こんにちは。
理学療法士＆パーソナルトレーナーの現役_病院勤務のリハビリ先生です。

本noteでは「病院にお世話にならない為に知っておくべきこと」として、
以下の10項目を一つずつ解説していきます。

１．健康的な身体づくり ３つの基本
２．加齢による身体の変化
３．生活習慣病とメタボリックシンドロームの予防
４．低栄養とサルコペニアの予防
５．骨粗鬆症の予防
６．転倒による骨折の予防
７．ロコモティブシンドロームの予防
８．血圧のコントロール方法
９．健康的なダイエット方法
10．健康的な増量方法

本日は「２．加齢による身体の変化」です。

当たり前のことですが、人間は年を重ねることで様々な部分が変化します。その変化の原因を知り、対策をすることで加齢に負けない身体を作ることが出来ます。

結論から言うと、加齢により変化することとは…

１．脂肪がつきやすくなる　　２．筋肉量の減少

大きく分けて、この２つです。

その原因と対策について話していきます。

１．脂肪がつきやすくなる

年齢とともに脂肪がつきやすい身体になっていきます。
その原因は「基礎代謝量が減っていく」ためです。若い頃と同じ食事量・生活・運動をしていても消費カロリー少なくなってしまっているため、余ったカロリーが脂肪として蓄積されてしまいます。

基礎代謝とは心臓を動かしたり呼吸したり体温を保つなど「生きていることを維持するため」に必要なエネルギーです。この基礎代謝は２４時間絶え間無く使われ続け、１日の総消費エネルギーのうち、なんと「７割以上」を占めているのです。

加齢によって変化する基礎代謝量は年代や性別によっても変わります。具体的な変化傾向を見て、対策を考えていきましょう。

基礎代謝量（平均値）の年齢変化

参考：厚生労働省「日本人の栄養所要量」より

健康的な「痩せやすく太りにくい身体」であるためには基礎代謝が高いことが絶対条件です。この基礎代謝は、グラフに示すように男性で18歳くらい、女性では１5歳くらいをピークにその後は年齢とともに低下していきます。　

身体が「成長」する時期を過ぎて、ある程度身体が完成してしまった後は、「維持」のエネルギー以外は必要なくなり、細胞の生まれ変わりのサイクルが遅くなり、徐々に老化も進んでいきます。

また、男女ともに特にお腹の脂肪（特に内臓脂肪）がどんどん増えていきます。
男性では「５０歳以上になると全身の脂肪のうち６０％以上」、女性では「３０代を超えると５０％以上」の脂肪がお腹につくと言われています。

お腹の脂肪や内臓脂肪が多くなると、「血中の脂質や血圧が高く」なりやすくなり、次回の記事でお伝えする「生活習慣病やメタボリックシンドローム」の危険性が高まります。また、肝臓の機能への影響も出ることが統計的にわかっています。

３０代以上の方は全身の体脂肪率が高くなくても油断はできません。
お腹の脂肪が気になり出したら見た目だけでなく健康的にも注意をしてください。

２．筋肉量の減少

加齢に伴って筋肉量が減少するとも言われています。

男性では特に「腕・脚の筋肉量減少」を認めることが多いです。男性は女性と比べ筋肉量が多く、体脂肪率が低い傾向にあるため、たとえ体重はそんなに増えて無くても、脂肪の割合（体脂肪率）が増えてしまっていることが多いため注意が必要です。

以上の２点、「１．脂肪がつきやすくなる、２．筋肉量の減少」を踏まえて、若々しく健康的な体形を維持するためにはどうすれば良いのでしょうか。

若々しく見える体形についてですが、加齢変化とは逆に若い世代の平均的な体形の特徴を参考にすると良いかと思います。

「男性」では、全身の体脂肪率が低いですが筋肉量が多いので、お腹は引き締まっていて、腕や脚はガッチリしている。
「女性」では、ウエスト周りや腕、肩は細く、腰周りや太ももには軽く脂肪が付いていて健康的な体形。

加齢に負けない身体を作るために、一番大切なのは
「脂肪を消費しやすい身体」を維持することです。

ここで注意が必要なのは、「食べるもの（摂取カロリー）を減らす」という方法です。確かに、摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければ太ることはありません。

しかし、バランスを考えず食べる量全体を減らしてしまうと、「筋肉を作るたんぱく質」や「代謝を促進するビタミンやミネラル」まで減ってしまいます。

※ それが続くと加齢変化以上に基礎代謝量が減ってしまう可能性があります。

基礎代謝が減ってしまうことで、リバウンドしやすくなり、また食事量を減らして更に太りやすくなる、という悪循環に陥りやすくなってしまいます。

こうならないためには、「低カロリーでもたんぱく質やミネラルが豊富な食事を意識し、基礎代謝量を増やすために筋肉を意識して使う」ということが必要です。

詳しくは前回の記事「１．健康的な身体づくり ３つの基本」で紹介していますので、良ければ参考にしてみてください。

しかし、体重が減ると、今までその体重を維持していた分の基礎代謝量自体も減ってしまいます。ですので下の表「体重１ｋｇあたりの基礎代謝（基礎代謝基準値）」で判定している「基礎代謝判定」の変化を見るようにしましょう。

参考：厚生労働省「日本人の栄養所要量」より

筋肉が向上・維持して脂肪が減った場合、体重１ｋｇあたりの基礎代謝量は必ずアップします！努力がしっかりと「基礎代謝判定」に反映されますので、これを目安に運動・食事の管理を行ってみてください。

最後に、「健康的な身体は幸せな人生の土台」となります。

私と一緒に健康な身体を手に入れて幸せな人生にしましょう！！

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。
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