先日、メンバーシップの読者からこんな質問が寄せられました。

ご質問ありがとうございます。周りからストイックだとか、習慣化の鬼だと言われることが多いので、おそらく相談者さんからもそう見えていると仮定して、今回は習慣化のtipsをまとめてみたいと思います。

まずは行きつけのお店をもつ

習慣化を目指すにあたり、まずやって欲しいことがあります。
それは行きつけの店をもつこと。

「なーんだそれだけ？」と思うかも知れませんが、いつも同じ店に行くことで、決まった行動を取る人格を得ます。

わたしの好きな海外ドラマに『ブラックリスト』という犯罪サスペンスがあります。

シーズン5・エピソード14で、ジョン・ノーブル演じる悪役ローリー・シンクレア3世が、習慣を利用してクライアントに完璧なアリバイを提供するというエピソードがあるのです。

エピソードの詳細は割愛しますが「ルーティンの確立に懸かっている。君がパターンに従えば規則的な行動を持つ者たちと接点ができる。」という名言があるんですね。

人間は習慣によって作られる。他人はその人の習慣をみて、その人だと思い込むことによってアリバイが成立する。

つまり習慣によって人格（キャラクター）が与えられるのです。

ですからまずは他人からも自分でも「習慣がある人」という認知を得るために、行きつけのお店を作ってください。

ずっと通ってると場合によってはお店の人と仲良くなって、コミュニティに参加できたりいい副産物もあるので、行きつけのお店を持つことを強くオススメします。

習慣化できないのは優先度が低いせい

わたしは周りから、習慣化の鬼として見られることもありますが、全然そんなことはなくて「やるぞ」と決めたものの、出来てないことも山ほどあります。でもそれって忘れちゃうし、継続できてるものだけが習慣として残っているだけなんですよね。

たとえばわたしが過去続かなかったものが、英語学習。勉強してもなかなか上達しないものの、差し迫って英語が話せなくても困ることがないので、優先度が上がらないんですね。

たとえば来年から移住が決まったら優先度が上がるので本気で勉強すると思うのですが、「いつか住んでみたいな〜」くらいの動機だったので全然続かなかったですね。

ただ今年は職場に留学生が来ることがあり、それまでに英語を頑張ろうと決めてオンライン英会話をはじめました。結果、職場ではあんまり喋ることはなかったのですが、その間に習慣になってしまったので、留学生が帰った後もオンライン英会話だけは続けています。

これまで毎日英単語を覚えるとかもなかなか続かなかったのですが、たった25分のクラスを月に7〜8回であれば続けることができました。

カレンダーに予定を入れるとタスク化されるので、レッスンはありがたいですね。

カレンダーを活用したタスク管理術はこちらのnoteで解説しています。

自主勉強はハードルが高いので、レッスン予約＝他人との約束にしてしまう

ダイエットもそう。パーソナルトレーニングがいいしオススメなのも、トレーナーとの約束があるからワークするもの。ひとりだとやっぱりなかなか続かないものです。周りに公言するのも辞めにくくなるので、習慣化の一助になります。

愚直にワークシートをやる

手帳に書いたり、GMOの『夢アプリ』に目標を立てたり、自己啓発系の本についてるワークシートを愚直にやるのもおすすめです。

こういうのはやっても継続しないと意味がないので、習慣化力が試されます。

わたしは毎年10月か11月ごろに年始の抱負を振り返り（大体覚えてない）、出来てないことに追い込みをかけます。

そして来年の目標を立てるのですが、そのときに必ず行っているのが、24時間の使い方、1週間の使い方、1ヶ月の使い方、仕事とお金の使い方、やりたいことリストです。

現状を書き出して習慣化の取捨選択や、出来たことを眺める時間をつくっています。そしてこうなったらいいなという、理想バージョンも書きます。

最近知った「自分軸手帳」のワークシートが、まさに私が毎年手帳に書いていたことと同じでした。メルマガに登録すると無料でシートをダウンロードできるのでぜひ。わたしも今年やってみます。

「できんとダサい」という自己ツッコミも大事です

自己啓発本の類は悪くないのですが、実際に行動しないと意味がない。継続しないと結果が出ない。読んで満足するのはくそダサいという観念が根底にあります。

わたしの母親が自己啓発セミナーやら本やら大好きで、わたし自身、中学生でデール・カーネギー著の「人を動かす」、スティーブン=R=コヴィー著「7つの習慣」を読まされたり、ネットワークビジネスのセミナーに連れ回されたりした経験があります。

セミナーに参加した直後はやる気になっていた母親が、みるみる怠惰になってまた新しいセミナーに行って、という姿を見て育ったので「くそダサい。絶対あぁはならん」という気持ちが、わたしを習慣化の鬼にしているのだと思います。
本に罪はないが、できないとダサいので、本を読んで満足しないようにしましょう。

プロコン分析で優先度を確認する

もし習慣化できていないのが、自分にとって優先度が低いのが理由なら、まず優先度を高める動機づけが必要。ですからその習慣ができる場合と出来ない場合の、いい点と悪い点を挙げる「Pros/Cons（プロコン）分析」をしてみるのがいいかと。

その上でやっぱり優先度が低いなら、習慣にするタスクも軽めにして長く続けることを優先させた方がいいです。

夢は大きくタスクは小さく

行きつけのお店もあるし、優先度も高くて、継続できないのがダサいという思いもあるのに習慣化がうまくいかない人は、タスクが大きすぎるかも知れません。

なぜ目標を達成できるか、習慣化できるのかというと、コツコツ小さな積み重ねを継続できるようにしているからです。

複利という言葉をご存知でしょうか？

複利は複利計算という投資用語で主に使われる言葉です。投資をした際に元本に利益が付きます。それを再投資していくので、利子にもまた利益がつき、複利で加算されていき、だんだん資産が増えていくよね、という長期運用のメリットなのですが、習慣も複利が効きます。

複利についてはこの本がわかりやすかったです。投資も一発当ててそのお金を投資するより、毎月コツコツ機会を均等に分散投資、長期運用がいいですからね。習慣化も一発当てるなんてものに頼らず、コツコツやりましょうよ。

毎日小さなこともコツコツと長期運用すれば、気づけば挫折した習慣もできるようになる、もしくは最初の目標を悠に超えることもあります。

ですから、習慣にしたいことをもっと具体的なタスクに小さく細かく落とし込んでそれを1〜4個選び1年間続けてみませんか？

具体的な落とし込み方は、他人に相談するとより具体的になるかと思います。おそらくコーチングとかコンサルとかってこの役割のためにいてくれるものだと思います。

常に目に入るようにする

そしてわたしは常に目に入るようにiPhoneのリマインダーでタスク化して、待ち受けに表示されるように、ウィジットをカスタマイズしています。

まぁまぁキモいので、1枚目には見られても大丈夫な習慣化リストを。野望的なところは、画面をスライドしたところに表示させています。

日常の動作とセットにする

なにか新しい習慣を取り入れるとき0→1って結構難しいので、わたしは既存の習慣に1＋0.5からスタートします。

これはどういうことかというと例えば
ドライヤーをかける（既存の習慣）＋つま先だちをしてゆっくり踵を下すを1回する

と言ったもの。本当は10回1セットしたいところなのですが、まずは1回だけという本当に小さなところからはじます。だんだん癖づいてきて無意識でできるようになります。

英語学習もこうやってどんどんできるようになったらいいのに、わたしは優先度が健康第一なので、健康習慣はめちゃくちゃ得意だけれどもそのほかは人並みかそれ以下です。

毎日の習慣があると、出来ない時に今日は調子が悪いなとかあるていど基準値ができるのもお気に入りです。

誰も助けてくれない最後は自分

習慣化はひとを巻き込むことで、うまく行きます。周りに公言すること、一緒に取り組むことこれもまたひとつのtipsです。振り返りなどな人と一緒にやることで、気付きやアドバイスがもらえるので超オススメです。

でもやるのは自分ひとりですから、トレーナーやコーチ、親やパートナーが代わりにやってくれることはありません。自分の意思が弱いのなら、外堀を埋めるように仕組みで解決する、身銭を切るなども手段のひとつです。

例えばこのnoteもパーソナル編集者にお金を払っているから。だから書かないともったいないじゃないですか。

相談者さんにとってなにかしらお力になれれば幸いです。できることがあればご相談くださいね。頑張ってください。応援しています。