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Welcome to まいnote! はじめての方も再来訪の方も感謝です♥　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　最近お米の消費量が半端なく、将来のエンゲル係数におののいている時短ワーママまいです♥

少し前回から間が空いちゃったわ（自分的に）→寝落ちてた

最近残業気味で、ほぼ時短じゃなくなってるから
気を付けよう。。(;'∀')

さて！

骨盤底筋トレーニングも佳境に入ってきましたよっと

今回は、具体的トレーニング法　間接的に鍛える編！

（前回noteで、直接鍛える編を書いてるので見て下さったら嬉しいです♪）

「間接的に鍛える」っていうのは

直接鍛えるのが感覚的にちょっと難しい骨盤底筋そのものじゃなくて
骨盤底筋に繋がってたり、機能的に関係性のある周辺の筋肉を鍛えること！

具体的には

①内閉鎖筋
（大腿→太ももの深層にある回旋筋群）

②内転筋群
（恥骨筋、長内転筋、短内転筋、薄筋などが一緒に動いて
　大腿骨を引っ張り、内転、屈曲、外転を行う役目）

③殿筋群
（大殿筋、大腿筋膜張筋、中殿筋、小殿筋などおしり周辺筋肉）

④腹横筋
（腹筋群の深層部）

このあたりなんだけど…
はい、どこ？？何？？って感じですな(*´▽｀*)

とりあえず、トレーニング法行ってみよう！★

①内閉鎖筋トレーニング

①両足を外側に開き、かかとを合わせて、そのままおしりを後ろに出さないように腰を落とす（腿1/3くらい）
②戻す（＋3～4秒間思いっきりおしりの筋肉を締める）　

※ゆっくりと行うのがポイント♥　バレエの1番のプリエだね　
大殿筋にも効くよ　回数はやればやるほど効果性は高いけど15～20回くらいはできたらいいかな～

②内閉鎖筋群その２

①立って脚を開きく
②爪先を外に向けて背中を真っすぐのまま腿が水平になるまで曲げる
③立って脚開いた姿勢に戻す＋おしりの筋肉を締める

お相撲さんの四股立ちだね。空手でもこれよくする。殿筋群にも効く！
※まい２号はこれが限界だけど(´;ω;｀)本当は床と平行になるくらい腰落とす

これも20回できたら効果性的に理想かな～

③内転筋群

①床に仰向けに寝っ転がる。手は身体に沿うように置く
②膝を立てて、足のかかとが自分の両手につくくらいの位置にする
③膝を閉じたまま、おしりをあげてキープ

大殿筋…おしりにも効くよ💛

④殿筋群

①四つん這い→上げる方の足を少しお腹の方にひく
②腕は伸ばしたまま脚を横に上げ、10秒間くらいそのまま維持
③元の四つん這いの姿勢へ　　15回以上できたら理想

※脚を横に上げて5秒維持→脚を上げたまま膝をそのまま伸ばして5秒
　→膝曲げた状態に戻って5秒→四つん這い姿勢　は、より効果的♥
（途中脚を伸ばす動作を＋する）　　

⑤腹横筋

①腹圧呼吸→2秒吸って4秒息を吐く　×20回 　※なるべく吐いた時にお臍がへこむように
②腹部引き込み運動（Draw-in）→息を吐きつつお臍を最大限へこませ、20秒維持（結構苦しい）

※理学療法の論文からひっぱってきたヤツ！おススメ！

と、まぁほんの一例だけど

①～④は骨盤底筋を鍛えられるのに加えて、ヒップアップ効果やポッコリお腹にも効くから、体形気になるワーママには特におススメ！

直接トレ＋間接トレだと、より効果的に鍛えられま～す♪

と、いうことで、骨盤底筋トレーニングは一旦これで終了！

今から準備して
素敵な40代、50代を目指そう♪

次回はQOLアップ漫画その２で小休憩挟もうかな～

最後まで読んで下さって感謝です♥

また再訪頂けるととっても嬉しいです♥♥

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