年末年始食べ過ぎてしまって、そろそろダイエットしないと…とお考えの方も多いのではないでしょうか？
今回は正月太りを解消できる！美味しく食べて痩せられるダイエットレシピをご紹介いたします。

★ヘルシー鶏むね肉レシピ

鶏むね肉のねぎ塩だれ

【材料】2人分（調理時間10分）
白菜　3枚
鶏むね肉　1枚
青ねぎ（小口ねぎ）　大さじ3【A】
ごま油　大さじ2【A】
顆粒鶏がらだし　小さじ1【A】
塩こしょう　少々【A】

【作り方】
①白菜は千切りにする。鶏肉は観音開きにする。
②耐熱皿に白菜、鶏肉をのせ、ふんわりラップし電子レンジ（600W）で5分加熱する。裏返して3分加熱する。
③粗熱が取れたら鶏肉をそぎ切りにする。

④ボウルに【A】を入れて混ぜる。⑤器に白菜、鶏肉を盛り、【A】をかける。

鶏むねチンジャオロース

【材料】2人分（調理時間10分）
鶏むね肉　1枚
ピーマン　3個
片栗粉　適量
砂糖　小さじ2【A】
酒　小さじ2【A】
醤油　小さじ2【A】
オイスターソース　大さじ1【A】
ごま油　小さじ2

【作り方】
①鶏むね肉は細切りにし片栗粉を薄くまぶす。ピーマンは細切りにする。

②フライパンにごま油を中火で熱し、鶏肉を炒め、火が通ったらピーマン、【A】を入れて炒め合わせる。

鶏むね肉のねぎまみれ

【材料】2人分（調理時間10分）
鶏むね肉　1枚
片栗粉　適量
長ねぎ　1本
醤油　大さじ2【A】
酢　大さじ2【A】
砂糖　大さじ2【A】
白ごま　大さじ1【A】
生姜チューブ2cm【A】
にんにくチューブ各2cm【A】

【作り方】
①長ねぎは小口切りにする。鶏むね肉は削ぎ切りにし、片栗粉をまぶす。
②フライパンにごま油を熱し、①を並べて両面を焼く。

③②に長ねぎ、【A】を加えて炒め合わせる。

ゆず胡椒の手作りサラダチキン

【材料】2人分（調理時間10分）
鶏むね肉　1枚
酒　大さじ3【A】
砂糖　大さじ1【A】
塩　小さじ1【A】
柚子胡椒チューブ　2cm【A】

【作り方】
①耐熱容器に鶏むね肉、【A】を入れてふんわりラップし、電子レンジ（600W）で6分加熱する。

②粗熱が取れたら冷蔵庫で一晩寝かせる。

鶏むね肉とたけのこのピカタ

【材料】2人分（調理時間10分）
鶏むね肉　1枚
たけのこ（水煮）　1個
塩こしょう　少々【A】
小麦粉　大さじ3【A】
溶き卵　１個
青のり　小さじ1

【作り方】
① 鶏むね肉は削ぎ切りにする。たけのこ（水煮）は一口大に切る。
②ボウルに①、塩胡椒、小麦粉大3を入れて全体にまぶす。

③溶き卵、青のりを加えて全体に絡める。④フライパンにオリーブ油を熱し、両面を焼く。

鶏胸肉のねぎ塩チキン

【材料】2人分
鶏むね肉　1枚
片栗粉　適量
ごま油　小さじ2
長ねぎ　1/2本
酒　大さじ1【A】
顆粒鶏がらだし　小さじ1【A】
白ごま　小さじ1【A】
塩こしょう　少々【A】
にんにくチューブ　2cm【A】

【作り方】
①長ねぎはみじん切りにする。鶏むね肉はそぎ切りにし、片栗粉を全体に薄くまぶす。
②フライパンにごま油を中火で熱し、鶏むね肉を並べて両面を焼く。
④【A】を加えて炒め合わせる。

海苔っこチキン

【材料】2人分（調理時間10分）
鶏むね肉　1枚
顆粒鶏がらだし　小さじ1【A】
生姜チューブ　2cm【A】
塩こしょう　少々【A】
焼き海苔　1枚
片栗粉　適量
サラダ油　大さじ3

【作り方】
①鶏むね肉は削ぎ切りにする。焼き海苔はキッチンばさみで切る。
②ボウルに鶏むね肉、【A】を入れて混ぜる。
焼き海苔を巻いて片栗粉をまぶす。

③フライパンにサラダ油を熱し、②を並べて揚げ焼きにする。

鶏むね肉のてり焼き

【材料】2人分（調理時間10分）
鶏むね肉　1枚
片栗粉　適量
醤油　大さじ1【A】
みりん　大さじ1【A】
マヨネーズ　大さじ1
白ごま　少々

【作り方】
①鶏むね肉はそぎ切りし、片栗粉を全体に薄くまぶす。
②フライパンにマヨネーズ入れて熱し、①を並べて両面を焼く。【A】を加えて炒め合わせる。お好みで白ごまを散らす。

鶏飯

【材料】2人分（調理時間10分）
ごはん　2杯分
鶏むね肉　1枚
にんじん　1/2本
干し椎茸　6枚
水　200cc
みりん　小さじ2【A】
醤油　小さじ2【A】
卵　2個
塩　ひとつまみ分
サラダ油小さじ2
顆粒鶏がらだし　大さじ1【B】
塩　少々【B】
小ねぎ（小口切り）　適宜

【作り方】
①にんじんは千切りにし、さっと茹でる。
②鍋に水（分量外）を入れて沸騰したら鶏むね肉を入れて茹でる。（茹で汁は取っておく。）粗熱が取れたら、鶏むね肉を食べやすい大きさにほぐす。
③干ししいたけは水で戻し、しいたけの戻し汁、戻したしいたけ、【A】を加えて汁気がなくなるまで煮る。粗熱が取れたら細切りにする。
④ボウルに卵を割り入れ、塩を加えて溶きほぐす。フライパンにサラダ油を熱し、溶き卵を流し入れて両面焼く。粗熱が取れたら千切りにする。
⑤鍋に②の茹で汁（足りなければ水を加えて600ccにする。）、【B】を加えて温める。
⑥お茶碗にごはんを盛り、にんじん、鶏むね肉、しいたけ、錦糸卵をのせて⑤をかける。お好みで小ねぎを散らす。

★腸スッキリきのこレシピ

えのきの生姜スープ

【材料】2人分（調理時間10分）
えのき　1袋
顆粒鶏がらだし　小さじ1【A】
塩こしょう　少々【A】
生姜チューブ　3cm【A】
水　400cc【A】
ごま油　大さじ1
片栗粉　小さじ1

【作り方】
①えのきは1cm幅に切る。片栗粉は倍量の水で溶き、水溶き片栗粉をつくる。
②鍋ににごま油を熱し、えのきを入れて炒める。

③【A】を加えて沸騰したら水溶き片栗粉を入れて混ぜる。

無限まいたけ

【材料】2人分（調理時間5分）
まいたけ　1パック
ツナ缶　1缶【A】
顆粒鶏がらだし　小さじ1【A】
ごま油　小さじ2【A】

【作り方】
①まいたけは食べやすい大きさに手で割く。ツナ缶は汁気を切る。

②耐熱容器にまいたけを入れ、ふんわりラップし、電子レンジ（600W）で2分加熱する。
③ツナ缶、【A】を加えて混ぜる。

しめじの中華和え

【材料】2人分（調理時間5分）
しめじ　1袋
顆粒鶏がらだし　小さじ1/2【A】
めんつゆ　小さじ2【A】
ごま油　小さじ2【A】

【作り方】
①しめじは、石突きを取り、食べやすい大きさに割く。
②耐熱ボウルにしめじを入れてふんわりラップし、電子レンジ（600W）で2分加熱する。

③【A】を入れて混ぜる。

レンジでたっぷりきのこのなめたけ

【材料】2人分（調理時間7分）
えのき　1/2袋
しめじ　1/2袋　
エリンギ　1本
めんつゆ（3倍濃縮）　大さじ1【A】
酢　小さじ1【A】

【作り方】
①えのき、しめじ、エリンギはそれぞれ石突きを切り落とし、食べやすい大きさに切る。
②耐熱容器に①、【A】を入れて入れて混ぜ合わせ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で約4分加熱する。

えのきのごま和え

【材料】2人分（調理時間5分）
えのき　1袋
醤油　大さじ1【A】
白すりごま　大さじ1【A】
砂糖　大さじ1【A】

【作り方】
①えのきは石突きを取り、3等分に切る。

②耐熱容器に①を入れ、ふんわりラップし電子レンジ（600W）で2分加熱する。
③【A】を加えて混ぜる。

しめじのツナポン

【材料】2人分（調理時間7分）
しめじ　1袋
ツナ缶　1缶
ポン酢醤油　大さじ2【A】
白ごま　小さじ2【A】
青ねぎ（小口ねぎ）　適宜

【作り方】
①しめじは石突きを取り、ほぐす。ツナ缶は汁気を切る。
②耐熱容器に①を入れてふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で2分加熱する。

③ツナ、【A】を入れて和える。お好みで青ねぎを散らす。

まとめ

年末年始で食べ過ぎてしまっても大丈夫。
ヘルシーな鶏むね肉や、腸スッキリきのこレシピで、リセットしていきましょう。