どうも、おはこんばんにちは！
private gym-7の佐野です
今日はトレーニングやダイエットを頑張っている多くの方が効率を上げるために推奨されるべき“あるアミノ酸“（サプリメントであり栄養成分）についてお話ししていきます
また皆さんが大嫌いな筋分解やカタボリックを最小限に抑える方法についても話していきますので、今後のダイエットやボディメイクに役立てていただければ幸いです
ではいきましょう！

結論から言います、
プロテイン（タンパク質）や五大栄養素を摂取して運動を定期的に行なっている前提のお話になりますが、男女関わらず摂って欲しいサプリメントであり栄養素はクレアチンになります！

こちらのアミノ酸、
一言でまとめると筋トレのパフォーマンスを上げる働きがあります
これについてアメリカとヨーロッパで行われたメタ分析によると、ミオスタチン（GDF−8）という筋肉の量を一定に調整する（筋肉が成長しすぎないように）成長因子の働きを抑える効果があるのです
海外の筋肉がムキムキな黒い闘牛の写真を見たことがある方はイメージが湧きやすいと思いますが、このミオスタチンの遺伝子を破壊したノックアウトマウスを作ったところ通常より80％も筋繊維が増加したということからもミオスタチンと筋合成の慣例性は高いと言えます

もちろんノックアウトヒューマンの実験データはありませんし、あって欲しくもありません

そしてクレアチンの良いところは他の数多くあるアミノ酸やサプリメントの中でも、圧倒的にエビデンスが多いところが信頼できます
筋トレ2年以上のトレーニー達が1日に5gのクレアチン摂取と筋トレを続けることで、摂取しなかったグループよりも平均17％の筋力UPの結果が見られてます
生肉にも含まれておりますが、やはり必要推奨量の5gを確保するには難易度的にも経済的にもサプリメンからの摂取を推奨します
筋肥大と筋発揮率の増加に筋分解の抑制効果もあるとなると飲みたくなってきますよね？笑
ちなみに全身を週に2回以上に分けてトレーニングを行った実験で、特に上半身の筋肉の成長に関与が大きかったようで、下半身の約2倍という測定結果もあります
ただ脚の方が元々筋肉量が多いわけですし、元々の数値から筋力UPの側面で考えると全身の筋力UPに効果があるといえるでしょう
年齢や頻度や摂取量についても嬉しいデータがございまして、50歳以降でも筋肥大や筋発揮率の向上が確認できており、毎日ではなく筋トレ日のみでも効果があり、体重の0.03倍量の摂取でも効果を確認できております
ただ3gと8gの摂取で筋力UPの比較をされたところ、両方効果が確認できてますが多く取ればとるほど効果が期待できるというわけではないので推奨量の1日5gがベストかと思います

クレアチンの副作用

ではクレアチン摂取のマイナス面はないか探ってみると、やはり色々な声は上がっておりましたので一つずつ見ていきましょう
・ハゲを進行
→こちらは男性ホルモンであつテストステロン値は上昇するものの、ハゲの直接的な原因と言われているジビドテストステロンの値は上昇するわけではないので大丈夫
・腎機能悪化
→こちらもプロテイン同様、アミノ酸の一種ではあるので推奨量を守れば腎機能は悪化しません
・肥満や浮腫み
→クレアチン摂取によって水分の排出量が下がるとも言われているので短期的には水太りの可能性はあるが長期的に見て太るわけではないし、そもそもカロリーも少ないのでこれ飲んで太ることはない

タイミング

ではトレーニングの前か後かどっちに飲むか問題ですが、結論どっちでも構いません
必須アミノ酸の代表格であるEAAやBCAAが血中のアミノ酸濃度が15分後にMAXになると言われているので、トレ前かトレ中に合わせるのがベストかなと思ってます
色々分けて飲むと面倒臭いですしね
筋トレ後の方が2倍以上の筋力UPの説もありましたが変わらないという説もあり、クレアチンは体内に2週間ほど蓄えられて初めてその効果を発揮するという説もあるので筋トレの前か後に5g摂っておきましょう
不純物が少なくかつ飲みやすいものとしてマイプロテインのクレアチンモノハイドレードとハルクファクターの物を自分も愛用していたのでおすすめします

どのサプリを摂るか悩んでいる方や、伸び悩んでマンネリしている方の参考になったら嬉しいです♫