こんにちはSHOです。僕のnoteを読んで頂きありがとうございます。

【バルクアップ】について4回目の投稿となります。
バルクアップとは？については、こちらの投稿をご覧ください。

英語で書くと「bulk up」となり、直訳すると「かさ上げ、かさばる」などに意味になります。大抵は「筋肉量を増やしながら体を大きくする」という意味合いでバルクアップという言葉が使われています。

筋トレをすれば簡単に筋肉が増えると思っていらっしゃる方も結構多いのですが、筋肉量を増やすことは大変なことです。ダイエットより大変であることは言うまでもありません。

バルクアップのためには正しい「運動・食事・休養」を行わなければいけません。

いきなり答えを言ってしまったのですが、これが全てです。今回のシリーズはこれをどんどん深掘りしていくことになります。

今回は「休養編」ということで、早速やっていきましょう。ご興味ある方は、どうぞ最後までご覧ください。

＜食事編＞

＜運動編＞

○バルクアップのための休養

筋肥大の筋トレをして、栄養もしっかり取ることができたら、休養のためにたっぷりと睡眠を取りましょう。できれば毎日8時間ほど寝れるのが理想です。

筋トレ以外にも仕事やプライベートで忙しく、疲れる事はたくさんあると思いますので、それらの疲れを回復するためにも睡眠の時間や質に気をつけていきましょう。

そして、こちらは是非覚えておいて頂きたいです。

疲れがたまってストレスがたまるとコルチゾールというホルモンが分泌されます。コルチゾールは筋肉を分解して脂肪を合成する働きがあるので、バルクアップやダイエットの時にこのコルチゾールが分泌されると最悪です！

そうです。成長ホルモンの働きと全く逆なんです。

筋肉が増えるのは、筋トレや食事の時でもなく身体が回復する時で筋肉が再合成され筋肉量が増えます。

そのための休養の中で一番重要なものが「睡眠」なので、しっかり寝るというのはめっちゃくちゃ大事です。

また、バルクアップにおいて筋トレをしっかりと行うことは非常に重要なのは言うまでもないのですが、稀に筋トレをやり過ぎてしまう方もいらっしゃいます。「運動・栄養・休養」のバランスが大事なので、筋トレをやり過ぎてしまうと、栄養と休養が間に合わず逆効果になってしまうこともあるのです。

逆に筋トレを適切に行っていても、食事面(栄養)と休養が満たされていなければ、この場合も効果が出にくいです。

・自分の筋トレがやり過ぎているのか
・適度なのか
・不足しているのか

わかりづらいところではありますが、自分の身体とうまくコミュニケーションをとりながらバルクアップを行っていきましょう。

●年齢は関係あるのか？

40代、50代の特に女性の方からのご相談・ご質問が多いところですが、やはり年齢を気にする方が多いです。

バルクアップに取り組む際に年齢は関係するのか？というところですが、これは関係します。

成長期(10代)の時期が一番筋肉量が増えやすくバルクアップに適している時期と言えるからです。場合によっては筋肉量のみ増えることもありますし、脂肪が減りながら筋肉量が増えることだってあります。さすがに若さには敵いません。

しかし、基本的に何歳になっても筋肉量は増えると言われています。

確かに年齢を重ねると、太りやすくなったり筋肉量が増えにくくなったりするのですが、バルクアップでもダイエットでも、年齢関係なく結果を出すことはできます。

簡単に結果を出すことは難しいのですが、やる気次第でなんとかなります！！

○ダイエットとバルクアップのための休養のチェックリスト

①最低６時間以上睡眠取れているか？

休養の項目の中で、一番重要なのが「睡眠」になります。この睡眠時間を十分に確保するというのが重要です。

何時間寝れば疲れが回復するかは、人それぞれ回復力の差や筋トレの強度、仕事の疲れなどで変わってきますが、1つの目安として6時間とします。できれば7時間というのが理想というのが本音です。睡眠時間がしっかりとれている方の方が、体重の減りが早かったり脂肪メインでダイエットすることが出来ます、これ不思議なんですけどそうなんです。

②夜に寝ているか？

睡眠時間を長めに取ることが重要ですが、次に大事なのは夜に寝るようにすることです。

体の回復を促す成長ホルモンが分泌されやすい時間帯は、22:00~2:00頃と言われています。この時間帯に睡眠をとることで、より成長ホルモンの分泌が盛んになり、身体や筋肉の回復が促進されます。

なので、出来るだけこの時間帯に寝ているように心がけましょう。

夜勤があるという方は仕事上仕方がないので、こんな時は睡眠時間をしっかりとることを意識すればOKです。

③筋トレの間隔は適切か？

ダイエット時における筋トレの目的は「筋肉量をなるべく減らさないため」です。ダイエットして体重が落ちる時は、基本的には脂肪も減りますが同時に筋肉も減ると考えて良いです。

なので、筋肉が減らないようにするために全身の大きな筋肉(大筋群)の筋トレを行います。

「筋トレをやれば筋肉量が増えて脂肪が減る」と思っていらっしゃる方が多いのですが、基本的には筋肉量が増えるということと脂肪が減るということが同じ時期に起こることはないので、勘違いしないようにしましょう。

そして、筋トレはたくさんやれば成果が出るというものではありません。
運動・栄養・休養のバランスが非常に重要ですので、筋トレを行ったら筋肉が回復するように十分な間隔を取る必要があります。

じゃあどのくらいの間隔をあければいいのか？というお話になるのですが、取らなさすぎても、取りすぎてもよくないので、ここが感覚的なところで少し難しいところです。

目安になるのが「毎回筋トレの回数や重量があがっているか？」というポイントです。毎回筋トレの回数や重量があがっていれば、運動・栄養・休養のサイクルがうまく回っているということになるからです。

なので、筋トレの回数や重量があがっていれば、だいたい休養が足りているということになります。

最初の方は試行錯誤するしかありませんが、色々試していって自分に合った丁度いい筋トレの間隔を掴んでいきましょう。

④毎回筋トレの回数や重量が上がっているか？

理想的なダイエット・バルクアップができると、毎回の筋トレで回数や重量が上がります。筋力・体力を向上させながら、体を引き締めることが出来るのです。

○まとめ

いかがでしたでしょうか？

食事や運動が大事なことは何となくイメージはつくでしょうが、休養が大事だっていうことは分かっていても「何もしない」ということができずに疎かになってしまう人も結構います。

でも、しっかりと休養を取ることも食事と運動と同じくらい大事なことなのです。

といった感じで、今回はバルクアップのための正しい「運動・食事・休養」の休養編をお伝えしてきました。
ここまで読んで頂きありがとうございました。

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