炭水化物は体に良くないのか

糖質制限ダイエット、ケトジェニックダイエットなど、あらゆる糖質及び炭水化物を制限する減量方法が巷では注目されています。
炭水化物は、体重増加や2型糖尿病など、その他さまざまな健康状態の悪化を連想られるものが多く、
また、メディア等で取り扱われるダイエット方法も糖質を制限するものをメインに取り上げられている印象を受けます。
確かに、砂糖や精製された穀物を多く含む加工食品は、一般的に重要なビタミンやミネラルが不足しています。
しかし、栄養価が高く、食物繊維が豊富な食品の多くは、実は体にとても良いものなのです。
どのような炭水化物を、目的に合わせて選ぶかが重要なのです。
ここでは、ヘルシーな10の高炭水化物食品を紹介します。

1.キヌア

キヌアは栄養価の高い種子系の食品で、健康志向の高い消費者の間で絶大な人気を誇っています。
種子を穀物のように調理して食べる「疑似シリアル」に分類されます。
調理したキヌアの70％が炭水化物であり、比較的炭水化物が多く含まれている食品といえます。
また、タンパク質と食物繊維を摂取するための優れた供給源でもあります。
そのため、腹持ちがよく、健康的な体重管理や腸内環境を改善するのに役立つと考えられます。
キヌアは多くのミネラルや植物性化合物を豊富に含み、血糖値管理の改善や心臓の健康など、さまざまな健康効果につながるとされています。
さらに、グルテンを含まないため、グルテンフリーダイエットをされている方にも、小麦の代わりとして人気があります。

2.オーツ麦

オーツ麦は非常にヘルシーな全粒粉の食品で、多くのビタミン、ミネラル、抗酸化物質を含んでいます。
生のオーツ麦には70％の炭水化物が含まれています。
1カップ（81g）には、8gの食物繊維を含む54gの炭水化物が含まれています。
特にオーツ麦のβグルカンと呼ばれる食物繊維が多く含まれています。
また、オーツ麦は良質なタンパク源でもあり、他の穀物よりも多くのタンパク質を含んでいます。
オーツ麦を食べると、コレステロール値が下がり、心臓病のリスクが下がるという研究結果があります。
特に、2型糖尿病をもつ人の血糖値が下がる可能性もありるとの研究結果もあります。
さらに、オーツ麦は腹持ちが良いので、健康的な体重管理をサポートすることが期待できます。

3.蕎麦

蕎麦はグルテンを含んでいません（十割蕎麦の場合）。
生の蕎麦には75gの炭水化物が含まれていますが、調理した蕎麦には100gあたり約19.9gの炭水化物が含まれています。
蕎麦は非常に栄養価が高く、タンパク質と食物繊維の両方を含んでいます。
また、他の多くの穀物よりも火威嚇的多くのミネラルや抗酸化物質を多く含んでいることも注目すべき点でしょう。
さらに、ヒトや動物を対象とした研究では、心臓の健康や血糖値の調節に特に有効であることが示唆されています。

4.バナナ

バナナ1本（約136g）には、でんぷんや糖質として、約31gの炭水化物が含まれています。
バナナはカリウムやビタミンB6、Cも多く、いくつかの健康に有益な植物化合物を含んでいます。
カリウムは、血圧を下げ、心臓の健康を増進する効果が期待できます。
また、カリウムにはむくみを抑える働きがあり、これは女性に嬉しい効果と言えるでしょう。
バナナといえば、黄色のものが一般的で、特に、黒い斑点が出てきたものが熟して甘くなり食べ頃とされています。
しかし、未熟な青いバナナにもメリットはあります。
未熟な青いバナナは、デンプンを多く含んでいます。これがバナナが熟すと天然の糖分に変化し、その過程で黄色になります。
したがって、バナナがあまり熟していないときに食べると、デンプンが多く、糖分が少なくなることが分かっています。
未熟なバナナやあまり熟していないバナナには、レジスタントスターチとペクチンも含まれており、どちらも消化器系の健康をサポートし、腸内の善玉菌の燃料となります。

5.サツマイモ

皮付きのまま調理したサツマイモ100gには、デンプン、砂糖、食物繊維からなる約20.7gの炭水化物が含まれています。
また、サツマイモはビタミンA、ビタミンC、カリウムを豊富に含んでいます。
しかも、抗酸化物質がたっぷり含まれています。
抗酸化物質は、細胞内の有害なフリーラジカルを中和して、慢性疾患化を予防するのに働きます。

6.ビーツ

ビーツは紫色の根菜で、ビートルートと呼ぶこともあります。
他の炭水化物源と比べて、炭水化物が多いとされているわけではありませんが、非でんぷん質の野菜としては多くの量を含んでいます。
生でも調理しても、ビーツには100gあたり約10gの炭水化物が含まれ、主に糖分と食物繊維からできています。
また、ビタミンやミネラル、そして強力な抗酸化物質や植物化合物もたっぷり含まれています。
ビーツは無機質の硝酸塩も多く、体内で一酸化窒素に変換されます。
一酸化窒素は血圧を下げ、いくつかの病気のリスクを低下させる可能性があることがわかっ
ビートジュースは硝酸塩も非常に多く、体内で変換された一酸化窒素が血管を弛緩させ、運動中に酸素が効率よく流れるようにするため、アスリートが身体能力を高めるために使用することもあります。

7.オレンジ

主に水分で構成され、100gあたり約15.5gの炭水化物で構成されています。
オレンジは食物繊維の宝庫でもあります。
オレンジは特にビタミンC、カリウム、ビタミンB群を豊富に含んでいます。
さらに、クエン酸のほか、いくつかの植物化合物や抗酸化物質も含まれています。
オレンジを食べると、心臓の健康状態が改善され、腎臓結石の予防に役立つと言われています。
また、他の食品から摂取した鉄分の吸収を促進し、鉄欠乏性貧血の予防に役立つ可能性があります。

8.ブルーベリー

ブルーベリーは、抗酸化物質を豊富に含むことから、スーパーフードとして知られています。
ほとんどが水分で構成され、100gあたり約14.5gの炭水化物が含まれています。
ブルーベリーには、ビタミンC、ビタミンK、マンガンなど、多くのビタミンやミネラルも多く含まれています。
研究により、ブルーベリーは抗酸化物質の良い供給源であり、有害なフリーラジカルから体を保護するのに役立つことが示されています。
ブルーベリーを食べることで、高齢者の記憶力まで向上する可能性があることが研究で示唆されています。

9.グレープフルーツ

炭水化物は全体の約8％で、各種ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。
いくつかの研究によると、グレープフルーツは心臓の健康を高め、血糖値の管理を改善する可能性があります。
さらに、グレープフルーツに含まれる特定の化合物が、腎臓結石の予防やコレステロール値の低下、さらにはがん細胞の成長と拡散を遅らせる働きを持つことが期待されています。

10.りんご

一般的に100gあたり約14～16gの炭水化物を含んでいます。
また、りんごはビタミンやミネラルを含んでいますが、通常は少量しか含まれていません。
しかし、ビタミンCや抗酸化物質、食物繊維を豊富に含んでいます。
また、血糖値管理の改善や心臓の健康など、いくつかの健康効果をもたらす可能性があることが研究の結果期待されています。
研究では、リンゴを食事に加えることが、がんのリスク低減につながる可能性が示唆されていますが、より多くの研究が必要だそうです。

炭水化物はすべて不健康であるというのは正しい情報ではありません。
実際、健康に良い食べ物の多くは炭水化物を多く含んでいます。

とはいえ、ダイエットや健康習慣の改善を考えるのであれば、炭水化物を大量に食べるべきではありません。
また、パンやパスタなどの精製された炭水化物は、多量に摂取すると不健康になる可能性があります。

重要なのは、健康的な炭水化物源を選び、適切な量を食べることです。