私の感想。
夜勤、不眠/睡眠障害、薬剤の連用、日光浴が毎日のようにできない、
食事でのビタミンD摂取の不足、緯度が高い地域は、
血中ビタミンD濃度が低くなりやすいです。
感染症、風邪、ガン、うつ病、骨・歯などの障害などの予防には、
日光浴とビタミンDのサプリの併用をオススメします！
私は8年以上、ビタミンDのサプリを使用してます。
冬は、特に意識して、体調を観察しながら増量していますよ。
ビタミンDのサプリを摂る際は、必ずビタミンKもサプリで
摂りましょう。
ビタミンKサプリ初心者さんには、吸収のよいMK-7がオススメです。

初心者さんにオススメのサプリです。

ビタミンDとビタミンK（MK-7）が同時に摂れるタイプです。

錠剤タイプ

California Gold Nutrition, ビタミンD3＋K2、ベジカプセル180粒
コスパ良いので、品切れになること多々です。
1粒、ビタミンD 5,000IU、ビタミンK2（MK-7）120mg、摂れます。
60粒、180粒あり。180粒の方がお得です。
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NOW Foods, メガD-3＆MK-7、180mcg（5,000 IU）、ベジカプセル60粒
ビタミンK2（MK-7）が180mcgと高用量で、個人的にイチオシです。
不正出血、生理の経血過多、妊娠中、鼻血などある場合、
ビタミンK2を多く摂るのが良いと思います。
1粒、ビタミンD 5,000IU、ビタミンK2（MK-7）180mgが摂れます。https://iherb.co/bUaz6zjD

チュアブルタイプ

嚥下困難、高齢者、サプリ飲むのシンドイさんに。
甘味は、ソルビトールとステビア、砂糖/人工甘味料ナシ。
1粒、ビタミンD 5,000IU、ビタミンK2（MK-7）120mg、摂れます。
Zahler, ビタミンD3＆K2、ピーチアプリコット、チュアブルタブレット90粒

液体タイプ

液体タイプは、汁物や料理に滴下して摂れます。
錠剤苦手、嚥下困難、高齢者さんに良いですよ。

NutraChamps, D3 + K2 Liquid Drops, Unflavored, 60 ml
MCTオイル原料、甘味料ナシ、Non-GMO。
1ml、ビタミンD 5,000IU、ビタミンK2（MK-7）120mg、摂れます。

Trace Minerals ®, Ionic D3 + K2, 59 ml
ココナッツオイル原料、砂糖/人工甘味料など甘味料ナシ、です。
4滴、ビタミンD 5,000IU、ビタミンK2（MK-7）100mg、摂れます。

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日光浴には数多くの健康効果がある。
その多くは、肌が紫外線を浴びるとビタミンDが生成される結果であるが、他にビタミンDとは無関係な効果も多い。

研究では、ブルーライトとUVAの両方がTリンパ球の活性を高めるという報告がある。
免疫細胞の活性を高めるには、5分から10分の日光浴が必要であるという。

最も健康的なブルーライトは太陽から浴びるもので、ミトコンドリアの
チトクロームCオキシダーゼを活性化し、ATP産生を最適化する作用を持つ
近赤外線と均衡を保っている。

日光浴が免疫機能を向上させるメカニズム

ジョセフ・マーコラ博士/著

注：この記事は転載で、2017年1月23日に掲載された。

日光を避けることが、多くの健康問題の核心にある可能性を裏付ける
研究が増えている。
素肌に日光を浴びると体内でビタミンDが産生されるだけでなく、
日光はビタミンD産生とは無関係な健康上の効果もいくつか生じる。

実際、この点において、人間は植物と多くの共通点があるようだ。
最適に成長するためには、共に直射日光を浴びる必要があり、
特定の光スペクトルを提供する人工的な照明光源は諸問題に役立つかも
しれないが、自然の太陽光が持つ全スペクトルの光が理想的である。

最近では、ジョージタウン大学医療センター（以下、GUMC）の研究者が、シャーレで細胞を培養した実験室研究を発表し、青色光と紫外線
（以下、UV）を浴びると、免疫機能や感染症との防御に関与する
白血球のT細胞活性が高まることを示した。

日光は天然の免疫促進剤

本研究は、太陽光が特定の免疫細胞に影響を及ぼすことを示した最初の研究であり、検証にはさらなる研究が必要である。
しかし、日光が免疫力を高める特性を持つことを確認する証拠は、
医学文献に多数示されている。

今回の研究では、太陽光が過酸化水素の産生を刺激し、
Tリンパ球の活性を高めることが判明した。
免疫細胞の活性を高めるには、日光に5分から10分当たるだけで
良いということだ。
ある報道では次のように述べている。

ヒトの皮膚は表面積が大きく、皮膚に存在するすべてのT細胞が、
青い光を浴びることにより、潜在的に利益を得る可能性がある、
と研究者らは示唆している。

ビタミンDは、UVB光線にさらされることによってのみ体内で生成される。

もし、太陽光線からの青色光が感染防御T細胞を活性化するならば、
多くの患者の免疫力を高める治療手段となりうる、
と研究者らは結論付けている。

研究者たちは、青色光単独で免疫力を高める貴重な治療法になる可能性があると期待しているようだが、光の生物学的効果は非常に複雑であることを認識する必要がある。

光生物学の世界的な専門家であるアレクサンダー・ヴンシュ博士が説くように、青色光を過剰に浴びることは、LED照明のように、主に青色で、
太陽光や白熱灯に含まれる近赤外線を含まない光は、極めて有害であり、
加齢黄斑変性症（AMD）の重大な危険因子である可能性がある。

最も健康的なブルーライトは太陽からのもので、多くの重要な生物学的機能を持つ近赤外線と均衡を保っている。
重要なのは、近赤外線がミトコンドリアのシトクロムCオキシダーゼを
活性化し、ATP産生を最適化するのに効果的であるという点だ。

T細胞は先天的に光感受性がある

長い間、哺乳類の光感受性細胞は眼球だけにあると信じられてきた。
しかし現在では、人体の他の多くの部位に光感受性細胞が存在することが判明している。

著者らが述べているように、この研究は
"Tリンパ球が本質的に光感受性を持ち、この性質が皮膚上での細胞運動性を高めている可能性がある "ことを示している。
言い換えれば、T細胞は光を感知し、それに反応する。

青色光は特にT細胞の過酸化水素（H2O2）産生を誘発し、これが化学的連鎖の誘因となり、T細胞の運動性が亢進する。
運動性や活性が高まることで、免疫細胞はよりよく機能するようになる。

興味深いことに、T細胞はいったん活性化されると、抗酸化能力も変化させる。
つまり、光に反応してH2O2がより多く産生される効果があるようだ。

T細胞の分光感度は、紫外線A（UVA）領域の〜350ナノメートル（nm）と青色スペクトルの〜470nmの両方でピークを示した。
後者（470nmの光）は、メチシリン耐性黄色ブドウ球菌（MRSA）を試験管内で死滅させることが以前に示されている。

筆頭著者のジョージタウン大学薬理生理学教室のジェラード・アハーン准教授によれば、一般的にビタミンDが免疫力を高めると言われているのは、
実はこの新発見のメカニズムによる可能性があるという。

確かにその通りで、これまでの研究では、ビタミンDの殺菌作用や免疫力向上作用など、ビタミンDの活性に関するさまざまなメカニズムが解明されてきた。

例えば、研究者らは、ビタミンDがβディフェンシン2遺伝子（抗菌ペプチドをコードする）やNOD2遺伝子（侵入してきた微生物の存在を細胞に知らせる）に直接作用することを発見している。
ビタミンDはまた、あらゆる種類の感染症対策に役立つ200種類以上の抗菌ペプチドの生成にも関与している。

日光によるビタミンDとは無関係な他の健康効果

日光が健康に重要な生物学的な効果があることが示されたのは、
これが初めてではない。
日光浴の健康効果には他にも以下のようなものがある。

ビタミンD血中濃度を上げる 

ビタミンD血中濃度を上げることで、最もよく知られている効果は
日光浴だろう。
米国科学・工学・医学アカデミー（旧医学研究所、IOM）の保健医学部門でも、ビタミンDとがんを含むあらゆる原因による総死亡リスクとの関連性が報告されている。
ビタミンDは、骨の健康、認知機能、免疫機能、健康的な妊娠・胎児の発育にも重要である。
ビタミンDの健康への総合的な有効性は非常に大きく、スウェーデンの研究チームは、"日光浴の回避は喫煙と同程度の死亡危険因子である "と
警告している。

概日リズムを正常にする

日中の日光浴は、最適な睡眠に重要な概日リズムを正常にするのに役立つ。
日光浴で得られるビタミンDも、睡眠に重要な役割を持つ。
意外かもしれないが、ビタミンDの欠乏は閉塞性睡眠時無呼吸症候群の
リスクを高めることが科学者により明らかにされている。
ある研究では、睡眠時無呼吸症候群患者の98％にビタミンD欠乏症が
みられ、重症であるほどビタミンD欠乏症も重度であった。

高血圧を改善し、心臓病や癌のリスクを軽減する 

太陽光線が皮膚に当たると、一酸化窒素（「NO」）が血流に放出されることが研究で明らかにされている。
NOは強力な血圧降下化合物で、心臓血管系を保護し、心臓発作や脳卒中のリスクを軽減する効果がある。
UVB光線は、血管、特に皮膚の毛細血管を拡張することによって血圧を下げる。
これにより、血流の約60％が皮膚に直接流れ、太陽光線が血液に浸透しやすくなる。
太陽光線には殺菌作用のある紫外線が含まれており、血液中のさまざまな病原菌を殺菌する働きがある。
こうした太陽光線の効能は、19世紀後半～20世紀初頭にかけて結核の治療に利用され、1903年にはフィンソンにノーベル賞が授与さ れるほどの功績を残した。
2013年のある研究によると、皮膚がんによる死亡者に対して、60～100人が脳卒中や高血圧に関連する心臓病で亡くなっている。
つまり、心臓病や脳卒中で死亡するリスクは、皮膚がんで死亡するリスクの平均80倍ということになる。
ビタミンD濃度が高いほど心血管疾患の罹患率が低いという相関関係がある一方で、ビタミンDサプリメントの経口摂取は血圧には効果を示さないようであり、サプリメントが一酸化窒素を増加させないという事実がその理由かもしれない。

炎症反応に関与する遺伝子発現を調節する

日光は遺伝子発現も変化させるようだ。
ケンブリッジ大学の科学者たちは、人間の遺伝子の28％の発現が
季節によって変化することを明らかにした。
冬季には炎症性免疫系遺伝子が活性化され、感染性微生物の抑制に役立つが、夏季には抗炎症性遺伝子の活性が高まる。
要するに、夏季には、免疫系が警戒態勢時に発生する炎症が引き起こすダメージに、身体が対抗して活動を始めるのだ。
しかし、日光浴はそのためにこそ不可欠なのだ。

感染症の予防

紫外線自体と、紫外線を浴びたときに生成されるビタミンDの両方に、
強力な抗菌作用がある。
ビタミンDはウイルスやバクテリアの細胞壁を破壊する天然由来の抗菌ペプチドの産生を増加させるが、紫外線は感染症を破壊するリンパ球（白血球）の血中濃度も増加させる。
広範囲に及ぶ日光浴の忌避が、心血管疾患の罹患率を高めるだけでなく、
現在では毎日約4,100人が死亡している結核を再燃させている可能性もある。
2014年の結核による死亡者数は世界で150万人であり、感染症第1位である。毎年、メラノーマでの死亡者数は、55,100人（全世界）である。
紫外線、特に青い光は、環境を強力に殺菌する作用もある。
研究によると、UVライトは病棟や待合室での結核の蔓延を70％抑え、
病室内の薬剤耐性菌の90％を死滅させる効果があるという。
254nmの紫外線は、薬剤耐性の黄色ブドウ球菌やフェカリス菌を
わずか5秒で死滅させるというデータもある。

脳内セロトニンを増加させ、気分および精神の健康を改善する

太陽の光を浴びると、快感を感じる脳内化学物質セロトニンが増加する。
光療法は季節性情動障害（SAD）の治療法として長期で用いられてきたが、他の研究と同様に、うつ病にも有効であることが示されている。
統合失調症は、妊娠中の母親の日光浴不足とも関連している。
重要なのは、腸内にもセロトニンが存在し、
ビタミンDは腸内の過剰なセロトニンによって生じる炎症に対抗することが示されていることである。
つまり、日光とビタミンDは共に腸脳軸において複雑な作用を担っており、脳内のセロトニン濃度を上げつつ腸内の濃度を下げて、
気分を改善する一方で、腸の炎症を抑えるのである。

男性のテストステロン分泌を促進し、生殖能力を保護する

日光はテストステロンに影響を与え、男性の性欲増強に役立つ。
オーストラリアの研究によると、男性のテストステロンレベルは
季節によって増減し、8月にピークに達し、3月に最低レベルになることが
明らかになった。
また、ジョンズ・ホプキンスの研究者は、ビタミンD低値と勃起不全（ED）のリスク上昇を関連付けている。

ドーパミンの増加により近視を防ぐ

オーストラリアの研究者は、一日の大半を室内で過ごす子供は、
高度近視（近視）の割合が著しく高いことを発見した。
研究者たちは、神経伝達物質のドーパミンが関与していると考えている。
ドーパミンは近視の要因となる眼球の過剰な成長を抑制することが
知られている。
日光によって網膜はより多くのドーパミンを分泌する。

ビタミンDと母乳育児で赤ちゃんの健康を保つ

ビタミンDは、日光浴から摂取するのが最も効果的だが、
妊娠中と授乳中は特に重要である。
米国小児科学会（AAP）は、妊娠中の女性は、ビタミンD濃度を測定し、
少なくとも40ng/mL以上であることを確認する勧告があるだけでなく、
乳児に生後の2ヶ月間、毎日400IU（国際単位）のビタミンDを摂取させることを推奨している。

残念なことに、この勧告に沿った親はほぼいないため、
子供たちはビタミンD欠乏症やそれに関連する健康上の問題を
抱えることになる。
メイヨークリニックの研究では、母乳育児の栄養学的利点にビタミンDが
含まれていないことを指摘し、特に母親が欠乏している場合、
このリスクを強調している。

理想的な状況では、女性は妊娠前にビタミンDを最適化し、
妊娠中および授乳中は40～60ng/mLの血中ビタミンD濃度を
維持する必要がある。
また、赤ちゃんにビタミンDドロップを飲ませることも有効である。

サウスカロライナ医科大学小児科のブルース・W・ホリス博士らの
過去の研究によると、母親が1日6,400IUのビタミンDを摂取すれば、
母親自身と授乳中の乳児のビタミンD必要量を満たす、
あるいはそれを上回るビタミンDを母乳に安全に補給できるという。
また、母乳からビタミンDを摂取することは、赤ちゃんに直接ビタミンDを
摂取させるよりも、安全性は高くなくても、より手軽な方法といえる。

日光浴で皮膚がんのリスクを減らしながら、日焼けによるメリットを得る方法

メラノーマの重大な危険因子は、直射日光や日焼けマシーン／ランプによる紫外線の浴び過ぎである。
休日にここぞとばかりに数時間体を焼くのは賢明な選択ではない。
何としても日焼けを避けるための予防策を講じたいものだ。
浜辺に行くなら、長袖のカバーとつばの広い帽子を携帯し、
肌がピンク色になり始めたらすぐに肌を隠すことだ。

よほど肌が黒くない限り、何時間も太陽の下で過ごす必要はない。
肌の色の薄い人は、ビタミンDを最適化するために、
最小限の服装でほんの数分日光に当たるだけでよい。
ビタミンDの生成以外にも、日光浴に関連する健康効果はかなり即効性が
あるようだ。

今回の研究では、光を浴びてから5分から10分でT細胞が活性化した。
ただし、この細胞はシャーレの中でのことであり、皮膚にあるT細胞が日光暴露に同様に素早く反応するかについては、さらなる研究が必要である。

全体として、賢明な日光浴の利点として、皮膚がんのリスクをはるかに上回るという証拠がある。
紫外線を浴びることの利点を最大限に生かしながら、リスクをさらに最小限に抑えるために、考慮すべき要素をいくつか挙げてみよう。
これに細心の注意を払えば、無理のない範囲で安全な照射時間を決めることができる。

・数十年前からある皮膚タイプ分類システム「フィッツパトリック」に
基づいて、自分の肌タイプを知っておく必要がある。
肌色が明るいほど、紫外線を浴びる必要性は少なくなる。
また、肌の色が白いほど紫外線を浴びすぎるとダメージを受けやすいという欠点がある。

・ビタミンD、ビタミンK2、マグネシウム、カルシウムを十分に摂取し、
血中ビタミンD濃度を慎重に測定する必要がある。

・多くの人は、自分の肌のタイプと現在の紫外線の強さを知ることで、
安全に紫外線を浴びることが可能である。
リスクを軽減しながら、日光浴のメリットを最適化するのに役立つアプリや機器もいくつかある。
また、しばらく日光を浴びていない場合は、細心の注意が必要だ。
1年のうち、最初に日光を浴びる時間が最も敏感なので、時間制限の注意が特に必要である。