性炎症が老化スピードを加速させていることが
広く認識されるようになってきましたので、老化の背後には
慢性炎症が潜んでいたということです。
例えば、最も分かりやすいのが血管の老化でしょう。
健康で若くいるためには、体全体に張り巡らされている血管を
柔らかく保つことが絶対に必要です。
しかし、年を取るにつれて私たちの血管は、弾力を失って厚くなったり、
硬くなったりして徐々に老化していきます。
老化した血管はカチコチに硬くなってしまい、動脈硬化が起こります。
動脈硬化は心筋梗塞や脳梗塞など、生死に関わる病気を引き起こして
しまうため、最も注意しなければならないものですが、
実はこの動脈硬化は慢性炎症が原因で起こると考えられています。
そして、全身の血管が慢性炎症によって老化してしまったら、
健康にも、若々しさにも甚大な影響があるということは
言うまでもありません。
血管の老化によって血流が悪くなってしまうと、隅々の細胞に栄養が
行き届かなくなってしまうので、肌や髪のトラブルが起こったり、
身体に様々な不調が現れるようになってしまいます。
また、見た目が老けて見える原因の一つはシミやしわの存在でしょう。
シミやしわの最大の原因は紫外線なのですが、紫外線によって
シミやしわが起こるメカニズムを詳しく見てみると、
そこには「酸化」と「糖化」というプロセスが深く関わっていて、
どちらも結局は肌の慢性炎症によって起こっているのです。
元気な（若々しい）高齢者を対象として、2016年に慶応大学医学部の
チームが、スーパー高齢者の秘密を探る調査を行いました。
被験者は日本に住む85歳～110歳の高齢者1,554人です。
血液検査で、全員の肝機能や細胞の劣化といった老化の指標を
チェックしたところ、一般的な高齢者と比べて体の炎症レベルが
極めて低かったのです。
この結果から、研究チームは次のように結論付けました。
「この研究により、体内の炎症レベルを診れば老化のスピードが
予測できることが分かった」
「これらのデータは、健康的に年を取るには炎症対策が
最も大切であることを示している」
老化を防ぐために、炎症にはしっかり対処していきましょう。
・あらゆる病気のリスクが上がる
病気の背後にも炎症は潜んでいて、炎症こそが病気や老化を
引き起こす根本原因であると言っても過言ではないほど、
炎症は私たちの健康に大きなダメージを与えています。
具体的に言うと、慢性炎症は・・・・
・糖尿病
・心臓病
・肥満
・腸に関する病気
・癌（ガン）
・アトピー性皮膚炎
・花粉症
・気管支喘息 など
これらの病気は全て、慢性炎症が大きな原因になっています。
炎症を放置すると、あらゆる病気のリスクが高まり、
私たちはとてつもなく大きな代償を払わされることに
なってしまうのです。
・メンタル疾患や脳の老化
うつ病は、長い間心の問題であると考えられてきました。
しかし近年、うつ病を発症させる直接的な原因は
心のダメージではなく、体の中で起こっている慢性炎症で
あるという根拠がいくつも示されています。
うつ病は、脳の中で起こっている慢性炎症が
原因なんだという説が、今では有力です。
ということは、メンタルが弱ってしまうことや、メンタルに不調を
きたしてしまうことにも、慢性炎症が大きく
関わっていると言えるでしょう。
落ち込みがちで気分がどこか晴れないというのは、
「心の持ちよう」とか、「気合が足りない」とか
そういうことではなく、脳の中で炎症が起こっていることが
原因かもしれないのです。
さらに、認知症の代表である「アルツハイマー型認知症」も、
脳内の慢性炎症が原因だとされています。
また、慢性的な脳の炎症は学習能力、注意力、記憶力の
パフォーマンスを損なってしまうということも証明されています。
・何だかいつも眠たい
・集中力が続かない
・ボ～っとする
・頭の中がもやもやする
このような感覚がある人は、脳内の慢性的な炎症かもしれないと
疑ってみるべきでしょう。
・謎の体調不良
謎の体調不良を感じている人ほど、体内の炎症レベルが高かったと
いうことが分かっています。
よく分からない体調不良に悩まされているという人は、
体内に炎症が起こっているかもしれないと疑うべきです。
悪習慣の見直し
慢性炎症を取り除くためには、悪い生活習慣を止めることが重要です。
まず当たり前ですが、タバコを吸うのは論外！
タバコを吸うと、確実に炎症が起きます。
また、皆さん大好きかもしれませんが、お酒にも注意が必要です。
お酒もタバコと同様に、炎症を引き起こしてしまうことが
分かっているので、健康のためには禁酒すべきです。
とはいえ、お酒でコミュニケーションを取れるというのも
分かりますので、せめて飲酒量を今よりも減らしてください。
間違っても、記憶を失ってしまうほど泥酔するまで飲むのは、
ダメージが非常に大きいので厳禁です。
タバコ、お酒を止めることに加えて、睡眠不足にも注意が必要です。
睡眠不足は炎症を促進してしまうことに加えて、
死亡率を上げてしまうなどのデメリットがあるので、
炎症を減らすためには睡眠時間の確保が必須です。
また、炎症という観点から考えると、ストレスにもしっかりと
対処しなければなりません。
ストレスを抱えると、体内で活性酸素が増えて
炎症が促進されてしまうからです。
私たちが抱えるストレスの大半は人間関係に起因するものですが、
イライラしたり怒ったりするのはデメリットしかありません。
怒りやイライラを感じてしまうと、自律神経のバランスが
一気に乱れてしまい、回復するのに少なくとも３時間は掛かると
分かっています。
そして、怒りやイライラで交感神経が刺激されている時は、
タバコ３本を同時に吸っているのと同じくらいの
ストレスが血管にかかっています。
ですから、怒りやイライラを感じた時は怒りに任せて怒鳴るのではなく、
一旦深呼吸するとか、違うことに考えを切り替えるなどして、
出来るだけ受け流すようにしないと自分が損をするだけです。
また、悲しみや怒りなどのネガティブな感情は、
体内の炎症レベルの上昇に関連していることが分かっています。
220人の被験者を対象に、２週間に渡って追跡した研究では、
被験者の否定的な感情が蓄積されるほど
炎症レベルが高くなっていました。
一方で、ポジティブな気分というのは炎症レベルの低下に
関連していました。
この結果を踏まえて、研究者は次のようにコメントしています。
「感情を適切にコントロールすることで
炎症が抑えられて健康的になり、
様々な病気を予防することができるでしょう」
自分の感情というのは、ある程度コントロール可能なものですから、
例えば、瞑想をすることで自分の感情コントロールが
上手くなっていくと言われています。
怒りを感じてもスッと受け流すことが出来るようになれば、
私たちの体内には炎症が起きにくくなりますので、
重要なのはストレスそのものではなくて、ストレスに対して
どう反応するかということになります。
生きていれば嫌なことが起こるのはある程度仕方のないことですが、
その嫌なことをどう捉えるか？、どう解釈するか？、ということは
自分自身で決めることが出来るのです。
ですから、ストレスをスルーできるようになるスキルというのは、
人生を楽に生きていくためにも、炎症を起こさないという意味でも、
非常に重要になってくるわけです。
脂肪は付いているだけではない
年を取ってくるにつれて、お腹がポッコリと出てしまう人が
増えてくると思いますが、皆さんはどうでしょう。
特に最近は、新型コロナによって食べ過ぎや飲みすぎ、
ストレスによる暴飲暴食、外出制限による運動不足などによって、
内臓脂肪が気になる人が急増しているそうです。
私たちが体に蓄える脂肪には、
「皮下脂肪」と「内臓脂肪」があります。
皮下脂肪とは、筋肉と皮膚の間につく脂肪であり、
一般的にお尻や太ももにつきやすいので、体全体が太って
見えたりするのは皮下脂肪が原因です。
皮下脂肪は女性の方がつきやすく、全身がふっくらして見えるため、
皮下脂肪による肥満のことを「洋ナシ型肥満」と言います。
一方で、内臓脂肪とは肝臓や腸など臓器の周りに
こびりついている脂肪のことです。
内臓の位置を固定する役割を持っていますが、内臓脂肪が増えると
臓器の集中しているお腹がポッコリと出てくるため、
ポッコリお腹の人は内臓脂肪が蓄積していると考えて
間違いないでしょう。
内臓脂肪による肥満のことは「リンゴ型肥満」と呼ばれており、
男性に多い傾向があります。
この２種類の肥満のうち、増えすぎが問題なのは内臓脂肪です。
内臓脂肪は皮下脂肪よりも活性度が高く、脂肪細胞から様々な物質を
分泌してしまうので、リンゴ型肥満の人にはリスクがあります。
今お腹がポッコリ出ている人は、内臓脂肪が既に十分蓄積している
紛れもない証拠なのですが、「中年太りだから仕方ないよ～」なんて
呑気なことを言っている場合ではなく、一刻も早くその危険な
内臓脂肪を取り除く努力をしなければなりません。
私たちが健康に生きていくために、適度な内蔵脂肪は必要ですが、
増えすぎてしまうと様々な病気のリスクが高まってしまい、
体内で炎症が起きたり、多くの健康被害が
引き起こされてしまいます。
体に蓄積した脂肪は、ただ付いているだけで何もしていないように
思えるかもしれませんが、脂肪は色々な物質を分泌していて、
身体に様々な指令を出していることが分かってきたのです。
脂肪組織から分泌される物質を総称して
「アディポサイトカイン」と呼びます。
アディポサイトカインを分泌することによって、
脂肪が私たちの臓器などに働きかけて、直接影響を与えています。
太っている人と痩せている人では、アディポサイトカインの
種類が違うという事が最近分かってきており、太っている人の
脂肪組織では炎症を引き起こすアディポサイトカインが増えて
しまいますから、内臓脂肪が多いと体中に炎症が
起きてしまうという訳です。
逆に痩せている人からは、炎症を抑える「アディポネクチン」と
呼ばれるアディポサイトカインが多く分泌されます。
内臓脂肪が多く蓄積していると、アディポネクチンの働きを阻害して
しまうので、炎症が拡大してしまいます。
アディポネクチンの働きは・・・
・体内の炎症を抑える
・血糖値を下げる
・血管を広げて血圧を下げる
・細胞を修復して動脈硬化を抑える
など、健康的に生きる上で重要な働きをしているのですが、
アディポネクチンの働きが阻害されてしまうということは、
これらの健康効果が受けられず、体内の炎症抑制効果も
働きにくいということになります。
また、内臓脂肪は「レプチン」と呼ばれる満腹感を感じさせる
ホルモンの働きも阻害してしまいますので、
ついつい食べ過ぎてしまって、さらに内臓脂肪が増えるという
負のスパイラルに入ってしまいます。
皆さんの中に、慢性的な体調不良を感じている人は
いないでしょうか・・・？
そんな人はぜひ、自分のお腹を見てみてください。
ポッコリと出ていませんか？
ポッコリと出ているのならば、あなたの体調不良はおそらく
内臓脂肪が原因です。
謎の体調不良を抱えている人ほど、内臓脂肪を減らして
体内の炎症を減らすというのが極めて重要です。
結局、痩せるしかない！
ここまで聞けば、内臓脂肪の危険性と、内臓脂肪を減らすことの
重要性が十分に伝わったと思います。
太っていることは、間違いなく私たちの健康に悪影響があり、
引き起こされた病気で苦しむことになり、平均よりも寿命を縮めて
死亡してしまうのです。
という訳で、ここからは具体的に内臓脂肪を減らす方法論について
解説していきますが、最初に忠告しておきます。
内臓脂肪を減らすのに楽な方法などありません！
この方法を実行すれば、すぐに内臓脂肪が落ちるとか、
誰でも簡単に内臓脂肪を落とせますといった
夢のような方法はありません。
これから紹介する方法は、内臓脂肪を落とすのに非常に効果的な
方法ですから頑張る価値は十分ありますが、ある程度根気よく
続けていただく必要があります。
・低炭水化物ダイエット
内臓脂肪を減らすためには、現在の食事を改めなければなりません。
今までの食事をダイエット効果がある食事に変えることで、
自然と内臓脂肪も減っていきます。
内臓脂肪を増やしてしまうのは炭水化物（糖質）なので、
糖質制限を意識した低炭水化物の食事に変えてください。
アメリカの医学博士であるマーク・ハイマン教授も、
太る原因は炭水化物（糖質）の摂りすぎのみであると言っています。
「自分はご飯やパンなどの炭水化物を食べ過ぎないように
気を付けている」と思っているかもしれませんが、
現在あなたが太っているのならば、その原因は炭水化物（糖質）
ですから、今よりもさらに減らしていかなければなりません。
実際に、低炭水化物ダイエットが内臓脂肪を減らすのに
効果的であるということは、研究で既に示されています。
太り過ぎの男女69人に対して行われた８週間の実験で、
低炭水化物の食事を行った人は、低脂肪の食事を行った人よりも
内臓脂肪を－10％、総脂肪を－４、4％減らすことが
出来たという結果が出ています。
また、２型糖尿病の患者が低炭水化物ダイエットを行うと、
体重が減り、脂肪肝も改善し、血糖コントロール能力が向上すると
いうことも分かっています。
内臓脂肪が多い人は、低炭水化物の食事に変えることで
内臓脂肪を落としていただきたいと思うのですが、
一つ注意点があります。
それは、「無理して一気にやろうとしないこと」です。
内臓脂肪が危険なら一気に落としてやろうと意気込む気持ちは
分かりますが、厳しすぎる糖質制限を行っても途中で挫折したり、
リバウンドしてしまうことになるので、無理をすると
絶対に長続きしません。
ですから、高い成功率で取り組むために、まずはプチ糖質制限から
開始して食べる量を少しづつ減らし、体重を少しづつ落として
いくという長期目線で考えましょう。
そもそも私たちは、機械の普及で移動も家事もとても便利になって
いますから、主食の炭水化物を食べ過ぎであるという
データがあります。
野菜は大いに食べていただいても構わないのですが、その代わりに
主食の炭水化物を大きく減らしましょう。
これまでご飯のおかわりをしていた人は、
まずそのお代わりを止めてください。
そして、お代わりが止められるようになったら、
主食の炭水化物を夜だけは抜くといった風にしましょう。
そして、白いご飯を茶色いご飯（玄米）に変えるといった
方法も有効で、こうすることで同じ量であったとしても
血糖値の上昇を抑えることが出来ます。
なぜならば、玄米は白米に比べてＧＩ値が低いということが
分かっているからです。
ＧＩ値とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを表したもので、
ＧＩ値が低いということは、食べても血糖値が
上がりにくいということです。
血糖値が一定以上に上昇すると、一部の糖質が脂肪に変化して
蓄えられることになりますから、血糖値が上がりにくい
食事というのは、言い換えると「脂肪を増やさない食事」と
いうことになります。
また、良質なタンパク質と脂質をしっかり摂ることによって、
自然と食欲が落ち着いて炭水化物の摂取量が減ると共に、
甘いものや甘いジュースなどの身体にとって不自然なものを
求めない体へ変化していきます。
・間欠的ファスティング
間欠的ファスティングを行うと、内臓脂肪から先に燃えてくれると
考えられているため、効率よく内臓脂肪を落とすことが出来ます。
実際に、「間欠的ファスティングを行うと、６～24週間で
内臓脂肪が４～７％減少していた」ということが、
大規模な研究を行った結果によって証明されています。
間欠的ファスティングとは、食事をしてから次の食事までの時間を
長く設定するという方法で、有名なものでは１日の食事を
８時間以内で終わらせる16時間ファスティングがあります。
１日に食べる時間を制限することによって、体重や血圧が下がって
いくことが示唆されており、内臓の疲れが取れてオートファジーが
活性化されるということも有名です。
オートファジーとは、古くなった細胞を新しくするという
奇跡のメカニズムであり、これが体内で発動すると
体の中から若々しく蘇ります。
ですが、16時間も食事をしないのは厳しいという人は、
まずは朝食抜きのプチ断食から始めてみてください。
そしてそれに慣れたら16時間ファスティングに挑戦してみましょう。
ファスティングには色々なものがありますが、
要は何も食べない時間を出来るだけ長く作るということなので、
食事（間食）をしないだけで良いのです。
それだけで体重が減って健康的になり、オートファジーによって
体内の細胞が新しくなるというのですから、
こんな簡単なことはありません。
・運動
内臓脂肪を取り除くのに効果的な運動は、有酸素運動です。
内臓脂肪を効果的に落としたいなら、有酸素運動を
「継続的に」行う必要があります。
有酸素運動を行う上で意識していただきたいのは心拍数で、
100以上になるような中強度運動を行っていただきたいのですが、
心拍数を測るのが面倒だという人もいると思いますので、
目安としては「ちょっときつい運動」と覚えておいてください。
さて皆さんは、運動と聞いてどう思いましたか・・・？
皆さんの渋い顔が目に浮かびますが、現在運動習慣がある人は
中強度以上の運動を意識して、内臓脂肪を
ガンガン落としていきましょう。
運動習慣のない人は、まずは軽いウォーキングから
始めてみてください。
いきなり中強度の運動をしなくても、軽いウォーキングを
やるだけでも、やらないよりは遥かに良いです。
例え軽い運動であったとしても、内臓脂肪を落とす効果があることは
間違いないので、自分が出来る範囲で取り組んでみましょう。
そして、ここからは上級者レベルかもしれませんが、
筋トレをしっかりと行ってから有酸素運動を行うのが
最も効果的とされています。
筋トレをすることによって、まず成長ホルモンが分泌されます。
そしてこの成長ホルモンには、血液中の脂肪酸の濃度を
高める作用があるため、ここで有酸素運動を行うと脂肪酸を消費できて、
脂肪の分解をさらに促すことが出来ます。
余裕のある人は、是非チャレンジしてみてください。
今回の内容は以上です。
今まで知らなかった慢性炎症という原因によって、何となく不調が
引き起こされていると分かったので、病院へ行くほどではないけれど、
なんだか調子が悪いという問題に対して、解決への糸口が
見つかるかもしれません。
慢性炎症はあらゆる病気の引き金になると書いてありましたが、
私にも高血圧という持病があります。
始まりは約15年前のことですが、頭痛が続いたので
病院で診てもらい、「血圧が高いから降圧剤を飲んでください」
と言われました。
そのときは、確か上が180くらいだったと思いますが、
何も知らないから、その後も医者に言われるまま
何年も病院に通って薬を飲みました。
しかし、今思い返してみると、何で血圧が上がったのか
明確な理由を説明してくれた病院はありません。
「血圧下げたいなら痩せろ」と言われていましたが、痩せていても
血圧が高い人だっていますから、「痩せる＝血圧下がる」では
ないのだろうと思っていました。
日本人の高血圧のうち、80～90%を占めている本態性高血圧症は
原因がはっきりしていないのだそうです。
理由は分からないけれど、現代医学は（血圧の）数値だけしか見ずに
降圧剤で無理矢理抑え込んでいるのです。
医学は体の一部分しか見ておりませんが、体の機能は全体を見て
生命活動を行っています。
医者の言うことを信じて薬を飲み続けていたことに、
今となっては後悔しています。
降圧剤を４日くらい止めてみると血圧は200を簡単に超えるので、
薬を飲み続けたから血圧がさらに上がってしまったと
病院で言ったことがあります。
医者は「そんな訳がない」と笑いましたが、薬は自然を不自然に
変えてしまうものですから、頭痛が収まったら止めるべきでした。
医師は患者の病気（不快な症状）を治すことによって収入を得て
いますが、患者の病気が治ったら病院に来なくなって売上が減る
という利益相反の問題（利害の対立）を抱えている職業です。
それ故に、高い倫理観、道徳観が求められる仕事のはずですが、
現実はどうでしょうか。
私の経験から言わせてもらうと、医者が言う事の半分以上は
お金儲けのためじゃないかと思います。
・薬は毎日飲みなさい
・あなたには薬が必要です
・月に一度は通院しなさい
・調子が悪くなったらすぐ病院に来なさい
・とりあえず検査しましょう
・そういう体質ですね
医者がよく言うセリフですが、これらの言葉に患者の病気を治して
あげようという気持ちが感じられるでしょうか？
「頑張ってお金儲けしてたら患者の健康が後からついてきた」
という方が的を得ていると思います。
・・・・・・、なんか悔しい！ ٩(๑`н´๑)۶
高血圧性疾患の総患者数は令和２年度調査で約1,503万人と発表された
ようですが、その大半の人には降圧剤が処方されていると思います。
でも、その薬って本当に飲む必要があるか再確認してください。
生活習慣病の薬を飲んで、数値の異常が正常範囲になったとしても、
根本原因は何ら解決していません。
薬を飲んでも何も解決しないので、高血圧の薬（降圧剤）は、
飲み始めたら死ぬまで飲めと言われているのです。
「薬飲んで安心できるなら、それでいい」と思っている人が
いるかもしれませんが、ちょっと待ってください。
薬には副作用があると皆さんも知っていると思いますが、
高血圧の薬（カルシウム拮抗剤）には頻尿（夜間頻尿）、
勃起不全などがあるとYoutubeで現役医師が言っていて、
私にも思い当たる節があると気付きました。
薬を長期間服用すればするほど、その他の副作用も常態化する可能性が
高くなると思いますが、このような不自然が薬の怖さです。
薬を止めて生活習慣の改善に取り組むのか・・・・
薬を飲み続けて体の問題は先延ばしにするのか・・・・
決めるのは皆さんですが、薬で不自然になった体を自然に戻すのは
決して簡単ではないと思います。
これ以上は愚痴になってしまうかもしれないので、
まだまだ言いたいことはありますが、
もう止めておきます。
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