前提は、ある程度運動習慣があったり、これまで運動経験がある人。自分を追い込むことに慣れている人だと話が早いです。

身体を大きくすることができるし、いい身体になっていっています。

①毎日米5合

とにかく米を食べましょう。

筋肉のもととなるのは、タンパク質です。

ただそのタンパク質を筋肉に送る役割となるのが、炭水化物を食べることで発生する”インスリン”です。

なので、タンパク質と同時に炭水化物をしっかり摂りましょう。

いったん体重を重くするほうが、筋トレでも高重量の重さを扱えるようになって筋肉も増やしていけます。

トレーニングの効率を考えても、いったんは米を食べて大きくなることをおすすめします。

②朝昼晩のプロテイン

プロテインを飲んでください。タンパク質が筋肉の元です。なければ筋肉になりません。

固形の食事から摂るのが理想的ですが、お金も手間も時間もかかります。

プロテインは、1杯100円くらいで、振れば出来上がり。非常にコスパがいいです。

タイミングは以下の通りです。

起床後は、寝ている間にタンパク質が枯渇するから。

筋トレ1時間前は、プロテインはだいたい1時間くらい経つと吸収され始めるので、血中アミノ酸濃度を高めることで筋トレの効果を最大化できます。

寝る前も寝ている間もタンパク質をできるだけ切らさないようにするため。

あとは朝昼晩の食事でそれぞれタンパク質20g以上をとって、1日当たりのタンパク質合計が体重の1.5〜2倍のグラム数を摂るようにしてください。

ぼくの食事メニューはこちらに書いています。

③週5回ジムで追い込み切る

ベンチプレス100kgあげるには、これがあってこそです。

とにかく追い込み切る。

やり方としては、

ぼくの行っている市営ジムには、フリーウエイトのベンチプレスが35kgまでしかありません。

マシンのベンチプレスが130kgまであるので、毎日1回でもいいのでマックスに挑戦しています。

胸の日は上記のやり方で、とにかく追い込み切る。

そしたら気がつけば100kgが1回上がるようになりました。これから伸ばしていくには強度を上げていくしかないので、引き続き追い込んで回数を伸ばしていきます。

ベンチプレス以外にも、メインとしてはインクラインベンチプレス、ダンベルフライ、ディップスをやっています。

とにかく米食べて、プロテイン飲んで、トレーニングをする。重さを持って、追い込む。

やれば必ず結果が出るのが筋トレ。正しくやれば、身体は変わる。