前回の続きです。

気休めにしかならないと思いますが、「風邪」の予防・対策についてです。
　#Novel風邪・風邪予防対策

要は食事など健康的な生活習慣に気をつけ、あとはいろいろと良さそうな工夫をしようということです。

今回のnoteでは、食事・栄養について。
特にビタミンB2とビタミンDについて触れています。

「風邪」予防

　孫子の兵法に「正をもって合し、奇をもって勝つ」という言葉があります。
ここではこれを「風邪予防は正攻法を土台として、あとはいろいろ良さそうな工夫する」ということを示すものとします。

土台となる正攻法というは食事、睡眠、ストレス管理、寒い時期は身体を冷やさないなどといった生活習慣、基本的な体調管理に注意するということです。

身体全体の健康を考え、そして特に、感染予防の最前線として鼻や喉の状態に注意すべきと思われます。

食事・栄養成分

　健康的な食事内容ならば、炭水化物、脂肪、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなど欠乏状態にはならないとされます。
その場合にはビタミンサプリなど補助食品は基本的には必要ないとされます。

参考：栄養成分ナビ　江崎グリコ株式会社

健康的な食事内容についての参考note↓↓

↑↑このnoteでちょっと触れましたが、健康的な食事は腸内細菌叢（腸内フローラ）にとっても重要です。

　腸内細菌叢は免疫機能にも関わっているとされ注目する研究者も多いです。
他にはいくつかの栄養素の合成や利用、疾患予防、抗酸化、炎症予防などにも関わり、今日でも興味深い研究分野です。

　腸内細菌によって食物繊維から「短鎖脂肪酸」が産生されます。
これも近年注目されているようです。
短鎖脂肪酸はいくつかのガンの予防や、糖尿病、肥満などの予防に関係しているとされ、免疫機能にも関係するとされています。

　風邪予防に関して、今このnoteで触れておきたいのは、ビタミンB群、ビタミンDです。

・ビタミンB群（特にビタミンB2）

　ビタミンB群は水溶性で体内で蓄積されないので、バランスのよい食事で摂取を心がけるべきとされます。
（ビタミンB群のいくつかは腸内細菌でも合成され人体で利用されるとする研究はありますが、基本は健康的な食事です）

主に糖質、脂質、タンパク質の代謝に関わり、発育、再生、内分泌、新陳代謝、免疫など広く全身の正常な機能、に不可欠とされます。

　特に風邪予防で注目されているのがビタミンB2です。
巷では「発育のビタミン」「美容のビタミン」とも呼ばれるようです。

ビタミンB2は代謝、発育、内分泌腺の働き、皮膚や粘膜の健康など全身の健全な状態に不可欠だとされます。

ビタミンB2が多く含まれるのは、肉類、魚類、卵、乳製品、モロヘイヤ、ほうれん草など葉菜類、納豆など豆類、胚芽の残る未精白穀物、アーモンドなど種実類､､､です。

　ビタミンB2が風邪予防で注目されるのは、述べたように皮膚や粘膜の健康に関係しているからです。
皮膚・粘膜は、特に寒い時期の「病邪」侵入を防ぐ上での最前線です。

ビタミンB2はダイエットによる食事制限など偏った食生活で不足することがあります。

口の周りの皮膚や粘膜は特に新陳代謝が活発なため、ビタミンB2が不足していると、口角炎や口唇炎などが生じやすくなります。

・ビタミンD

ビタミンDは脂溶性ビタミンです。
丈夫な骨のために重要だと広く知られてきました。

　近年では免疫機能に深く関係していると注目されています。
他には「うつ」など精神的なこと、筋トレ･エクササイズの効果やスポーツのパフォーマンスにも関係しているのではないかなど面白い研究もあるようです。

　日光浴によって生合成されます。
食品では、サケ、イワシ、サンマなど魚類、キクラゲ、椎茸（特に天日干し）、マイタケなどのキノコや卵黄などです。
　魚類にはEPAやDHAなども含まれますし、サケにはアスタキサンチンといった成分も含まれます。

マイタケなどキノコではβ-グルカンなどが健康に良い成分として注目されています。

　日光浴や食品による摂取が不足気味な人は、ビタミンDが足りているか確認するようにして下さい。

日光浴とビタミンD、含有食品について↓↓

参考：セイムスコラム　ドラッグセイムス　株式会社富士薬品

ビタミン剤、サプリメントなど ―― 注意点

　バランスの良い食事内容を心がけている場合には、ビタミン剤やサプリメントなどは基本的には必要ないとされます。

もしビタミンB2主剤（第3類医薬品）やビタミンDのサプリメントなどビタミン剤、補助食品を利用する場合には、ドラッグストアの薬剤師などに相談するのが良いとされます。

副作用もありえるからです。

・水溶性ビタミン

　水溶性ビタミンであるビタミンB2に関しては、摂り過ぎによる副作用は生じ難いとされています。
　ドラッグストアで入手できる「ビタミンB2主剤」には、各種製品があり、ビタミンB1・B6、ニコチン酸アミド、ビタミンC、ガンマオリザノール、ヨクイニンエキス、、、などが共に配合されるものがあります。

水溶性ビタミン全般は、過剰分は排出されるため副作用リスクはとても小さいと説明されることは多いのですが、副作用は全く無いわけでは無いので、気になる方は薬剤師など専門家に相談しましょう。

　ビタミンCも水溶性です。
巷では「抗酸化ビタミン」「抗ストレスビタミン」「抗老化ビタミン」などとも呼ばれるようです。

風邪など感染症の時や喫煙などがある場合には、体内でのビタミンC要求量が増えるとされます。

「風邪予防・回復にはビタミンCが良い」というのが巷に見られますが、今日では多めに投与しても風邪予防や発症した際の回復に効果は無いと考えられています。

　しかしこれについてはいまだに異論はあるようです。
スポーツ選手や激しめのエクササイズをする人にとっては有効なのではないかとか、子どもの場合には有効なのではないかとか、重症度に注目すると効果はあるのではないかとか、他にもいろいろと研究自体はあるにはあるようです。

　ビタミンCはトマト、ピーマン、ブロッコリー、キャベツやキウイ、イチゴ、柿、柑橘類など野菜、果物、ジャガイモ、サツマイモなどに多く含まれます。緑豆もやしにも含まれます。
　トマトはリコピンやGABAといった含有成分も注目されていますね。

　レンコンにもビタミンCが多く含まれ、さらに抗酸化作用のあるタンニンなどポリフェノール（ファイトケミカル）が豊富という点でも健康効果に注目する人がいます。

寒い時期、のどが不調の時、花粉症の季節の時などに「はちみつレンコン湯」を作って飲む人もいます。

ジャガイモ、サツマイモ、レンコンなど一部食品に含まれるビタミンCは、他と比べて加熱によって減少しにくいとされます。

飲み物では抹茶や緑茶などに含まれます。

健康茶の「柿の葉茶」にも多いとされます。
柿の葉茶のビタミンCは熱に強いとされます。

また柿の葉茶にはポリフェノールも豊富に含まれるとされます。

市販されている野菜ジュースの多くは、製造過程でビタミンCが失われるようです。

・脂溶性ビタミン

　脂溶性ビタミンに関しては注意が必要とされます。
体内に蓄積されるため、特にサプリメントなどを利用した場合には過剰による副作用リスクがあるからです。

　ビタミンDは脂溶性ビタミンです。

　ビタミンAも脂溶性です。

「抗感染症ビタミン」と呼ばれることがあり、風邪予防でも重要な栄養素です。粘膜の健康にも関係しています。
ビタミンAはレバー、乳製品、バター、緑黄色野菜、卵などに多く含まれます。
　緑黄色野菜や柑橘類、海藻などに多く含まれるβ-カロテン（カロテノイド）は、必要に応じてビタミンAに変換されます。
　コンビニなどで簡単に手に入る野菜ジュースにもβ-カロテンは含まれます。

総じてビタミンAに関しては、通常の食生活で欠乏することは少ないとされます。

寒い時期には温かいコラーゲン（ボーンブロス）系のスープでも

寒い時期は体を冷やさないように温める必要があります。
食事も温かいものがすすめられます。

　コラーゲン系のスープやそれを使った料理もいいかもしれません。

魚のアラや骨、鶏ガラ、豚骨などを用いて「ボーンブロススープ」を作ってストックする人もいます。

ボーンブロススープは手間がかかるので、骨付き肉やコラーゲン多めの部位（鶏手羽、ぼんじり、なんこつ、牛テール、牛すじ、豚足、豚バラ肉など）をそのまま煮込んで、野菜などもいれてスープを作る方法もあります。

　あぶらとゼラチンと水が結合すると乳化します。
ラーメンの完全に乳化した豚骨スープみたいなのは、あぶらっぽくなってしまい好みが分かれてしまいます。
　でもちょっとくらい乳化したところがあった方が、体を温める効果は高いと思われます。

　骨に含まれるアミノ酸、コラーゲン、ミネラル、軟骨成分､､､などが溶け込んだボーンブロスは、ビタミン類の含まれる食材ととても栄養的に相性が良いかもしれません。

ボーンブロスに肉や野菜などを入れてスープにすれば、冬の「補益」にも優れたものになると思われます。

ボーンブロスは「免疫機能に良い」と巷で言われているようですが、これについてはエビデンスには不足しているようです。

続き↓↓

・「風邪」予防・対策！！　③　鼻うがい、漢方･生薬、蜂蜜など。ヨガや瞑想も