こんにちは！
健康寿命100歳を作るパーソナルトレーナーの関本です。

私は高校を卒業して１９歳の頃からフィットネス業界に携わり、パーソナルトレーナーとして活動すること８年目に突入する２６歳会社員です。

ちなみにYouTubeもやってますので、ご興味のある方はぜひこちらもご覧ください。【日本の健康寿命を１００歳にする】という夢を実現していくまでの軌跡と過程を動画に残しております。

さて、今回は

肌をきれいに保つ為の生活習慣と栄養摂取

という観点でのお話をしていきます。

私が目指す【健康寿命１００歳を作る】という概念を実現していく為には、複数の大きな構成要素があり、それは

①栄養
②美容
③運動
④休養・リカバリー
⑤心

大きく分けるとこの５つが重要なポイントと考えています。

この５つはそれぞれ別々でありながらも”相互に関わり合うような関係”でもあります。

私は将来展開していきたいサービスを構築していく上で、この４つそれぞれの要素をより細かく細分化し、健康寿命１００歳を実現する為に必要なサービスを考えていきたいなと考えている所存です。

そこで、今回はこの【美容】分野に関するお話になります。
どうぞ最後までお付き合いください。

１.栄養

まずお肌をきれいにしていく為には、言わずもがな栄養が大切です。

人間の細胞は常に新陳代謝で入れ替わっており、数ヶ月経った頃には細胞レベルで我々は新しい組織に生まれ変わっているということになります。

それを踏まえると理論上は、
「数ヶ月前に食べたもので今この瞬間の私たちは作られている」
と考えて良いと思います。

数ヶ月前から毎日カップヌードルを食べていた。
毎日スナック菓子を食べている。

これを読んでいただいているアナタはどうでしょうか？

それが自分の血となり、肉となり今に至っている。
そう考えると「少し栄養を考えようかな」という気持ちになっていただけるかと思います。

そこで、お肌をよりきれいに保っていく為に必要な栄養の考え方をまとめます。

①油の多い食事を摂り過ぎないこと

先述したスナック菓子をはじめ、脂質の多い食事。
いわゆる「脂っこい食事」を多く摂取すると、脂質を多く摂取することにつながります。

これが結果的に”皮脂”の過剰分泌につながりやすくなる為、吹き出物の原因にもなりかねません。
肌の皮脂のバランスが乱れることで、こうした肌荒れを引き起こす可能性を高めてしまいます。

②食物繊維や発酵食品を多く摂取する

これは腸内環境という観点でのお話です。
腸内環境の乱れ、つまり便秘等がお肌に影響をすると言われております。

腸は”腸脳相関”とも言われ、脳とも密接な関係にあります。
その為、
腸内環境が良い＝脳が元気
という捉え方もされます。

実際に【幸せホルモン】の一種である神経伝達物質の「セロトニン」は
トリプトファンというアミノ酸から作られるのですが、
実はこのトリプトファン→セロトニンへと合成をされるのは腸内なのです。
腸内の善玉菌がこの働きを担っています。
そしてセロトニンは最終的に眠気を誘発したりと、体内時計を調整している”メラトニン”と言う神経伝達物質の材料にもなる。
後述しますが、これがお肌の健康に重要な睡眠にも大きく影響をしてきます。

便などを排出することで体内循環を作り出すと言う働きだけでなく、こうした体内のホルモンバランスを整えると言う役割も腸は担っている。

この体内のホルモンバランスは肌荒れにも影響をする。
これが乱れることで肌荒れの原因にもなってしまうので、ケアをしておく価値は十分にあると考えています。

その腸内環境を整える上では色々なアプローチがありますが、大きくは腸内細菌（善玉菌）を発酵食品から摂取するか、善玉菌の餌になる食物繊維を摂ることです。

【発酵食品】
ヨーグルト、納豆、キムチ、漬物など

【食物繊維】
野菜全般

【その他】
オリゴ糖
（※腸内細菌により発酵されることで短鎖脂肪酸と呼ばれる腸内の状態を良くしてくれるものへ変換される）

これらを積極的に摂取することで、腸内環境を整えやすくなると思います。

③抗酸化物質とビタミンB群の摂取

最後に抗酸化物質とビタミンB群。

抗酸化物質については、シワやくすみ、シミを予防してくれます。
おすすめの抗酸化物質は以下になります

・ビタミンC
・コエンザイムQ１０
・アスタキサンチン

特にビタミンCに関しては、メラニン色素と言うシミの原因になりやすいものを抑制してくれる働きを持ちます。

そしてビタミンB群についてですが、
特に今回はビタミンB2についてになります。

ビタミンB2は前の項でも触れた”皮脂”を抑制するような働きがあります。
また、脂質の代謝に特化している為、体内で油をしっかり代謝をする為に必要な栄養素でもあります。

２．生活習慣

栄養だけでなく、美しいきれいな肌を保つ為には生活習慣も大事。

序章でお話した通り、栄養や休養、美容はそれぞれ密接につながりあっており、どれかを単一で頑張ったとしても、どれかが欠けているとうまく機能しないし、上手に働きを最大限に発揮できません。

よく言われる「野球は９人全員が大谷翔平であっても強くなる訳ではない」と言うことと、いわゆる一緒のこと。

体は全ての要素が複雑に絡み合っており、そうした上で成り立っています。
だからこそ、先述した栄養の部分を最大限に活かしていく為に、日々の生活習慣を見直していきましょう。

①十分な睡眠量

まずは睡眠についてです。
前提として睡眠は【量も質も両方大事】これは覚えておいていただきたい部分です。

どちらが、と言う話ではなく”どちらも大事”です。

適正の睡眠量は人それぞれですが、人口の多くが「７〜８時間」と言われています。

アナタはこの量が十分に取れているでしょうか？

肌にはターンオーバーと言われる、いわゆる新陳代謝があります。
これも先述したように、基本的に我々は細胞レベルから数ヶ月をかけて入れ替わっていると言うことです。
このターンオーバーの過程がうまくいかなければ、常にハリのある美しい肌を保つことはできません。

そしてこのターンオーバーに欠かせないのが睡眠。
寝ている間に筋肉や肌は修復されていますから、この修復時間を十分に確保してあげるに越したことはありません。

想像してみてください。
復旧作業が３時間しかできません！と言うのと８時間あります！と言うのでは、後者の方がじっくり点検までする余裕もあるはずですし、質の高い良質な作業ができるでしょう。それはお肌も同じです。

そしてこれが、先述した腸内環境のお話につながるところで、
良い腸内環境から生み出されるセロトニンから、5-HTPと言う物質を経て、最終的に眠気を知らせるメラトニンにしっかり変換されてこそ、良質な睡眠が生まれやすくなります。

つまり、体は全てが相互作用なのです。

②洗顔と十分な保湿

お肌に関して欠かせないのが、

・清潔な状態を保つこと
・乾燥させない

この２つかなと思います。
まず清潔な状態で言うと、やはり洗顔。

女性はおそらく多くの方が気を遣っている部分かと思いますが、男性の多くは洗顔を始め、乾燥にすら気を遣っていないのが事実。

まず洗顔は”汚れを落として清潔に保つ”為に必要です。

特に女性の場合はメイクで、男性の場合はお仕事によっては砂などの粉塵による汚れや、過剰な皮脂による皮脂汚れ。
これらによって毛穴や皮膚自体が汚れてしまいます。

そして特に男性は皮脂も女性よりも多いですし、皮脂の汚れに関しては先に別章で触れた「皮脂のバランスの乱れ」にもつながる部分ですので、しっかりと適度に洗って落とすと言うことは大切だと感じています。

ちなみに比較的皮脂量が多い私自身はは、女性と同じように
［クレンジングで洗う→洗顔フォーム］
と言う流れで洗顔をしていますのでご参考までに。

そして洗った後は「保湿」です。

女性は多くの方が意識されていると思いますが、やはり男性の方は保湿の習慣が無いという方が多いはずです。

お肌にとって乾燥は大敵です。

お肌が乾燥しているということは、
お肌が無防備であるということ。

お肌が乾燥しているとなぜ悪いのか？
というとその理由は「バリア機能低下」にあります。
バリア機能が正常である状態だと、肌の水分が保たれているため、例えば刺激物となる埃や粉塵、花粉などのアレルゲンなどの侵入や外部刺激に対して防御ができます。

女性であれば保湿されている方が、お化粧のノリも良くなります。

そしてやはり、
《見た目》をベースに考えてもカサカサしているよりもハリと潤いのあるお肌の方が綺麗に見えるはずです。

あまり知識の無い男性向けに書くとお顔は、

①化粧水
②乳液

の順で塗ると良いと思います。

③運動習慣

次に運動です。
運動はここまで少しだけ触れてきた”新陳代謝”に関わる部分です。
運動によって血流が促進され体の隅々まで血液と酸素が行き渡りやすくなります。

筋肉は”ポンプ”の役割も担っており、動かすことで収縮と弛緩されて結果的に血管内の血液が押し出されていきます。
心臓のポンプ作用だけでは補えない部分を補って、全身に血流を伝って栄養素や酸素や血液を巡らせることができます。

そして、運動による負荷がかかることで体内の細胞の入れ替わりも促されます。それが結果的に肌のターンオーバーにも良い影響を与えてくれるはずです。

そして何より汗もかきますので、近年エアコンの普及や生活スタイルの変化によって多く生じてきている【汗腺が閉じてしまう】といった肌の機能低下も防ぐことができます。

④紫外線対策

最後に紫外線です。
これもお肌を守る上では盲点になりやすい部分かなと思いますが、とっても大切。

栄養のビタミンCでも触れた「メラニン色素」というものがあります。

これは紫外線によるシミやそばかすの原因になるものですが、この現象からお肌を守る為にも《日焼け止め》は必須です。

また紫外線の中でも非常にエネルギーが強いUV-Bを浴び続けると、皮膚がんの原因にもなります。

実際にこの紫外線を吸収する大気のオゾン層が比較的薄く、紫外線が強いオーストラリアやニュージーランドなどの南半球の地域では、皮膚がんの発症率が高いと言われています。

日焼け止めは通勤通学など少し外を歩くくらいの方、ガッツリ外でスポーツをしたり、野外の活動をされる方はSPF50＋・PA＋＋＋＋のしっかりUVカット効果を持った日焼け止めを。

お家の中でも実は生活紫外線といわれるUVA波が存在しますが、お家の中でもつけて生活紫外線から守りたいという方はSPF30＋程度の日焼け止めが良いと思います。

最後に

いかがでしたか？
このように何事も「日頃の積み重ね」が大切です。

そして改めて《栄養・運動・美容・休養とリカバリー・心》のそれぞれの要素は"相互に繋がりあっている"ということもお分かりいただけたかな？と思います。

肌は美容の括りにも分類されますが、それを良くしていくためには結果としてその他の要素を整えるということにもなります。

それは逆も然りかなと思います。

ぜひ、できるところから実践してみてくださいね！