はじめに

こんにちは！動ける＆健康な身体をつくるトレーナー、坂下です！

前回の『朝のルーティーン』のなかで、
朝食のたんぱく質が睡眠に大切だとご説明しましたが、
今回は睡眠の質を引きあげる方法についてがっつりご説明いたします。

しっかり寝ているつもりでも、実は睡眠の質がわるく、日中のパフォーマンスがまったく発揮されていない、という場合も多いのです。

睡眠不足と世界の大事故

ある実験データでは、
睡眠不足のバッターは、脳しんとうを起こしたあとのバッターと同じようにボールを捉えられず三振する可能性がある、と示されました。

睡眠が不足するだけで、視覚や空間認識能力など、身体パフォーマンスはおそろしく低下するということです。
大谷翔平選手が睡眠時間を大事にして結果をだしているのもうなずけますね！

世界の歴史的な大事故をみてみると、
1979年　スリーマイル島原子炉爆発事故
1986年　チェルノブイリ原発事故
1986年　スペースシャトル『チャレンジャー』爆発事故
1989年　アラスカ沖タンカー座礁事故
1995年　アメリカボーイング機墜落事故

いずれも睡眠不足からの人為的なミスが原因ではないかと考えられています。
これほどの大事故ではなくても、睡眠の悪さが起こすミスは、大小かかわらずさまざまな事故へとつながっているのではないでしょうか？
(・_・;)

日本人は睡眠不足

前提として、日本人は諸外国に比べて睡眠時間がとても短いです。
ある調査では、

●睡眠時間が6時間未満の人が40％もいて、これはアメリカでは短時間睡眠にあたる。
●『眠りたい時間』と『実際の睡眠時間』の差も諸外国にくらべ大きい。
●都会ほど睡眠時間は少ない。

また男性にくらべて女性のほうが睡眠不足が多いとの結果も出ています。

睡眠不足の弊害

①太る（食欲がふえる）

【スタンフォード大学の研究】
・睡眠時間が5時間の人は、8時間の人より
グレリンが14.9％多く、レプチンが15.5％少ない
グレリン➜食欲をふやすホルモン
レプチン➜食欲をおさえるホルモン
食欲をふやし、おさえられなくなる
・『睡眠不足は385kcal/日多く摂取してしまう』
というデータもある
寝ていないだけで、脳はその分カロリーが必要だと思ってしまう。

②脳のはたらきが悪くなる

６時間睡眠を2週間続けたところ、まる二日徹夜したのと同程度の認知機能になったという調査あり。
・脳は眠っているときに、日中の脳の活動の調整をしたり記憶の定着をする
・神経回路の調整と強化＆新しい神経回路をつくる
➜睡眠不足になると、脳の神経回路の補強、調整、新設がされず、頭が悪くなる(-_-;)

③病気や死亡リスクがあがる

睡眠６時間以下の人は、そうでない人に比べ
がん６倍、脳卒中４倍、心筋梗塞３倍、高血圧２倍、糖尿病３倍、風邪５倍、
死亡率は5.6倍も上がるという研究結果あり。

④疲れがとれない
身心ともに疲れがとれず、『慢性疲労症候群』などになる危険性もある。

眠りはじめの90分にかけろ！

これら多くの研究から、６時間以下の睡眠では多くのリスクがあるとわかっています。
まずは1時間ふやして、7時間以上を目指すことが第１ステップ。

しかし、睡眠不足が悪いのはわかってるけど、
『物理的に睡眠時間がとれない、、、』という方も多いかと思います。
７時間以上がムリであれば睡眠の質をあげるしかありません。

まずは、眠りはじめ90分（個人差あり）のもっとも深い睡眠、
最初の『ノンレム睡眠』の質をあげましょう！
成長ホルモンは主にこの時間に分泌され、ここの質を上げれば、自律神経やホルモンの働きも整い、睡眠全体の質をかなりカバーできます。

ノンレム睡眠の質を上げるために

寝るまでの時間に意識すること

①脳が興奮することをやめる

●夜遅くの激しい運動、興奮系のゲーム、映画、ドラマなどで脳が興奮してしまうと、アドレナリンという交感神経を優位にするホルモンが出てしまう。
アドレナリンは『メラトニン』という睡眠ホルモンの分泌を抑えてしまう。
熱すぎる風呂も要注意。

②ブルーライトを浴びない

●パソコン、スマホ、蛍光灯などの光で、脳は昼間と勘違いをおこし、睡眠ホルモン『メラトニン』の分泌を抑えてしまう。
●興奮系のゲームはダブル効果で悪い。
●夜の照明を白色系から暖色系に変える。

③最低でも寝る２時間前までに食事を終える

理想は４時間前までに食事を終えて、睡眠中、胃の中に食物が残らないようにする。

アルコール➜はじめは眠りに入りやすいが、その後の大切な深いノンレム睡眠がとれなくなる

カフェイン➜興奮作用が抜けないので夜には摂らない。遺伝的にカフェイン代謝が苦手な人もいるので要注意
（遺伝子によっては朝の緑茶１杯で影響がでる）

次回へ続きます。

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最後まで読んでいただきありがとうございました！