グルテンフリーダイエット

食品ラベルやレストランのメニューに「グルテンフリー」と記載されているのを見たことがある人は多いのではないでしょうか。

過去にグルテンを避けようとしたことがあったり、
現在、食事からグルテンを避けている人もいるかもしれません。

グルテンとは一体何なのか、
なぜ多くの人がグルテンを避けているのか、
グルテンフリーを検討すべきなのか。
グルテンフリーダイエットについて考えている人向けの記事になります。

グルテンとは？

グルテンとは、小麦、大麦、ライ麦などの一般的な穀物に含まれるタンパク質の一群を指します。

グルテンは、食品の形状を保つ役割を果たします。

このタンパク質は、食品の形状を維持する役割を果たし、
自然に抽出されるか、濃縮されて、食感、風味を加えるために食品に添加されることがあります。

消化酵素、特にプロテアーゼ（タンパク質分解酵素）によって消化・処理されますが、完全に分解することはできないため、一部は小腸にたまってしまいます。

グルテンは、パンの焼き色をつけるなど、食品製造と食品の品質の向上において非常に重要な役割を担っていますが、人によっては消化が難しいなどの欠点もあります。

グルテンフリーダイエットとは？

グルテンフリーの食事は、セリアック病の患者を治療するために開発されたそうです。

セリアック病は、グルテンを摂取することで発症する自己免疫疾患で、通常、小腸に障害が生じますが、体の他の部位にも影響を及ぼすことがある病気です。

厳密な意味でのグルテンフリーの食事は、医学的に処方されたグルテンフリーの食事だけなのだそうです。

なので、人々がグルテンフリーの食事だと主張するような食事法の中には、実はグルテンフリーではないものがあることも注意しなければなりません。

ケト食、地中海式ダイエット、低FODMAPダイエット、パレオダイエットなどです。

これらの食事は、グルテンを含む炭水化物や穀物を少なくする傾向がありますが、グルテンを完全に排除するものではないので、完璧なグルテンフリーの食事とは言えないようです。

なので、セリアック病の患者の治療のための食事とはほど遠いでしょう。

グルテンフリーダイエットで食べるべきもの

果物、野菜、赤身の肉、魚介類、乳製品など、もともとグルテンを含まない食品はたくさんあります。

すべての穀物が禁止されているわけではありませんが、グルテンフリーの対象となる穀物やその他の食品の例として、次のようなものがあります

• アマランサス（ヒユ科の植物）

• 蕎麦（十割）

• とうもろこし

• 亜麻

• ナッツ類、豆類、種子類から作られた小麦粉

• ミレー

• ジャガイモ、ポテトスターチ、ポテトフラワー

• キヌア

• 米・米ぬか

• 大豆（ただし、醤油は除く）

• タピオカ

グルテンフリーダイエットで期待できる効果

胃腸の全体的な改善

セリアック病やその他のグルテンに関連した免疫学的障害を持つ人は、グルテンフリーに従うことが、腸のダメージを回復させるための唯一の方法です。

炎症が減少し、栄養状態が改善されます

栄養素の吸収率アップ

グルテンフリーの食事を行うことで、栄養の吸収不良は、小腸の粘膜が回復するにつれて解消される可能性があります。
これまで体内で利用できなかった食物中の栄養素が、適切に吸収されるようになります。

体重の減少

グルテンフリーの食事を実践すると体重が減少する人もいますが、グルテンフリーの食事だけで体重減少が促進されるわけではないと専門家は言います。

むしろ、食べる量を減らすことで体重が減少する可能性の方が高いと、
専門家は説明しています。

脳の健康に役立つかもしれない

新たな研究により、グルテンと脳の健康、特に神経症状や心理状態、認知力との関連性が探求されています。

これらの問題を抱える人々において、グルテンフリーの食事は、症状を緩和し、さらなる脳の損傷を防ぐのに役立つかもしれないと指摘されています。

グルテンフリーダイエットの欠点

医学的な診断なしにグルテンフリーを行うことは、多くの欠点があります。

グルテンフリーの食事は穀物ベースの食品を排除するため、カルシウムや鉄などの主要なミネラルの摂取が欠乏し、栄養の偏りが生まれます。

グルテンフリー食品を摂取する場合、他の食品からこれらの栄養素を摂取していることを確認するよう注意する必要があります。

グルテンフリーの代替食品は、クラッカーやパン、パスタのように、全粒粉の代わりに米粉やジャガイモのでんぷんを使用しているため、栄養素が取り除かれていることがよくあります。

実際、『Nutrients』誌の研究では、2つの科学的アプローチを用いて、グルテンフリーの食事とグルテンを含む食事とを比較しました。

この研究では、グルテンフリーの食事はカロリーや脂肪が高くなり、
以下の栄養素が低くなる可能性があるため、栄養学的な健康の恩恵が少ないとも言えます。

• 食物繊維

• 葉酸

• プロテイン

• マグネシウム

• カリウム

• ビタミンE

この研究では、グルテン含有食と比較して、グルテンフリーの食事ではナトリウムの摂取量がが少ないことも判明しています。

グルテンフリーの食事を実践することによるその他の欠点は、以下のようなものが考えられます。

心臓病のリスクが高まる。

26年間の食事と健康に関する情報を調べた研究によると、セリアック病の診断を受けていない人がグルテンを避けると、心臓病のリスクが高くなることがわかりました。
これは、全粒穀物を避けることが原因であると考えられます。

社会的・心理的な影響 

グルテンフリーの食事を続けることは、特に食事療法を続けるのが難しい場合、個人に否定的な感情や気持ちを引き起こす可能性があります。

高いコスト

グルテンフリーの製品は、従来のグルテンを含む製品よりもコストがかかる場合がほとんどでしょう。
お財布にいい健康法とは言えません。