こんにちは。休日はみんなでワイワイするより、カフェで1人のんびりしたい派のけんごです。

さて、今日は 僕が実際に取り組んで効果を実感しているメンタル安定の方法 を100個厳選してお伝えします。
今回はとても具体的で実践的な内容にしました。
心が反応したものがあれば、ぜひ1つでも試していただけたら嬉しいです。

ちなみに「メンタルが安定してる状態」の僕なりの定義はこちら↓↓↓↓↓

僕にとっての「メンタルの安定」とは、
「毎日変化する自分の気分や体調を自覚して受け入れ、そのときにできることを、良いときにやりすぎず、悪いときには悪いときなりにできる状態」
を意味しています。

◆こんな方にオススメ◆

・人に相談することが苦手
・他の人と比べて自分のことを「ダメだなぁ」と思ってよく凹む
・自分のことよりも周りの人の気持ちを優先しがち
・自分に自信がない
・一つのことが長く続かない
・HSP（繊細さん）
・双極性障害やうつ病を持っている人

もし1つでも当てはまるなら、きっときっとお役に立てるはずです。

※原点の想いを書いた「エピソード０」はこちら↓

それではいきましょう＊

◆メンタル安定に役立った具体的な方法100選  No.1〜50 ◆

※各項目の「番号」をタップ・クリックすると、詳しく解説した記事に飛ぶことができます！

1.  「リズムケア」というアプリで生活リズム記録をつける（項目は少しずつ増えていった）【29歳から毎日】

2. 寝る時間を毎日ほぼ一定（23時半くらい）にする

3. 起きる時間を毎日ほぼ一定（7時くらい）にする

4.  心理学の本や記事を読んで、メンタル安定のためには自己肯定感が必要だと知る

5. 3年くらいかけて自己肯定感を高めていく決意をする【28歳のとき】

6. 「しあわせがずっと続く手帳」で、一日の終わりに「My Happy」（しあわせや嬉しい気持ちを感じたこと）と「Your Happy」（誰かを喜ばせたり親切にしたこと）を1つずつ書き出して、「しあわせだなぁ」とつぶやいて改めて良い気持ちを感じる【29歳から毎日】

7.  メンタルを安定させる目的や動機・理由を明確にする
　ex.会社で長く働き続けられるようにメンタルを安定させよう

8. メンタルが安定したらやりたいことや、なりたい自分をイメージする
　ex.長く安定して働いてたくさんの人から必要とされてイキイキと働く自分

9. 双極性障害の本（『よくわかる双極性障害（躁うつ病）』等）を読んで自己理解を深める

10.  外出の予定がない日は近所を歩く（ウォーキング）

11.  外に出かけない日は、午前中にベランダに出て5秒以上おでこに日光を浴びる

12. 声（大きい声）を出す（カラオケ・スポーツ）

13. スタジオでドラムを叩く

14. 毎月「一人休日（誰とも合わずにゆっくり過ごす日）」と「フリーな休日」を設定して刺激を増やしすぎないようにする

15. 神戸メンタルサービスのヒーリングワークに参加して、自分の弱さをさらけ出して受け止めてもらったり、人とつながる深い感覚を体験する【28歳のとき】

16. 就労移行支援のスタッフに自分の悩みを聴いてもらう

17. 『つい「他人軸」になるあなたが7日間で自分らしい生き方を見つける方法』を読んで、その中のワークを真剣に取り組んで自分自身の本当の望みを明確にする【29歳のとき】

18. 自分の良いところを100個書き出す

19. 人に褒めてもらったことをノートに書き残す（納得しなくていい）

20. 無料性格診断テスト | 16Personalitiesをやって自分の性格・特性とその活かし方、ストレスを感じやすい場面を知る

21. 『あなたの知らないあなたの強み』を読んで自分の性格・特性とその活かし方、ストレスを感じやすい場面を知る

22. 『愛着障害　子ども時代を引きずる人々』『回避性愛着障害　絆が稀薄な人たち』を読んで自分がアダルトチャイルドだと理解する

23. 「これからは主体的に生きる」という決意と、「自分が本当に感じている気持ちを人に話す」という決意をする（実際にすぐできたわけではない）

24. 幼少期の自分が感じていたことを書き出す

25. 親に対して抱いていた感情を紙にかきなぐる

26. ACA（アダルト・チルドレン・アノニマス）に週に一回通い、仲間の話を聴いたり、自分の子ども時代の辛かった話や親に対して抱いていた感情を吐き出す【29歳のときに半年間】

27. 親の不完全さを知る

28. カウンセリングで、子どものときの自分が親に言ってほしかった言葉を代わりに言ってあげる

29. 完璧主義な性格や怖がりで失敗を恐れる自分について「こういう自分になったのもそれなりの事情があったんだ」と過去の境遇や痛みについて理解するように努める

30. 心から感謝できないうちは「感謝しようとすること（しなきゃいけないと思うこと）」をやめる

31. カウンセリングで自分のありのままの感情（怒り・悲しみ・希望）を話して受け止めてもらう【29歳のときに約2年間】

32. カウンセリングで、すぐに理解してもらえなくてもあきらめずに通い続けて心からカウンセラーを信頼するという体験をする

33. 自分が「いつも自分よりも人の気持ちを優先して犠牲的な行動ばかりとってしまうこと」を自覚する

34. 犠牲的な行動の背景には「自分には価値がない」という感覚があることを知る

35. 『すべての罪悪感は無用です』を読んで自分の罪悪感の根本や親からの影響を理解する

36. 親に反抗する（親と違う意見を言う、自分のやり方を貫く）

37. 自分が幸せになることを最優先にする決意をする

38. 人のためになっても自分の喜び・しあわせにならないことはしない決意をする

39. 決めていた予定よりも、その日のコンディション（疲れ・気分の上がり下がり等）を優先して、予定をやめたり延期したり、誘いを断ったりする

40. 元気の出ないときに中途半端に会うよりも元気になったときに会った方が相手のためにもなると理解して、断った自分を褒める

41. 疲れを感じたら予定を変更・延期してでも休む

42. 目標を立てるときは、はじめはできそうな簡単な目標を立てるようにする

43. 目標を達成できたときはどんなに小さな目標でもよく自分を褒める

44. 『予祝のススメ 前祝いの法則』を読んで“予祝”を学んで実践する（目標はワクワクして心が動くほどイメージをしてから立てる）

45. “まなゆい”を実践する（「～～と思った自分を受けいれ、認め、許し、愛しています」）

46. 働きたくないと思っていることを認め、なんで働きたくないと思っているか探る（⇒働くことが怖いと思っていることがわかる）

47. 猫背にならず、良い姿勢を保つようにする（⇒姿勢で気分が変わる）

48. スマホを見ながらごはんやおかしを食べるのをやめる

49. iPhoneのスクリーンタイムを使って22時になると自動的にアプリが使えない設定にして、寝る前のスマホをやめる

50. 使ったモノは必ず元の場所に戻して部屋やデスクは「どこに何があるかわかる状態」にしておく

＊ミニブレイク＊
ときどきちょっと顔を上げて遠くを見ると、目や脳を休ませられてラクになります。

気になるものがあったらコピペしたりメモをしておいてくださいね！
まだ半分です(笑)

◆メンタル安定に役立った具体的な方法100選  No.51〜100 ◆

51. 自分の好きなもの（食べもの・すること・人のタイプ）を把握しておく

52. 自分の嫌いなもの（食べもの・すること・人のタイプ）を把握しておく

53. 「好きな食べ物ランキング」をメモアプリに作って、ときどきそれを見て想像して楽しむ

54. 自分の「リフレッシュ方法」をメモアプリにまとめて、疲れているときや休日に実践する

55. お笑いの動画やテレビを見て笑う
　ex.アメトーーク、ジャルジャルのYouTube、M-1

56. 他人の優れた部分（できていること）とばかり比べず、過去の自分と比べて成長していることを感じる

57. 他人がやっていることとばかり比べず、自分の本当にやりたいことは何なのか、自分がやりたいことができているか、なりたい自分に近づいているかにフォーカスする

58. 苦手なこと・ストレスを感じることは避ける、もしくは自分ができる形・範囲でやる

59. 苦手なこと・ストレスを感じることにあえて挑戦して、「苦手なのに挑戦して偉い！」と自分を褒める

60. ないものではなく「あるもの」に、できていないことでなく「できていること」に目を向ける習慣をつける

61. 調子が悪いときはすべてをやめるのでなく「悪いときは悪いときなりに行動する」を意識して実践する

62. 会社にとっては、「今日調子が悪いからと1時間休憩して仕事の手が止まること」よりも、「今無理をしてのちのち何日も休まれること」の方が困ることを理解する

63. 働いて自分の力で収入を確保する

64. 半年～一年の自分がやったことやできるようになったことを振り返って1枚の紙にまとめて成長を実感する

65. 意識して人の良いところを見る

66. イライラするときは一旦その対象から意識をそらして別の対象にフォーカスする

67. 悩んでいる友人の話を聴いて自分以外にも苦しんでいる人がいることを知る

68. 自分と同じことで悩む人とTwitterでつながり共感し合う

69. 人を励ましたり優しくしたりすることで人の役に立っていることを実感する

70. その日にやることを紙に書いてやったものを線で消していく

71. 1日の終わり（仕事なら終業時）にそのメモを見て、その日やったことを思い出して「がんばったなぁ」と心の中で自分を労う

72. ささいなことでもやることはiPhoneのリマインダーで設定して通知がくるようにする（⇒ずっと覚えておく必要がなくなる＆やり忘れがなくなる）

73. 一貫性よりも、そのときの自分の気持ちを大事にして行動する

74. 正直に生きる、なるべく嘘をつかない

75. どこかで嘘をついたり偽ったとしても、ノートにだけは本音を書く

76. 薬を適切に処方してもらい、適宜量や種類の調節も相談しながら行う

77. 自分にコントロールできるものとできないものがあることを理解し、見分ける意識と習慣をつける

78. 不満やグチを人に話して共感してもらう

79. 好きな人（一緒にいて楽な人・落ち着く人）と過ごす

80. 好きな人を愛して、好きな人から愛される

81. 実際にすべて話さないとしても、「何を言ってもきっと受け止めてくれると思える人」を持つ（カウンセラー、恋人、就労移行支援のスタッフ）

82. 肯定的な言葉を使う　ex.ありのままでいいよ／そういうときもある／ナイス失敗！

83. 失敗したら「行動した自分」「挑戦した自分」を褒める

84. 肯定的な言葉を浴びるようにする（人付き合い・SNS・ラジオ・動画等）

85. 『マンガで「めんどくさい」がなくなる本』を読んで「ありのままの自分でいられる工夫」を積極的にする

86. 自分の中の「～すべき」「～しなければいけない」という観念を書き出して自覚する

87. 先のことで悩みすぎず、今目の前のことに全力を尽くす

88. マルチタスク（同時に複数のことをする）の時間を減らす

89. HSPの本（『鈍感な世界で生きる敏感な人たち』『「気がつきすぎて疲れる」が驚くほどなくなる「繊細さん」の本』）を読んで、自己理解を深める

90. 生活や仕事の中で、一人の時間を確保する

91. 自然を感じる
　ex.庭園、公園、山、河原

92. やらなければいけないことなんてこの世にないことに気づく（⇒やらなかったらやらなかったなりの結果になるということ。それを受け入れるかどうかということ。）

93. やってはいけないこと・ダメなことなんてこの世にないことに気づく（⇒やったらやったなりの結果が返ってくるということ。それを受け入れるかどうかということ。）

94. 少し大きな夢を描いたら、必ず今日できるほんの小さな行動を起こす

95. 当たり前なことなんてないということに気づく

96. 自分が当たり前にしていること（家事・雑用・あいさつ等）もやらなかったら誰かが困ることだと知る

97. ジャーナリングをする（自分の正直な気持ち・感情・考えをそのままひたすら書き出す）【31歳から毎日】

98. 「Meditopia」というアプリでマインドフルネス瞑想をする【31歳から毎日】

99. 感謝の気持ちをノートに書き出す
　ex.フォローしてもらえて嬉しかった。〇〇さんありがとう。

100. 感謝の気持ちを具体的な言葉にして相手に伝える
　ex.「毎日美味しいごはんを作ってくれてありがとう」

100個読んでくださりありがとうございます！！嬉しすぎます！(:_;)

◆メンタル安定に取り組む上で大切なこと◆

・一度にたくさんのことを始めない
・一気にすべては変わらないことを理解する（少しずつ変わっていく自分を楽しむ）
・はっきりと変化や成長を実感し始めるまでには1～3ヶ月はかかると覚悟して、無理なく気長にできることを続ける
・結果や実感ではなく「行動した・決めた通りやった自分」をその都度認めて褒める（2歳児を褒めるみたいに）

◆まとめ◆

いかがでしたか？
100個見ていただいて、もしかしたら「こんな簡単なこと？」と思ったものも、もうすでにやっていることもあったかもしれません。

もうやっていることがあったなら、「やっている自分」を認めて褒めてあげてほしいです。

逆に新しく「これならできそうだな」と思ったことがあれば、ぜひ今日のうちに一度やってみてほしいです。

100個やろうとすることよりも、
1個を無理なく続けることの方が
100倍価値がある

継続して行動しつつ、行動している自分を認めることが、僕らの安定のカギなのかもしれません。

ということで、今日も最後まで読んでくださり大感謝です！
いつも本当にありがとうございます。

以上、けんごでした。（よくがんばりました！）

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それでは次回もお楽しみに＊