今回も、「HEAD STRONGシリコンバレー式頭がよくなる全技術」の要約・解説をしていきます。
　Chapter５より、著者が考える最も健康的で最も有益な食品について、まとめていきます。
　

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ポリフェノール×脂肪は最強の組み合わせ

『シリコンバレー式 自分を変える最強の食事（The Bulletproof Diet）』を読んだことのある方なら、もうおわかりでしょう！
　グラスフェッドバターとMCTオイルを使ったバターコーヒーが、ミトコンドリアのパフォーマンスを最大限発揮し、脳も体も最大限のパフォーマンスを発揮させてくれるとしています！

ポリフェノールがもたらす４つの効能

ポリフェノールは、緑黄色野菜に含まれる抗酸化物質です。活性酸素などによる酸化から体を守ってくれるだけでなく、ミトコンドリアにとっての防御能力もたくさん持っている。

１．腸を守る

ポリフェノールは腸内細菌の構成を変え。腸内細菌は、体が利用できるようにポリフェノールの代謝をになっています。マウス実験では、ポリフェノールが豊富なコーヒーを与えると、健康的な腸内細菌の割合が増え、痩せたそうです！
　前回も、慢性炎症を抑えるために、バクテロイデス門の細菌を増やそう！そのためにポリフェノールを含む食品を摂ろう！という話をしましたね！

２．神経発生率を高める

ポリフェノールは、脳の神経の成長を助けて、ニューロンの死滅から守ってくれるタンパク質の濃度を高めてくれます！
学習能力、記憶力、思考力、を改善してくれます！
ポリフェノールは頭を良くしてくれる！ということですね！

３．アポトーシスを命じる

アポトーシスは、プログラム細胞死ともいい、古くなった細胞やウイルス感染細胞、がん化した細胞などが自己死する機能のことで、アポトーシスすることで、新しい細胞の生成を促し新陳代謝を促進させます。体を守る免疫の機能もあります。
ポリフェノールは、このアポトーシスの過程を開始させる働きも行うそうです。(正確には、ポリフェノールがミトコンドリアのもつアポトーシスのコントロールを正常に行える様にサポートしているのだと思います。）

４．炎症との闘いの力になる

ポリフェノールは血中の炎症性物質サイトカインの量を抑制する。
炎症が低減すると、ミトコンドリアの機能は高まっていきます！

ポリフェノールは人体に簡単に吸収されない

残念なお知らせです。
あんなに有益だと言われているポリフェノールですが・・・
一部の例を除いて、人体には簡単に吸収されません！

そんなポリフェノールを人体に吸収されやすくする方法は、「脂肪と一緒に摂取する」ことです。

ポリフェノールが多く含まれる６つの食品

１，コーヒー

・飲めば飲むほど死ににくくなる
・コーヒーに含まれるポリフェノールは、いくつかの遺伝子のスイッチを入れたり、切ったりする(エピジェネティクスですね）
・女性への効果は男性よりも約３０％高い
・カビ毒に注意(安いコーヒーはカビに侵されている！）

２，チョコレート

・カカオ８５％以上、ヨーロッパ産を選べ！
・コーヒー同様カビに侵されやすいので、基準の厳しいヨーロッパ産を選ぶと良いそうです。

３，ブルーベリー

・加齢に伴う認知機能低下を遅らせ、心血管の機能を大きく改善することが証明されている。
・農薬、カビの問題があるので、高品質でオーガニックの冷凍又は、産地直送のものを選ぶ。
・ブルーベリーの食べ過ぎは、果糖のとりすぎに繋がるので、良くない

４，ざくろ

・他のポリフェノールよりも体に吸収されやすい。
・ミトコンドリアの壁を透過して、内部の酸化ストレスと直接闘う
・腸内細菌がざくろを消化すると、「ウロリチンA」という体内の劣化したミトコンドリアを機能全開の新しいものに取り替える数少ない物質を生成する。
・糖分が多すぎるので、食べすぎない。

５，ぶどうの種

・抗酸化性が高く、脳を酸化ストレスから守る
・肥満から生じたミトコンドリア不全を治し、体重増加を防ぐ
・エネルギーの不均衡を正し、褐色脂肪細胞の脂肪燃焼力を高める

６，ぶどうの皮

・レスベラトロールというポリフェノールが含まれている
・レスベラトロールは、ミトコンドリア機能の改善、ジャンクフード等によるインスリン抵抗性を防ぐ。
・しかし、赤ワインはアルコール、糖の害が大きいので、やめておこう

良質な脂肪が強靭な脳と体を育む

健康的な脂肪を多く含まれる食事は、全身の炎症を抑え、脳のエネルギー生成を早める。ヘルシーな脂肪を食べれば食べるほど、脳は効率的に脂肪をエネルギーに変えるようになる。と著者は言っています。

「安定した飽和脂肪(良質な脂肪）」の最良の供給源

１，グラスフェッド(牧草飼育）の脂肪と肉

・グラスフェッド牛は、より多くのオメガ３とより多くの共役リノール酸を持っている。
・共役リノール酸は、脳機能を改善し、体重を減少させ、ガンのリスクを低下させる。

２，グラスフェッドの牛脂

オメガ６とオメガ３のバランスがいい

３，放し飼い鶏の卵黄

・牧草をたべ、自由に動き回る放し飼いの鶏が産んだ卵は、ビタミンAと抗酸化物質を含んでいる。
・通常品の卵と比べ、２倍多いオメガ３を含んでいる。
・火の通しすぎは、黄身に含まれるコレステロールやリン酸が破壊され炎症性を増すので、半熟で食べるのがベスト！

「オメガ３脂肪酸」の最良の供給源

１，天然物のシーフード

・天然物のシーフードは、ヘルシーな脂肪、主要栄養素、ミクロミネラル、抗酸化物質の含有量が多い
・DHAはアルツハイマーを予防し、頭を良くする！
・低水銀で高栄養のものを選ぶ
・ベニサケ、マイワシ、アンチョビ、天然物のマスがオススメ

２，クリル(オキアミ）オイル

・ミトコンドリアの働きを改善することが証明されている強力な抗酸化物質「アスタキサンチン」が含まれている。
・リン酸化していて、安定している。

まとめ

　グラスフェッドバターや高品質のコーヒー、チョコレートは、この本の著者が過去に出した本からのバターコーヒーダイエットブームによって、一昔前よりも手に入れやすくなってきました。しかし、グラスフェッド牛などはまだまだ手に入れにくく、そもそも牛肉などは、日本人にはあまり向いていないと思います。
　緑黄色野菜と、グラスフェッドバター、卵や魚を積極的に食べ、オリーブオイルやえごまオイルなども使いながら、良質な脂肪とポリフェノールを意識的に摂っていくのが良いのかな？と感じています。

次回、断食とケトン体の話をしていきます！

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