サプリメントをお飲みの方は、毎日どのタイミングで飲んでいますか？
朝食の後？寝る前？...日によってバラバラという方もいらっしゃるかも。
実はその栄養素により、効果を最大化するのに適したタイミングがあるのです。ぜひ実践してみてください。

サプリメントはなぜ必要？

昨今、サプリメント（以下サプリ）は手軽に入手できるようになり、またその種類も選べないほど豊富になってきましたね。

「そもそもサプリって飲まなきゃいけない？栄養バランスのとれた食事は作っていますが…」というお声も聞こえてきそうです…。

ところがですね、私たちが食べている野菜などは、昔と比べると栄養分が低下しています。農業がビジネス化する中で、人の手をかけず多売する野菜を作るために、化学肥料を大量に使うようになってしまいました。そのため土壌がやせてしまい、栄養分の低下をもたらしているのです。

例えば、文部省が1950年に公表したキャベツのビタミンＣは80mg。
ところが2020年に公表された数値は41mg。約半分になってしまいました。（日本食品標準成分表における発表）
同様にほうれん草のビタミンＣは150mgから35 mgへ、鉄分は13mgから2mgへと激減…びっくりしませんか？

「日々野菜を食べているから大丈夫」と思っていても、どれだけの栄養が含まれているのか、そしてそれは、身体が必要とする量の何割をサポートできているのか？疑問が残ってしまうのが現実です。

しかし、食べる量を増やしてカバーするには限界があります💦
そこで、充分な量が摂れない成分はサプリで補充しましょう、というわけです。

実際に私も、高濃度ビタミンＣ+Ｄ、乳酸菌などのプロバイオティクスなどを毎日摂り、食事と共に栄養バランスが保てるように心掛けています（下写真）。先日、血中のビタミンD濃度を測定したのですが、サプリのおかげもあり47.2ng/mlと（望ましい濃度は30 ng/ml以上）、運動や免疫活性にベストな濃度を保っていました✨。日本人の平均値は20 ng/ml くらいと、不足している方が多いです。気になる方は病院でも測定は可能ですよ。

飲むタイミングを押さえれば、効果アップ！

飲むならばやはりタイミングにもこだわりたいところ。
例えばサプリの性質により、食前／空腹時、朝・昼／寝る前、など体内で吸収されやすくするためのタイミングというものがあります。
最もわかりやすい考え方は、その栄養素が「脂溶性か水溶性か」？
脂溶性ならば油に溶けるので、食事の後の方が体内に吸収されやすくなります👍。
下の表は、脂溶性のメジャーな成分、まずは代表選手をさっとご紹介します。

抗酸化のコエンザイムＱ10（食後）

【効能】
・抗酸化作用
・エネルギー産生
・血流改善

コエンザイムＱ10を飲むタイミングは、しっかりと栄養バランスの良い食事を摂った後。油に溶けるため、食事で摂った油分に溶けて体内に吸収されやすくなります。

また摂取後約6時間後に、血中に取り込まれたコエンザイムＱ10の濃度が最大になります。コエンザイムはエネルギーを作り出してくれる働きがありますから、例えば夕方から夜にジムやジョギングなど運動をする方は、その時間に血中濃度が最大となるよう、昼食後に摂るのがおススメです。

生活習慣に合わせ、パワーが欲しい時間帯から逆算し6時間程前の食後に摂るのがコツになります。

眼病予防にアントシアニン（朝・昼食後）

【効果】
・抗酸化作用による、白内障、加齢黄斑変性などの眼病予防
・眼精疲労の軽減

アントシアニンは水に溶けるため、体への摂取スピードが比較的早いです。そのため、日中眼をよく使い夕方になると目が疲れる方は、朝・昼食後に摂ることで、夕方起こる疲れを軽減することができます。

同じく眼病予防に効果的なのが「ルテイン」。
もともと網膜や眼のレンズなどに多く分布していますが、加齢と共に減少します。
「天然のサングラス」と呼ばれるのですが、ブルーライトや紫外線をカットし網膜の炎症から眼を守ってくれるのです。視力に最も影響する網膜の中心部、黄斑に異常をきたす、「加齢黄斑変性症」（※）などの予防に有効です。

※加齢黄斑変性症
網膜の中心部にある黄斑に異常な血管が増え、出血やむくみを起こし、網膜組織が変性し、主に中心部分の視力低下が起こる。硝子体への注射により進行を止めることは可能。

人気の「ビタミンＣ」は摂取量にも注目（タイミングは用途による）

【効果】
・抗酸化作用
・免疫力向上
・ストレスの軽減
・疲労回復
・美肌効果

もしかしたら、摂取人気No.1でしょうか、ビタミンＣにまいります。これは体内で作ることもできませんし、水溶性のため、体内に貯蔵しておくこともできません。そのため、毎日継続的に、充分な量を摂っておく必要があります。
飲むタイミングは、下記の通り、期待する効果によって変わります。

ビタミンＣは寝る直前に飲むと、吸収率が20％アップするという数値が発表されています。そのため、美容を含めビタミンＣの効果を少しでも上げたい方は、基本は寝る直前、と覚えていただくと良いかと思います。
副腎（※）疲労を改善するため、翌朝の疲れが改善されます。

※副腎：腎臓の近くにあるとても小さな臓器。色々なホルモンを分泌し、ストレスに対する耐久力を高める働きをしている。

先にご説明の通り、ビタミンＣは水溶性のため、体内に貯蔵しておくことができない上、摂取から6時間後には血中濃度は下がってしまいます。そのため、1日中血中濃度を上げておきたい方は、小分けにして朝・昼・晩と3回くらいに分けて飲むのも良いです。

ただし3回に分けるからと言って、それぞれ200mg程度を飲んでいても、血中濃度は上がらないこともわかっています。（つまり効果に乏しい）
具体的には、1度に１ｇ（＝1000mg）以上飲んでください。吸収が上がります。
現在お飲みのビタミンＣがあれば、１錠（またはカプセルや袋）の含有量を確認すると良いですね。

女性に人気の乳酸菌（食間にまとめて）

【効果】
・腸内環境を整えることによる便秘・下痢の改善
（副産物的に美肌効果も）
・アレルギー抑制効果
・免疫力向上

乳酸菌はなぜ便通や、免疫力の向上に良いと言われているのでしょうか？
実はその理由が、飲むタイミングの理解に繋がります。

私たちの小腸には、腸の免疫を司る、パイエル板という器官があります。（下絵参照）そこには穴が開いているのですが、その穴に乳酸菌などが落ちると、「何かが入ってきたぞ」というサインとなり、体が免疫を活性化したり、腸のぜんどう運動を起こし、便通を促してくれるという作用があります。

（絵：分子生理化学研究所）

免疫刺激を強くするためにも、なるべく他のものがパイエル板の穴を邪魔しないタイミングで、できるだけ多くの乳酸菌を一度に落としてあげると良いのです。つまり腸に食べ物が入る食後よりも、食間の空腹時に一気に飲むことで、効果を上げることが可能となります。

便秘にお悩みの女性は勿論ですが、アトピーや喘息など、アレルギー性の疾患をお持ちの方には乳酸菌はおススメです。

運動とアンチエイジングにアミノ酸（運動前後／寝る前）

【効果】
・成長ホルモンの分泌促進
・筋力の維持、タンパク質合成

アミノ酸は筋力の維持・向上の効果が良く知られています。その効果アップを狙う場合は、運動の前後30分以内に摂ると良いです。筋肉のエネルギー源として活用されますし、筋肉の分解を防ぐことができます。

また筋肉へのアプローチだけでなく、実は成長ホルモンの分泌・促進によるアンチエイジング効果も期待できます。その場合、成長ホルモンは寝ている間にでるため、寝る30分前に飲むことをお勧めします。

その他お使いのサプリはこちらを参考にご確認いただき、実践してみてください。

最後にひとつ。タイミングよりも大切なのは、まずは毎日飲み続けることです。その上で、成分によってタイミングを変えて飲めれば、より一層効果を体感していただくことができます。

サプリを上手に活用してアンチエイジングしていきましょう♪

【参考セミナー】
分子生理化学研究所　「サプリを飲むタイミング」

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