今年もこの時期がやってきました！0(　￣＾￣　)0

そうです！クロスフィット・オープンが世界中で始まりました！

Fittest on earth! (　￣0￣)ゞ 世界最強のフィットネスNo.1を決める大会！

去年から、noteで「番外編：クロスフィットを楽しく宅トレ出来るメニューにしてやってみた♫」シリーズで展開しましたが、

今年も楽しく宅トレしていけるよう8月の最高峰ゲームス終了までやって行きたいと思います。(￣▽￣ノ)

今大会は、個人的に応援していたアメリカの女子代表選手の一人、ヘイリー・アダムスが心身の不調で不出場を決めてしまったので、ちょっとザンネンではありますが・・・。

早く回復して元気な姿を来年には見せて欲しいと思います。( ノω-、)

さて、予選大会であるオープンは3週に渡って、3つのメニューの合計点で
競い合う形になります。

記念すべき一発目の23.1メニューは14.4という9年前のメニューのリバイバルメニューとして登場してますので、早速これにチャレンジしたいと思います。

(￣0￣９　) ｶﾞﾝﾊﾞﾙｿﾞｰ！

noterの皆さんに向けて・・・この内容にチャレンジしてみることで、

◎自分の能力（体力）の地点がどのくらいなのか？を感覚で把握する

１）何に弱くて、何に強いのか？　)￣弱￣(＋(￣強￣)
（バーベル、ダンベルを扱う筋力系？心肺持久力？体操系の技術？自重系の体力？など。）

２）仕事量を予測分析してペース展開しているか？
(σ－へ－予測　)…。

３）同じ動作を連続してこなすことでの精神的、肉体的持久体力は？
ﾊｲ！（\(￣0￣　/)三((　つ◎⊂　)) ﾎｲ！

４）可動域と安定性のバランス感覚は？
とぉーっ！⊂(　　つ￣0￣)つ

などなどを習得出来ると思うので、是非意識して一度やってみてください。きっと、面白い体験になると思います！(　￣▽￣　)b

今回は始まったばかりのクロスフィットオープンを取り上げて、
『チャレンジすることで今よりも一段階成長する』メリットを
解説しました。

これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。 サ ン コ ウ_〆(　￣ｰ￣　)♫

2023 CrossFit Games Open : Workout 23.1

今回から始まるオープンメニューを宅トレでやるにあたってもトレーニング効果に着目しつつやっていきたいと思います。

一回目23.1は、『全体的なスタミナ継続力と配分管理』に着目したいと思います。

そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『 ハウスフィット・オープン♫ ▽o・ェ・o▽ ﾀﾞﾜﾝ！ 』が今回のテーマです。

前回、負荷と強度のバランスに成功し、ダイエットが出来た方、おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ"　
ノスタルジーに浸ってしまった方、たまの振り返りは悪くないと考えることにしましょう。（　´  ρ｀）ﾎﾞｰ・・・。

スタミナ管理を上手くやって、ダイエットゲット成るか？
初出場に興奮し過ぎて、オーバーペースになってしまうか？はアナタの落ち着きに掛かっています。ｱｾﾙﾅ！ｵﾁﾂｹｯﾃ！ (　　￣Д￣)つ ｺｺﾊﾑﾘｼﾅｲｿﾞ！

《　宅トレ用スケールダウン： HouseFit Open 23.1▽o・ェ・o▽ da-Wan！ 》
Complete as many reps as possible in 14 min. of :

S1. 60 Tuck Ups
S2. 50 Butterfly Sit Ups / 50 Ab-Crunches
S3. 40 D.B Push Jerks < 2Kg ×1/ 2ℓ × 1 >
S4. 30 D.B Cleans < 2Kg ×2/ 2ℓ × 2 >
S5. 20 Push Ups

＜考え方＞
降順とはいえ、レップ数が多いメニューを無理せず、突っ込み過ぎず、自分の体力を守りつつ淡々とこなしていくことで、現時点での自分のスタミナを把握しつつ、大きなカロリー消費を促すダイエット効果をゲットすることにチャレンジします。(　￣得￣　)b

※今大会からスケーリングメニューとファンデーションメニューが設定されているので、その内容も踏まえて参考にしつつ、(－人－　)　
宅トレメニューを作っていきたいと思います。

＜メニュー構成の解説＞
タイマーを1つ用意して14分にセットしてカウントダウンさせて始めます。S1、S2が腹筋地獄なので、ここで急ぎすぎると痙ってしまう可能性があるので、急ぎすぎないで行うことが大事です。S4まで股関節をダイナミックに使い続けるので、しっかり休憩もしつつ頑張りましょう。
⊂(　休憩  つ＿△＿)つ ﾔｽﾓｰ♫

＜各ムーブメントのやり方＞
S1. 　60 Tuck Ups
床に膝を立てて座ります。両手をカラダの左右脇においてカラダを支えます。この状態で、股関節、膝関節を曲げて足を曲げ伸ばしします。

出来る限り胸に付けるように曲げて、伸ばすときは床面ギリギリまで持っていけるように意識しましょう。60回という長い回数を行うので急ぎすぎず、適度に休憩を入れながら行います。(　つ腹⊂　) ﾂﾙﾉｷﾖﾂｹﾃﾈ♫

以下にタックアップをやっている動画もありますので、よければ参考にしてみてください。

僕が20回やるのに35秒ほどかかっているのと、連続で60回はキツイと思うので、休み休みで行いましょう♫　

S2. 　50 Butterfly Sit Ups / 50 Ab-Crunches
両足裏をつけて膝を曲げて菱形の形を足でつくった状態に座ります。このとき曲げている膝は多少上がっていても構いません。カラダの硬さなどの個人差もありますので。

また、お尻の後ろの位置に厚めのタオルを横向きにして置いてください。背中のアーチを利用しますので、腰に負担がかからないようにします。

先ほどの状態から両手を伸ばした状態で寝て、そこから両手の反動を使って一気に起き上がりに行きます。つけている足裏に両手をタッチして１回。これを50回行います。

この動きが難しいという方は、両膝を立てた状態で寝て、上半身を少しだけ起き上がるアブクランチに代えて行ってみてください。

以下にやっている動画があるので、よければ参考に覗いてみてください。
ﾈﾃ！⊂(＿0＿⊂　　)三(　　つ－0－)つ ｵｷｱｶﾞﾙ！

S3. 　40 D.B Push Jerks < 2Kg ×1/ 2ℓ × 1 >
ダンベルを一つ横にして両手で胸の前で持ちます。そのダンベルを頭上に持ち上げるのと同時に軽く膝を曲げて潜りに行きます。つまり、両手は挙上の状態、その真下に軽く膝を曲げたカラダを入れます。そこから立ち上がって１回。胸の前でダンベルをキャッチしてスタートポジションに戻ります。

これを40回行います。ﾑﾈｲﾁｶﾗ～(　つ＝⊂　)三(∩￣0￣∩) ｱｹﾞﾅｶﾞﾗﾓｸﾞﾙ！

以下に、2つ持ってやってる動画があるので、よければ動きの参考にしてみてください。実際にメニューでやるときはダンベル１個を横に持ってやるのでOKです。

S4. 　30 D.B Cleans < 2Kg ×2/ 2ℓ × 2 >
以前にもやった動きになります。ダンベル2つを縦にして持って立ちます。そこから膝関節と股関節を軽く曲げて、けん玉を持ち上げるような体勢を作ります。

両手はけん玉で言うところの紐の状態でカラダがけん玉の本体、紐がついたボールが両ダンベルに該当します。
膝関節、股関節を曲げ伸ばすリズムで両方のダンベルを前回転させて、両肩の肩峰のあたりに両ダンベルの先を軽く接地させに行きます。

付いた状態で１回。そこから両肩を少し押し上げるリズムに合わせて、逆の前回転を作りつつ床面にダンベルの片方を接地させます。これで１回。
リズミカルな難しい動きになるので、最初慣れないと思いますが、やってみてください。以下にやっている動画があるので参考にしたい方はみてみてください。ﾕｶﾒﾝｶﾗ～(　　　\￣_)\三(　　＞￣0)＞ ｶﾙｸｷｬｯﾁ！

S5. 　20 Push Ups
最後はプッシュアップ（腕立て伏せ）です。
ファンクショナルトレーニングで行うプッシュアップは、腕をワイドに開くスタンダードなプッシュアップと違って、両脇を締めて、胸の位置に両手を接地させつつ、なるべく床面位置で胸をつけるようにして行うナロープッシュアップの形式で行います。

これにする理由は、日常生活でワイドで物体を押す作業がないからです。20回は厳しいという方は、両膝をついたところから行うニー・プッシュアップにしつつ、休憩を取りながら行ってみてください。

こちらも解説動画があるので、よければ以下を参考にしてみてください。
ﾅﾛｰﾀﾞｶﾝﾈ。(∪￣0￣∪　　)つ

楽しむポイント１：MAXで頑張るスイッチは押さないこと。ヾ(￣0￣;ﾉ　)
ｵｯﾄー！ｱﾔｳｸ、ｶﾞﾝﾊﾞﾘｽｷﾞﾙﾄｺﾀﾞｯﾀ…。
楽しむポイント２：最後までいい運動だったな♫ (￣▽￣　)。０(( 振返中 ))
と思えるように取り組むこと。

の2点です。(　￣▽￣　)y

ジムで器具なども使ってやれる！もっとガチでやってみたい！という方は、以下を参考にしてやってみてください。