十分な睡眠時間をとって寝たはずなのに、
朝起きたらカラダがだるかったり、
目覚めが良くなかったりしたことはありますか？

実は、睡眠の長さよりも、睡眠の質が生活にとって重要なのです。

睡眠の質と人の全体的な幸福度は関連しているといいます。
幸福度というのはQOL (Quality of life)として知られていますね。

QOL (Quality of life)

QOLの測定・判断方法には様々な種類があります。
EQ-5Dは世界的に最も一般的に使用されているQOLの測定方法です。

• 「移動の程度」

• 「身の回りの管理」

• 「ふだんの活動」

• 「痛み╱不快感」

• 「不安╱ふさぎ込み」

の5問の質問から推定される測定方法で、日本でも換算表が開発されています。
ある研究では、生活満足度、幸福度、主観的健康度、仕事上のストレスに関する質問と、自己申告による睡眠時間、睡眠の質、睡眠のタイミング、「社会的時差ボケ」に関する回答を比較しました。

その研究の結果、睡眠の質と生活リズムは、生活自体の質と密接なかかわりがあることがわかりました。

睡眠とQOL

睡眠の質は、仕事のストレスを除く5つのQOL指標すべてと有意な相関があることがわかったそうです。

つまり、質の高い睡眠をとることは、

• 生活満足度

• 幸福度

• 主観的健康

の向上につながるということです。

全く新しい仕事（勤務時間の異なる仕事）に就くなど、
社会的時差ボケの原因が発生することはまれであり、
睡眠時間の短縮と社会的時差ボケの潜在的影響について結論を出すにはまだまだ十分な研究がなされていない可能性があるとも指摘されているのも事実である。

睡眠の質を高めるためのヒント

睡眠の質が低下している人の原因はいくつかある。

• 喫煙

• 体重増加

• 睡眠時無呼吸症候群

• ストレス

• 運動不足

などのライフスタイルによる要因や、健康問題だけでなく、

• 経済的苦境

• 人間関係の問題

• 夫婦間のトラブル

などの心理社会的ストレス要因は、睡眠の長さと質の両方に大きく関係しているとの研究結果も出ている。

では、どうすればいいのでしょうか。

十分な睡眠時間を確保し、睡眠の質を高めるためのヒントをご紹介します。

規則的な睡眠リズム

睡眠の質を高めるには、規則的な睡眠リズムが重要です。

規則的な睡眠リズムを高めるために、
週7日、ほぼ同じ就寝・起床時刻を守るようにすることを勧めています。

"規則的な睡眠リズムは、睡眠の質を向上させ、夜間の入眠をスムーズにします。"

コルチゾールが急増する前に入眠することが効果的とされています。

睡眠日記をつけることも一つの方法でしょう。
睡眠日記とは、就寝時間と起床時間を日記のようにメモしておくことです。

また、決められた時間に寝付けない場合は、
寝返りを打つのではなく、ベッドを一度出てしまうほうが、ストレスなく眠りにつけるようです。

無理に睡眠を取ろうとする必要はないということですね。

睡眠をとる努力をするのではなく、ストレスなく、あくまでも自然な眠りを習慣化しましょう。

自然光を取り入れる

起床直後にできるだけ自然光を取り入れることも大切です。
自然光は、朝の目覚めを良くし、サーカディアンリズムを整え、より良い睡眠を得るのに役立ちます。

睡眠前の習慣

最後に、睡眠前の習慣に注目しましょう。
より質の高い睡眠を手に入れるためには、それなりの準備が必要になります。

• 就寝8時間以内のカフェイン制限

• 就寝3時間以内のアルコール摂取を避け

• スクリーンタイムは寝る30～60分前に制限する

これらの心がけはあなたの睡眠の質を大きく変えることでしょう。

これはよくあることですが、就寝時に不安を煽るようなことを考えてしまうと、せっかくの眠気や睡眠につながるコンディションが邪魔されてしまうことがあります。

このような場合は、呼吸法、筋弛緩法、誘導イメージ法、瞑想などのテクニックが有効です。

キャンドルをたくなど、リラックス効果のあるものを試すのもいいでしょう。