【ダイエット停滞期】ホメオスタシスを超えて体重をストンと落とす方法
こんにちは！
習慣の達人くるーめです。
私は、平日は会社、土日が休みのフツーのJTC会社員です。毎日通勤しながら、2022年6月から毎朝欠かさずに朝ランしています。かれこれ600日以上は続いてますよ。
ダイエットで食事制限や運動を続けているのに、なかなか成果が出ない。体重が減らない。
こんな悩みを抱えている人も多いですよね。
今回は、全てのダイエッターが一度は直面する「停滞期」に陥る理由と、その対策をご紹介します。
私の停滞期の事例
禁煙をきっかけに太りはじめ、パンパンに膨らんでいきました。自爆する直前のセルみたいな感じです。
このままではヤバい。そう思い立って、ダイエットに取り組み始めました。ダイエットは、「毎朝走る」。それだけです。
「仕事帰り」に走ると、子供と過ごす時間がなくなるので、家族が起きる前に朝走る。会社にいく前に走る。
それを毎日続けていたら、３ヶ月経って、一気にやせ始めました。（最終的に10キロやせました）
逆に言うと、３ヶ月間は、今までの生活プラス「朝ラン」でのカロリー消費が増えていたはずなのに、やせなかったと言うことになります。
ダイエットの停滞期ですね。停滞期を超えると、一気に体重が落ちるというのも、ダイエットあるあるのようです。
停滞期の正体：ホメオスタシス
ダイエットに取り組んでも体重が落ちない。一定期間後、ストンと落ちる。
これは、ホメオスタシス「恒常性維持」という機能が影響しています。ざっくり言うと、今の状態を維持しようと言う生理的な調整機能です。
ホメオスタシス（homeostasis）
ヒトの体は外界の環境や、内部の変化に対して常に生命維持に必要な生理的な機能を正常に保とうとする機構を備えています。この仕組みを「ホメオスタシス(恒常性維持)」と呼びます。
体温、循環・血圧、血 糖値、呼吸や免疫、エネルギー代謝などの生理的機能の調整が、休むことなく生体内で行われています。
体温が上昇したときは、それを生体(体温中枢)が感知して、神経系を介して血管や筋肉、内分 泌器官等に刺激をおくり、体温を平熱に保とうとします。
生命維持をつかさどる生理機能は、お互いに密接な関連・連携のもとに多重的に恒常性を維持できるように働いています。
食事制限で摂取するカロリーが減った時、運動で消費するカロリーが増えた時に、現状を維持しようという生理的な調整機能が働きます。
無意識に、体が省エネモードになり、均衡を保とうとします。つまり、痩せづらくなります。ダイエットの停滞期です。
今度は、ダイエットの状態（摂取カロリーが減り、消費カロリーが増た状態）が長く続き、それが日常であると脳が認識すると、省エネモードが解除されます。
停滞期を超えて、一気に体重が落ちていくと言う訳です。
人によってバラつきはありますが、ホメオスタシスは、平均して１ヶ月くらい続くと言われています。
停滞期を乗り越える方法
当たり前ですが、停滞期を乗り越えるには、停滞期間を超えてダイエットに取り組む必要があります。ホメオスタシスを超えてダイエットを続ける必要がります。
どうすればいいか。
停滞期間には体重が落ちませんので、体重の増減じゃないことに、関心を持っていくことが重要になります。
そうしないと、食事を我慢し、辛い運動もしているのに、体重が変わらないと言う「仕打ち」に耐えられません。続きません。
そこで、体重ではない関心事を２つオススメします。１つは、オーディオブック。もう一つは、運動後の効果の取り込みです。
２つとも、私が実際に取り入れたものです。
❶オーディオブック
私は、「食事制限なしダイエット」を推奨していますので、ダイエット＝運動の前提でお伝えします。
運動（筋トレ・有酸素運動）が続かないのは、１人で取り組む運動が退屈だからです。特に、有酸素運動なんてものは、歩く・走ると言う単純動作を小一時間続けるだけ。退屈です。
体重の変化が運動直後にすぐ反映すれば、続けられそうですが、停滞期の間はそうもいきません。
そこで、運動自体を「運動する時間」ではなく、「知識を広げる時間」と定義します。具体的にはオーディオブックを聞く時間です。
知識を広げるついでに、運動している。この状態がベスト。知識を広げることが楽しくて、夢中になっていたら、停滞期を抜けていて体重がストンと落ちた。
この様なイメージです。
オーディオブックが最強な理由はこちらの記事もご参照ください。
❷運動後の効果の取り込み
これは少しわかりづらいですね。
運動をすると、体重が減る以外にも、心（メンタル）と、頭（集中力・記憶力）と、身体（病気予防）に効果があります。
体重減少ではなく、これらの効果を運動のご褒美（目的）にして、運動を続けようというものです。
体重減少は副次的なオマケみたいなもの。
こう本当に思えるくらい、朝の運動は素晴らしい効果を感じられますよ。
★心（メンタル）に効く
運動すると、ストレスホルモン（コルチゾール）が減少します。誰でも、運動したらリフレッシュ、スッキリした経験はありますよね。アレです。
また、朝の有酸素運動は自然の景色を楽しむ時間、リラックスと瞑想の機会になります。マインドフルネスと同じですね。
軽いペースで走りながら、息づかい、呼吸にだけ意識を向ける。「今」この瞬間にだけ意識を向けます。すると不思議。ストレスがスッと抜けていき、頭がクリアになる感覚を感じられるはずです。
★頭に効く
運動は、脳の血流を増加させ、酸素と栄養素を脳に効果的に供給します。良好な血液循環が脳細胞の機能を向上させます。脳が活性化され、覚醒度と集中力が格段に向上します。
また、運動には、脳の可塑性を高める働きがあります。新しいニューロンの生成やシナプスの形成を促進することで、脳が柔軟かつ効果的に機能するようになります。
特に、朝の運動は、夜の睡眠の質を向上させます。良質な睡眠が、脳の機能に対して重要なのは言うまでもありませんね。
★病気予防に効く
運動すると、心臓の筋肉が鍛えられます。心臓筋が強化されると、効率的に血液を送り出す力が増します。全身の細胞に酸素と栄養を供給できるようになります。
ポンプ運動1回で送り出せる血液量が多くなります。少ない心拍数で、血液を全身に循環させることができるようになります。
ランニングで安静時の心拍数が減っていくのは、そのため。運動自体は一時的に血圧を上昇させますが、安静時の血圧が下がります。高血圧リスクが軽減され、心臓の負担も減少します。
また、悪玉コレステロール（LDL）が低減し、善玉コレステロール（HDL）が増加します。
冠動脈プラーク（動脈硬化の蓄積物）の形成リスクが低減し、狭心症や心筋梗塞などの冠動脈疾患リスクが減少します。
さらに、運動していると風邪ひきません。走ることで血流が良くなり、免疫システムが活性化するためです。これは本当。風邪をひきやすい自覚がある方は、ぜひ試してみて下さい。
アドレナリンの危険
運動（ランニング）を続けるために、「スポーツとして運動自体を楽しもう」という考え方もあります。
タイムを計って自己ベストを狙うイメージです。特定の距離を、少しずつでも速く走れるようになれば楽しいですよね。
自己ベストを更新できれば、アドレナリンがどっと出ます。すごい達成感です。
これ自体は楽しいものですが、この感覚、すぐに消えてしまいます。そして中毒性がある。もっと強い刺激を欲しくなります。
もっともっと速く走ろうとムリをすることになります。
スポーツとして、運動技術の向上に取り組むのはアリですが、身体への負荷が大き過ぎる運動はNGですね。
素人がダイエット目的で運動して、負荷をかけすぎると膝や腰を壊してしまいます。運動を続けられなくなります。
私は、ダイエットを開始した当初、5kmを走るタイムを縮めることに夢中になり、膝を壊してしまいました。
当然、肝心なダイエットは失敗です。
中毒性の強いアドレナリンに依存した停滞期のモチベーション維持、これには要注意です。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
私は、ダイエットに停滞期があることすら知らないまま、運動（朝のランニング）の習慣化が進み、気がつけば停滞期を超えて10kg減量に至りました。
結果オーライですね、、
とは言え、振り返れば誰もがとおる停滞期をガッツリ経験し、それを乗り越える対策が取れていたことになります。
その対策が、オーディオブックと、減量以外の運動効果を目的にするというものです。
ぜひ、これらを組み合わせて戦略的に停滞期を乗り越えていきましょう！
※会社員の私が実践したダイエット法をまとめました。停滞期を乗り越える方法を具体的に詳細にまとめています。こちらもチェックしてみて下さいね！
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