今はなるべく毎日筋トレを行っています。もちろん毎日違う部位でかつ効果がオーバーラップしやすいようにメニューを組んで、しっかりと回復する時間も入れています。
　でも、もっと効率よく筋肉の疲労をとれるようにストレッチも入れよう！！と思いましたが、一度ストレッチについて勉強し直してからからにします。こんなものも知らないうちに全然違う解釈がされている時代になっているのかもしれないですからね。心臓リハの勉強はよくしていますが、トレーニングの内容あまりアップデートできていませんので、、、。ここに勉強した内容をまとめます。

１、トレーニング後のストレッチは筋肉痛を助長する可能性がある

　はい、いきなり私の考えの甘さにぶち当たりました。効果ないようです。小学生の頃から部活で鬼コーチにしごかれながら練習して、その後必ずストレッチもしていました。中学校も、高校も体育の先生の指導のもと、、、。そして、働いてからも、、、、。

　現在では
「疲労回復促進に、スタティックストレッチが優先的に推奨されるとは言い難い」
とされているそうです。その効果を示す客観的なデータによる報告はほとんどないそうです。無いとは言ってませんが、効果がある証拠が無いってところらしいです・・・。
　運動前後にスタティックストレッチを行っても、筋肉痛の予防効果はわずかにしかないことがわかりました。

予防的な側面ではっきりしていることは、
「急性の筋損傷・肉離れについてはリスク低下に貢献する可能性がある」
です。
すげー言い回し的に難しいところなんですが、予防的効果が認められてるわけではないそうで、「リスク低下に貢献する可能性がある」という表現にとどめられています。一応受傷リスクを54%低下させるという報告もあります。

２、ダイナミックストレッチで準備体操を

　ダイナミックストレッチは、、、いわゆるあれですよ。あの、、、。アキレス腱伸ばしましょう！って言われたらじわーっと長く筋肉伸ばすのじゃなくて、足首ピョンピョンするようにしているあれですよ。わかりますでしょ？？、、ね？

　2000年の初期ではスタティックストレッチ（静的ストレッチ）と呼ばれるやつを運動前に行うとパフォーマンスが下がるって報告があり、これはかなり浸透していたと思います。しかしながら、これは解釈を誤っている場合も示唆されています、あの、、、読む側のね。　これは長くストレッチした直後に筋力を測定したら筋力落ちていました！！ってやつなんです。どれくらいやったら長いのかはわかりませんが、、、

現在は

45〜60秒くらいのストレッチであればパフォーマンスに影響を与えない

ことがわかっています。

　ただ寝る前のスタティックストレッチは筋肉の伸張効果ではなく、精神的な側面で効果があるとされています。寝る前にストレッチを行う時に呼吸を意識してもらうようにして、その間は筋肉の伸張を感じながら呼吸に集中しましょう。これで、マインドフルネス（瞑想）のような効果を得られることで精神的な安定が得られるとされています。マインドフルネスって方法は単純なんですがやってみるとかなり難しいんです。自分の呼吸に集中です。息を吸って、胸が膨らんで、またゆっくりと外へ吐き出していく。この呼吸に関することに意識を集中させるんですが、この時に初心者ではほぼ必ず、急に「明日はなにしようか」「仕事嫌だなー」「インスタどうなってるかなぁ」って何かしら考えてしまいます。邪念ですね。これではダメです。そこでストレッチを組み合わせるとストレッチと呼吸に集中しやすくなります。余計なこと考えにくくなります。これで上手くできると頭がスッキリとして、睡眠の質も上がります。脳は実は、、、、
　・・・・ここまで書いておいてなんですが、睡眠についても書き出すと止まらないので、それはまた後日記事にします。

　ダイナミックストレッチは、競技動作を活かして体の準備を整える機能的なストレッチ方法です。競技動作を活かしたってところからも準備運動に向いている感が伝わりますでしょ？よく学生時代こんな勉強社会に出てから無意味だよ！って思って勉強したみたいに、こんな運動してもスポーツには関係ないよ！って練習したくないと思います。競技動作を活かした動作、完璧でしょ？目的としては、、ね？

３、柔軟性は高すぎても、低すぎても傷害につながる

　よく怪我の防止には、柔軟が大切です。よくストレッチしましょう！なんて言われます。前屈して掌が床に着くぐらいだと素晴らしいって印象ありませんか？？実はここまで柔軟性が高いと傷害のリスクが高いのかもしれません。

「関節弛緩性テスト」
①手関節：母指が前腕につく。
②膝関節：10°以上伸展する。
③脊柱：前屈時に掌が床につく。
④肘関節：15°以上伸展する。
⑤肩関節：背中で指が握れる。
⑥足関節：45°以上背屈する。
⑦股関節：足先が180°以上開く。

これが左右どちらかであれば0.5点、どちらもであれば1点。合計4点以上であれば関節の弛緩性が高く受傷の可能性が高いとされれています。新体操の選手などはどれも該当しそうですよね。それだけ関節が緩いのに競技では回転したり、飛んだり、かなり強い力が関節にかかっても綺麗な姿勢を保持することができるあの筋力、、、やはりプロってすごいですよね。

はい、何が言いたいかと言えば一般の人ではそんなに優先的に頑張って行うべきことではないということです。
ストレッチは柔軟を痛みに耐えながら頑張らなくても実は改善されます。

４、トレーニングは柔軟性を改善させる

　はい、トレーニングでも柔軟性は上がります。筋トレは筋肉を硬くするんじゃないの？？って聞きたいところだとは思いますが、最大可動域で行うレジスタンストレーニングは柔軟性に対してポジティブな影響を与えるとされています。このため、既にトレーニングをされている方はここにストレッチを加える必要はないともされています。

　ここまで言ってはなんですが、どのようなトレーニング種目がいいのか、トレーニング歴がある人がいいのか、ない人がいいのか、長く行うと効果あるのか実はまだはっきりとわかっていないところも多いようです。

　現時点でわかっていることはトレーニングによって筋肉が硬くなることはないようです。むしろ使っていない人の方が硬くなるようです。

５、筋肥大効果

　レジスタンストレーニングでもないのに筋肥大って？？わけわからんってところですが、これにはいくつか条件があります。
　海外旅行のために12時間近く飛行機の中にいるときなどどうしても動きに制限が長時間ある中ではストレッチをしっかり行うことで筋肥大に役に立つとされているそうです。またトレーニング経験がほとんどない人の場合では長期的なストレッチの継続でも筋肥大効果があったとされています。
　どちらにせよ、日々しっかりとトレーニングを行っていればそこまで必要なものではなさそうですね。

６、まとめ

・運動前後でのスタティックストレッチは筋肉痛予防や回復促進の効果はまだ証明されていない。肉離れなどの筋損傷に対しては予防できる可能性がある。

・ダイナミックストレッチは、準備運動としては効果あり、スタティックストレッチは長くやりすぎるとパフォーマンスを下げる。45〜60秒程度にしておくとパフォーマンスには影響しない。

・柔軟性は高すぎても関節損傷の可能性あり。

・トレーニングで硬くなることはない。

・トレーニングできない状況が長く続く場合は、やった方がいい。

最初の目的として考えていた、筋疲労の対する方法としては効果がないとこがわかりました。私のダイエットのためには取り入れない方針で進めます。