みなさま、おはようございます。

一応、数年ほどヨガの先生をやっていますが、最近は社畜業が忙しくてなかなか教えられておりません。

シリコンバレーの社長がガラス張りのオフィスでヨガをやっているイメージが定着していますが、そんな優雅な時間は、普段なかなかとれませんよね。

ヨガスタジオもありますが、ヨガがあまりにも「エクササイズ効果寄り」になっていて、残念な気持ちになります。

日本だと、モデルさんみたいな外見の先生が人気があるのも、その理由かもしれません。

ソエルなどアプリも登場し、コロナでオンラインヨガも普及しましたよね。

確かに、エクササイズとしてのヨガも良いですし、パワーヨガ（ダンベルもってやるような）やホットヨガも私も以前はまっていたことはあります。

一方で、ダイエット効果があるかと言われると、筋肉はつきますが、そこまでない気がします。

汗をかくならホットヨガもサウナも同じかもしれません。

もし本当にヨガでやせたいのなら、「精神が落ち着く」→「暴飲暴食しない」→「やせる」ルートしかないのかな、と思います。

脳科学者中野信子先生によると、日本人は「ほどんどの人は不安症」、セロトニンが出にくい遺伝的体質があるとのこと。

アメリカに住んでいた時のまわりの人の「異常な明るさやポジティブマインド」にびっくらこきましたが、遺伝・体質的なものだったときいて納得。

アメリカでは貯金１０００円でも気にしないマインドの人が多いので、失敗もよくある。コツコツ貯金するけれども堅実、かつ不安症の日本人の方が瞑想を行うメリット、瞑想によってマインドフルになる利点がたくさんある、と思います。

ワーママのように忙しい方であれば、ヨガまでできなくても、「瞑想」を行っていただきたいです。

ヨガにおいては、瞑想がとても大事で、実際にすばらしい効果があると思います。ただ、痩せたい、運動したい、というヨガに対する世間のニーズがマッチしておらず、エントリーとして瞑想１分から、私は、自分のヨガクラスの前後に内観の時間を必ず入れています。

特にシャバーサナ（屍のポーズ＝寝てるだけポーズ）のあとの瞑想は大事です。

自分も鬼忙しいスケジュールの中でどうにかメンタルヘルスを保つべく、瞑想の時間を入れています。

ワーママを続けていて職場のストレス（おそらく過労）で、数年前に不眠症になりました。薬も飲んでいましたが、朝の１５分の散歩と、寝る前１５分以上の瞑想が一番効果的でした。

しかし、けっこう１５分は長めで続けるのはハードルが高いのです。

今ちょっとメンタル不安定な方、何かに悩んでいる方のために、ゆるーーく続けられる瞑想のコツを３つご紹介したいと思います。

第３位・とにかく、長くやろうと思わない
第２位・自分への質問からはじめる
第１位・トイレ、お風呂やサウナなど「暇時間」をフル活用

第３位・とにかく、長くやろうと思わない

アップルウォッチを使っている方は「瞑想のお時間ですよ～」というアラームが鳴る方もいるかもしれません。

とりあえず、会社でデスクに座っているなら、Zoomミーティング中でも、鼻呼吸にして目を閉じてみます。職場で目を閉じるのはオンライン会議中であればそこまで違和感ない気がします。

３０秒でも１分でもまったく問題ないので、長くやろうと思わず、背筋を伸ばして目を閉じる。

おそらく禅寺か何かでじーーーっと座って瞑想していたりするイメージがはびこっており、その流れで「瞑想は長く我慢してやらねばならず、ハードル高い」と思っている方が多い気がします。

ポイントは、その間だけ目を閉じて呼吸に意識をむけることです。

メンタリストDaigoさんの「自分を操り、不安をなくす究極のマインドフルネス」など瞑想系の本にもある通り、仕事で頭がフル回転しているようなときは「赤→オレンジ→黄色→青」というような色のイメージだとよりおちつきます。

とにかく、プチ休憩として目を閉じて鼻呼吸。

１０秒でも３０秒でも１分でもまったく問題ありません。１分瞑想に使ったからと言って、仕事の効率が下がるわけではありません。経験的に、むしろ切り替わる効果の方が高いと思います。

煮詰まったとき、やりたい気分のときに「適当に」やればOKです。

第２位・質問からはじめる

こちらの記事でも書きましたが、他人はマインドリーダーではないので、

恥ずかしがらずに、常にに自分は唯一の自分のサポーターだと思い、親友に接するように、自分をいたわってあげることが必要だと思います。

目を閉じて、「今日はどんな気分？」「今日はイライラしてるけど、なんで？」など、久しぶりに会った昔からの友達とスタバでお話するくらいのノリで、自分に心の中で話しかけてみる。

「内観」、といったりします。

「今日は眠い」「肩がこっている」「腰が痛い」「肌の調子が悪い」「雨で憂鬱」など

いろいろと気づくことがあると思います。

優秀な方ほど「それなら、こうしよう！」と解決策を思いつきたくなりますが、ここではとにかく自分に質問してみます。

３０秒だけでも、いろいろな気づきが得られます。

そこで、浮かんでくる自分の回答はそのままいったん全部受け流します。

これだけを朝１、夕１で繰り返すのみでも、だいぶ、精神的に安定し、心の持ちようが変わると思います。

まずは不調や自分の気持ちに気づくことで、より「俯瞰的（メタ認知）」な考えができるようになります。

「お、私ってこれに悩んでいたのね」という気づきがあると、それだけで問題解決に近づきます。

第１位・トイレ、お風呂やサウナなど「暇時間」をフル活用

社畜である私は普段時間がないので、寝る前のヨガ１０分、瞑想５分を最低でもやろうと思っているのですが、実際あまりできておりません（自信満々に言うことではないのですが・・・）

特に疲れていると、夜の瞑想中、とても眠くなってしまいます。

「隙間時間」にする方法はないかな？と考えて、トイレやお風呂、電車の中など「一瞬無になる」状況においては、本を読む以外は目を閉じてながら瞑想しています。

電車では、まわりの音が気になるのでノイズキャンセルイヤホンをつけています。

特にお風呂やサウナはほかに何もすることがないので、「チャンス！」と思い、１０ー１５分程度の瞑想をしています。

とりあえず背筋を伸ばして、鼻呼吸にして、ゆっくり長く呼吸をしていればOK。

長めの呼吸が難しければ、自分がヨガの先生になって「吸って」と「吐いて」を言ってあげてもよいかもしれません。

自分に質問しながら、浮かんでくることを観察して、「おお、そうかそうか」と受け流していると、気づきがあったり、ひらめきがあったりすることもあります。

また、朝と夜に寝る前・寝起きに行うのであれば「自分が達成している夢」についてワクワクした気持ちになるまで想像してみたり、「〇〇（自分の目標であること）が達成できてありがとう！」と完了形でお祈りしてみたり、よりポジティブ瞑想でも効果があります。

難しく考えずに目を閉じて休憩、その際に鼻呼吸を眺めにしてみる。

そして、自分と対話からはじめてみる。

そんなことでもメンタルが落ち着いてくると思います。

忙しくて普段大変な皆さんにこそ、ぜひマインドフルな一日を送っていただきたいです。

少しでも参考になれば幸いです。

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