RIKIだ。

第2話では、筋力向上の具体的な方法について記した。
今回は、僕が一週間肉体の成長をするためにどのようなプログラムを組んでいたかを伝えていく。

まず大前提として、僕が筋力向上したシーズンを以下の3つの時期に分けることができる。

2022年6月〜11月：筋力増強期（約6ヶ月間）
12月〜2023年2月：筋力維持期（約3ヶ月間）
2023年3月〜4月：回復期（約2ヶ月間）

それぞれの時期に合わせてトレーニングの方法や頻度、重量などを変えていたのだが、そこには理由があり、それは僕の主の目的であるチアリーディングの練習に支障がない範囲で筋力を向上させようと考えたからだ。

小出しにするようで申し訳ないが、それぞれの時期でプログラムが異なるため、今回は初めの筋力増強期について話していこう。

当時のトレーニングスケジュールは以下の通りだ。
※疲労や仕事の関係で途中にオフを入れたり、祝日に練習が入ってきたりでこの通りじゃなかったことも多々あった。。。

月：背中/二頭
火：胸/肩/三頭
水：オフor自主練
木：脚
金：腕/体幹
土：正規練
日：正規練

こう見てもらうと分かる通り、一週間のうちほとんど休みの日はなかった。笑
チアリーディングの正規練習は主に土日がメインで一回約3時間、終わった後も自主練等してるので身体にかかる負担は皆さんが思っている以上に凄まじいものだ。

そこで僕は回復にも注力した。
以前までは火、木もチアの自主練をしており週4回チアをしていたが、この半年間で筋力を爆発的に得るためにあえて練習をせず、関節に無駄な疲労を溜めないよう選択をした。
この選択は僕にとって間違いなくプラスに働いた。
この話はまた後日詳しくお伝えしようと思う。

さて、いよいよ各曜日のトレーニング内容についてお伝えしよう。

まず月曜日の背中は、ルーマニアンデッドリフトをメイン種目で行っていた。
この種目は人によって下半身種目として取り入れる場合もあるが、僕はこの種目を前回お伝えしたマンデルブロトレーニング方法によって以下の重量で行うことにより、背中と臀部に尋常じゃないくらいの筋肉痛を感じ、その結果かなりの筋力を手に入れることができた。

フェーズ1：140kg/12rep/3set
フェーズ2：170kg/6rep/2set
フェーズ3：120kg/20rep/3set

もうこの種目を行うだけで全身への疲労感がハンパではないので、だいたいこの後は上から引くラットプルダウンだったり、前から引くシーテッドローを行ったりしていた。
この2種目に関してはもう脳を停止させてただただひたすら引いてた思い出がある。笑
あとはケーブルとかで力こぶの上腕二頭筋を1種目程度やっていた。

次に火曜日の胸は、インクラインダンベルプレスをメイン種目で行っていた。
スポーツにおいて、フラットなベンチプレスのような肩関節の水平内転の動作はほとんど使用されないため、なるべく胸の上部と肩のフロントに刺激を入れるように行っていた。

そしてサイドレイズを行うよりかは、三角筋中部をターゲットにショルダープレスを主に行い、三頭筋と協働して重りを扱う動きを身体に染み込ませた。
だいたいトレーニングの比率として、胸3：肩4：三頭3くらいの割合で行っており、火曜日は重量を扱うというよりは前日までの疲労によって調整しながらトレーニング強度を変えるといった形だった。

水曜日に関してここでは割愛する。
これもまたどこかのタイミングで記そう。

そしてついに木曜日。
この曜日が一週間のメインと言っても過言ではなく、前回お伝えした重量でとにかく重さにこだわってひたすらスクワットをしていた。

ひたすら、スクワットをしていたのだ。。。

スクワットが終わった後は、僕の恩師から弱点だと指摘されていた腿裏の筋肉と内腿の内転筋群をがむしゃらに鍛えまくった。
初めのうちは筋肉痛で平気で2,3日歩くことが困難になる程であった。

金曜日はもうデザート的な感覚で、腕と体幹部のトレーニングを30分ちょっとやって、疲労が少し残る程度で土日を迎えるようにしていた。笑
もうデザートとか言っている時点で、変態だ、気持ちが悪い。

基本的に以上の内容を3週間で永遠に回し続け、2ヶ月に1回くらいのペースで最大挙上量がどれくらい上がったかを確認していた。

次回は、6ヶ月後に僕が実際どのくらい重量が伸びたのか、そしてそのために取り入れていた食事に関して触れていこう。

次回予告
MAX重量向上と食トレについて

RIKI