はじめに

筋肉を効率よく増やすためには、適切な朝食の取り入れが重要です。
今回は改めて、なぜ朝食が筋肉増強に役立つのか、そしてどのような食材を選ぶべきかを解説します。

内容はいいからとりあえず結論を知りたい方はこちらの投稿をご覧ください。

筋肥大のための朝食：インスリン感受性と栄養の重要性

筋肉を効率的に増やすためには、適切な朝食が重要です。特に、インスリン感受性の向上は筋肉量増加に直接関連します。

朝食とインスリン感受性

• インスリン感受性の向上： 朝食を摂ることで、インスリン感受性が高まります。これにより、体は食事からの栄養素をより効率的に筋肉細胞に取り込むことができます。

• 筋肉量増加への寄与： インスリンは、筋肉の合成を促進し、破壊を抑制する作用があります。朝食によってインスリン感受性が高まることで、筋肉増強に有利な状態を作り出します。

糖質の質と摂取方法

• 食物繊維が豊富な糖質： 腸内環境を整え、効率の良い栄養吸収をサポートします。

• 血糖値の急上昇を防ぐ： 食物繊維は血糖値の急上昇を防ぎます。

食物繊維が含まれる糖質の例

1. 全粒穀物：全粒小麦、オートミール、玄米、キヌアなどは、精製されていないため食物繊維を多く含んでいます。

2. 豆類：レンズ豆、黒豆、ひよこ豆、インゲン豆などは良質の糖質と共に食物繊維も豊富です。

3. 根菜類：サツマイモ、ニンジン、かぼちゃなどは自然な糖質と食物繊維を含んでいます。

4. 果物：リンゴ、梨、バナナ、オレンジなどの果物には、糖質とともに食物繊維も含まれています。

5. 野菜：ブロッコリー、アボカド、アスパラガスなどの野菜も、糖質の一部として食物繊維を含んでいます。

糖質と良質な脂質を組み合わせるメリット

1. 青魚やオリーブオイルの効果：

   • インスリンの働きをサポート： 青魚（例えばサーモン、サバ、イワシなど）やオリーブオイルに含まれるオメガ3脂肪酸や不飽和脂肪酸は、体のインスリンの働きをサポートします。インスリンは血糖値を調節するホルモンで、筋肉細胞へのグルコースの取り込みを助けます。

   • 血糖値の安定に役立つ： これらの脂質は、食後の血糖値の急激な上昇を抑制し、より安定した血糖レベルを維持するのに役立ちます。

2. 糖質の吸収を緩やかにする効果：

   • 脂質と糖質の組み合わせ： 脂質は消化が遅いため、食事に含まれる糖質と一緒に摂取することで、糖質の消化・吸収速度を緩やかにします。

   • 持続的なエネルギー供給： この遅い吸収により、体はより長時間にわたってエネルギーを得ることができます。これは特に運動をする人にとって重要で、エネルギーの急激な切れを防ぎ、パフォーマンスを維持するのに役立ちます。

良質な脂質と糖質を適切に組み合わせることで、血糖値の安定、効率的なエネルギー利用、筋肉増強に役立つ栄養摂取が可能になります。これは特に筋トレや運動をする人にとって、効率的なエネルギー代謝と筋肉の回復・成長に重要です。

上記の点を踏まえコストパフォーマンスも考えた場合の組み合わせ
・パスタ
パスタにはタンパク質が多く含まれるだけでなく疲労を回復させ筋肥大を加速させるグルタミンも豊富に含まれています。
アルデンテにすれば血糖値の急上昇も防げますが、質にこだわるなら全粒粉がオススメ。

・サバ缶（水煮）
コスパを考えるなら

質を考えるなら

これにキャベツを加えて一度茹でこぼす。
（農薬や缶詰の有害物質のリスクを軽減するため。気にならない方はやらなくてもOK）
後はオリーブオイルを加えてお好みの味付けで炒めるか和えるだけ。

（タンパク質としてパスタ100gあたり12g。サバ缶と組み合わせると1食で30g以上のタンパク質も摂れます。）

結論

質の高い糖質と脂質を適切に組み合わせた朝食は、筋肉増強において重要な役割を果たします。一日の始まりに適切な栄養を摂ることで、エネルギー供給が促され、効率的な筋肥大を促せます。

さらに質に拘ってもいいですが、筋肥大には多少食費もかさむのでコスパも考えながら日々の献立も考えてみましょう。