家事育児をひとりでやらざるを得ない毎日に、うつうつしてしまうことありませんか。

楽しい時もあるけれど、気付くと気分が落ちている、楽しい気分が続かない、疲れている、周りに振り回されたり、何らかのきっかけがあったり、自分を責めたり、鬱々としてしまう、ということは、ワンオペ家事育児には、良くあることではないかなと思います。

あなたはいかがですか？

タイトルのようなカサンドラ症候群（※）ではなくても、ワンオペ家事育児は負担が多いですね。さらに、夫との関係がうまくいかなかったり、夫との間にズレが生じたり、そのことでケンカになったり、自分を責めたり…。なんでうまくいかないのだろう…とぐるぐる考え続けても現状が変わらなかったり…。こんな毎日では、心も体も乱れてしまいますね。それも仕方のないことだと思います。
（※カサンドラ症候群：発達障がいの特性を持った方と情動的な関りが出来にいために陥る心身の不調、と言われています）

心身の状態がなかなか整わない、という毎日が過ぎていくと、私たち女性にとって、どのような問題が待っているか、ご存知でしょうか。

女性は５０歳前後で閉経を迎えると言われています。個人差がありますが、大体、この前後１０年くらいが、更年期と言われています。

主な特徴は、エストロゲンというホルモン分泌が減少し、粘膜や肌が乾燥しやすく、骨がもろくなりやすい、と言われています。そして、自律神経が乱れやすく、ほてりやのぼせといった症状が出やすい他、心の状態も非常に不安定になりやすいのです。

すでに、更年期を迎えた方も、これからの方も、この先のあなたの人生をより良くあなたらしく生きるために、「更年期」や「その後の変化」と上手に付き合っていきたいと思いませんか。

ワンオペ家事育児をしている女性は少なくない

母になった多くの女性は、出産後に病院を退院してからすぐに育児が始まったのではないでしょうか。

そして、乳幼児のワンオペ育児がどれほど過酷なものか、それを経験した女性の中には、育児を経験するまで知らなかった、知識が少なかったという方も少なくなかったのではないかと思います。私もそのうちの一人です。

どんなふうに過酷なのか、というとまず挙がるのが『まとめ寝られない』ということではないでしょうか。数時間後に起きる乳児のお世話では当然寝不足になり、体力を消耗しなかなか回復しませんね。

予想外のことが起こったり、わからないことがわからなかったり、右往左往の毎日。こういったことが長く続くとゆとりが減り、精神的にもかなりしんどく、心の状態がますます厳しくなってきます。

こんな状況ですが、協力を得られなかったり、頼みにくかったり、SOSを出せなかったり、夫と意思疎通が難しかったり、ケンカになってしまったり、など、何らかの理由で一人で抱え込み、ワンオペ家事育児をしている、もしくは、ワンオペ家事育児をしてきた妻は少なくないと思われます。

また、女性は家にいて家事育児をするものと思っている男性は40代以降に多いのではと思います。社会にまだまだこういった考えがある中、あなたの周りも、このくらいの家事育児は妻がして当然、と思われている環境だとしたら、頼みにくく協力が得にくくても、当然ではないかと思います。

協力しない夫に文句を言いたくもなるでしょう。必要なときに協力が得られなければ、待ったなしの育児中に余計なストレスをためることになるということもあることと思います。

まるで心も体も自転車操業のような毎日、いつになったら楽になるのか、上手くいくのか、よくわからないまま疲弊した心身を引きずるように暮らしていくと

自分の良い状態が、一体どういう感覚だったのか、わからなくなるのです。本当のあなたを見失ってしまっても不思議ではありません。

こんなことを避けるためにも、または、このような状態から自分を取り戻すためにも、お伝えしたいことがあります。

のべ300人の妻のお悩みを聞かせていただいた中田裕子から、ワンオペ家事育児をしてきた、もしくは今真っ最中のあなたに伝えたい

ワンオペ家事育児中の抑うつ回避！未来のあなたを守る、知っておきたい【３つの習慣】

という記事をご紹介いたします。無料記事の部分でも習慣を作る方法という情報を載せていますので、ぜひ読んであなたのお役に立てていただけたらと思います。

ワンオペ家事育児中の、そしてその後のあなたを助けます

こんにちは。
心理カウンセラーの中田裕子（なかゆう）です。

私は、主にカサンドラ症候群に陥っている、もしくは陥ったことがある妻を対象に心理カウンセリングを行っております。

カサンドラ症候群というのは、発達障がいの特性を持った配偶者に対して、情動的な繋がりが持ちにくいことから徐々に鬱傾向に陥ってしまったり、無気力になるなどの症状のことです。この状態が25年30年…と続きやすいこともあったりします。

心の問題はやがて体の不調に繋がっていきやすく、自分のことを後回しにすることで時間が経っていきます。気が付くと悩んできたわりに現状が変わっていない、というばかりではなく、全ての方ではありませんが、中には夫婦で共依存の関係に陥っている場合もありえます。

カサンドラ症候群は「妻」だけではなく、夫であったり、家族であったり、職場の同僚や上司部下などの関係でも陥ることがあります。

カサンドラ症候群の症状を緩和したり、脱却したい場合は、あなた自身が行動しなくてはなりません。相手任せにしていては変わりません。しかし、責任を追及する必要はありません。あなたが辛い症状に陥ったとしても、これからの未来に目を向けて行動すれば変われるのですから。

あなたのことを後回しにするとツケを払う！？

おどすわけではないのですが、本当にツケを払うことになると思うのです。

とはいえ、後回しにせざるを得ない理由があったのですよね。なりたくて鬱になったわけではなく、この状況を望んでいたわけでもないと思います。

きっとそのようなあなたは、目の前のことに精一杯向き合っていて、自分のことを優先する余裕なんてなかったのでは、と思うのです。

あなたがその状況を望んでいなかったとしても、または子どもを優先するのが当然だと思っていたとしても

あなたの不調を後回しにし続けているツケはやってきてしまうことになると思います。

そのツケというのが、更年期以降に現れるさまざまな不調です。

女性はだいたい50才前後で更年期を迎えると言われています。
（個人差が大きいと言われています）

この更年期を、あなたの状態が整っていないまま迎えていくとどうなるでしょうか。

30代40代の方は、まだまだ大丈夫、なんて思っていませんか？
更年期は、閉経する前後５年間を含む、だいたい４５歳～５５歳の間と言われています。

たとえば、今３５歳だとします。
ワンオペで家事育児に時間を取られていたら、どうでしょうか。10年なんて、本当にあっという間なのですよ。

お子さんが10代以上の方からしたら、本当にあっという間だったわとおっしゃると思います。

私自身も、平坦な道ではなかったと思います。そうこうしているうちに１０年なんて本当の本当にあっという間でしたよ。

と同時に、
心理職をさせていただいている今振り返ると「こうしておけばよかった」「ああしてくればよかった」と思うことがたくさん出てくるのです。

あの時期からこうしていれば、体の不調を長引かせなくて済んだだろうな、等と、まさに後悔先に立たずということを実感しています。

良い習慣はあなたを支えてくれます

「ああしておけばよかった…」というのは、１回や２回、何かをしただけではまた元の心身の状態に戻ります。続けることが大切なのです。

続けなければ、変わっていかないのです。心身の調子を崩しながら、周りのことを優先し、周りに振り回されながら自分のことを後回しにしてきたことで、振り返ってみても変わらない心の状態、体は少しずつ確実に年を取っていくことに気付くかもしれません。あなたはいかがでしょうか。

そんな反省や後悔のご相談のお声や、私自身の体験から得た知恵を、ギュッと凝縮して『３つの習慣』にまとめてあります。３つと取り組みやすく、簡単ですが、濃い内容です。

なぜ習慣？と思われる方もいらっしゃるかもしれません。

今のあなたは、これまでの習慣で出来ていると言っても過言ではないと思います。食習慣、生活習慣、思考の癖（これも習慣の一つ）、言葉の癖（これも習慣になっていることがありますね）

これらの習慣を見直してみると、不調の原因になってしまっている習慣が見つかるかもしれません。

あなたがあなた自身の不調を整えていく方法の一つに、普段の生活の中で負担の少ない習慣を身につけることで、少しずつ心や体にアプローチしていくという方法があります。とてもお手軽な方法です。

ぜひ子育てがひと段落した方にも読んでいただきたい、心身のセルフケアが出来るとっておきの『３つの習慣』をこのあとご紹介させていただきます。

「習慣にするなんて、今だって忙しいし、きっと無理だわ」と思う方もいらっしゃると思います。忙しい毎日では、これ以上タスクを増やしたくはないですよね。

それに、習慣って定着しにくいものですから、続かない自分にガッカリしたくないものです。自分にガッカリしたら、気分が落ち込んでしまうかもしれません。ガッカリなんてしたくないものです。

ですが、習慣って意外と簡単に作れるのです。それには方法があるのです。

この方法によって、実際に私は長年の夜型生活から朝型生活にしました。
１年以上、無理なく続いています。習慣が定着出来ていますよ。あなたも出来ます。

早速『３つの習慣』を１つずつ詳しくご紹介させていただくのですが、まず習慣が身に着くか不安なあなたのために、簡単に習慣が身に着く２つの方法をご紹介いたしますね。

「出来っこない、出来るはずがない、きっと無理だよ」などと思っていると出来ませんが「習慣にしたい、今度こそ習慣を新しく作りたい、習得したい、と思われているあなたなら、楽に出来ていくと思います。

習慣を作る方法①

①既存の習慣に紐付けする方法

今既にある習慣に、新しく取り入れたい習慣をくっつけるのです。
ね、とっても簡単なのですよ。

私はこれで、長年の膝の痛みを2～3カ月で克服しましたよ！
１０年以上も痛くてたまらなかったのです。原因は、産後すぐから狭い場所であぐらの姿勢で抱いていたからだと思っています。とにかく、しゃがむ時の神経に響くような痛みや、夕方からの燃えるような痛みがなくなって、希望を感じられています。（今も膝の痛みの予防にストレッチは習慣にしています）

それでは見ていきましょう。

例）

朝
①目覚まし時計を止める
②歯磨きをする
③カーテンを開ける
④　・・・
⑤　・・・

夜
①夕飯を作る
②食べる
③食器類を洗う
④歯を磨く
⑤　・・・

わかりやすいのは「薬を飲む」という習慣だと思います。これを例にしますと、薬は食事をしたら飲む、寝る前に飲む、など飲み方があると思いますが、忘れやすい方の場合は④「歯を磨く」に紐づけて飲めば忘れない、という具合です。例えば、ひと工夫をして「薬を持って歯を磨き、磨き終わったら飲む」などです。薬を持って歯を磨くようにすると、薬を忘れて何も持っていない時には違和感を感じるようになります。この習慣がお知らせとなって、飲み忘れを防ぎ、習慣化できるのです。

他にも、たとえば、ストレッチの習慣をつけたい場合、「就寝前の10分だけ寝ながら出来るストレッチをしてみる」とか「布団に入る前に、35回だけ肩回しをしてみる」などです。ハードルが低いことから習慣化させ、余裕のある時に少し負荷を掛けたり、また低いハードルに戻してみるなど、軽い気持ちで出来る工夫も有効です、

紐づけるのは、既存の習慣をする前か、最中が良いです。

たとえば、私が膝の痛みを直したストレッチをするときは、必ず歯磨きの最中に行っていました。

こんな具合にしていくと、忘れてしまっていても「なにか足りないな」という気持ちになります。それが思い出すきっかけになって、継続できるようになるのですよ。

もちろん面倒くさがったり、ハナから習慣化出来ないだろう、という後ろ向きな気持ちではいけませんが、習慣化したい気持ちさえあればきっと続きますよ。

習慣を作る方法②

もう1つの方法は、それをした後のことを細かくイメージし、楽しみを用意しておきます。イメージは、何をするのか、どんなあなたになっているか、どんな生活に変わっているかなどを、具体的に詳細であればあるほど、初めのうちは良いと思います。実際に習慣化出来ているあなたをイメージするのです。

どうでしょうか。ワクワクしませんか。習慣化出来て嬉しい、という気持ちを先取りするのです。

たとえば、夜型生活を、朝型にしたい、という場合。
朝起きた後のことを細かくイメージします。初めはノートに書き出すとよりイメージしやすくなると思います。

・朝、目覚ましを止める
・その足でカーテンを開ける
・深呼吸して洗面所に向かう
・歯磨きをしながらポットでお湯を沸かす
・歯磨き後に、大好きなコップでホットドリンクを飲む（私は白湯を飲むのが『 楽しみ♪』 です ）
　　・・・

こんな具合です。具体的であればあるほどイメージしやすく、その通りに動けると思います。

効果的なのは、寝る前のシータ派が出ている時（ウトウトしている時）に繰り返しイメージをして、朝型に出来ていてキラキラしたあなたを鮮明にイメージして良い気分で眠りにつきます。すると、朝の寝起きの良さがそれまでとは違ってスッキリ起きられたり、起きた後の予定は余裕でこなせたりします。

イメージしたことが実際に出来るとあなた自身の、自信になりますので、自己肯定感も上がりやすくなります。私だってやればできるんだ、という自分を信じる心が育ちます。

でも、初めは意気込んで取り組んでいたことも、しばらく続けて出来るようになると、小さなエネルギーで出来るようになっていくと思います。そうすると、少し略式に出来たり、他の予定に変えられるなど、余裕が出てくると思います。

当初のイメージ通りに出来なくなったと自信を無くさなくても大丈夫です。完璧でなくて良く、また多少の誤差があっても良い、という感じで、楽な気持ちで続けることを大切にしてくださいね。

習慣作りの２つの方法は、いかがでしたか。
ぜひこの方法で、あなたが生活に取り入れたい習慣を作ってみてくださいね。

それでは、習慣化する方法の２つが明確になったところで、あなたに取り入れていただきたい、ワンオペ家事育児中の抑うつ回避！未来のあなたを守る、知っておきたい【３つの習慣】をご紹介します。