寒暖差が激しいこの時期、私たちの体調も乱れがちです。風邪を引いたり、疲れやすくなったりと、季節の変わり目は体に大きな負担となります。

とくに今年の秋は気温の変化が大きいので、「寒暖差疲労」が起きやすい状態にあります。「寒暖差疲労」は免疫を低下させるので、注意が必要です。

忙しい日々を過ごすみなさんにとって、体調管理は難しい問題かもしれませんが、「予防は治療に勝る」という言葉のとおり、日常生活でできる簡単な方法で免疫力を維持し、風邪や病気を予防することはとっても大切です!

この記事では、日常生活で手軽に取り入れられる、免疫力を高める6つの方法をご紹介します。

これから寒さが厳しくなる季節、ぜひ参考にして、健康な生活を送ってくださいね!

■ 健康的なライフスタイルは免疫力を高める

現在のところ、生活習慣の改善が免疫機能の向上に直接関連していると断言できる科学的な証拠はありません。

ただし、これは生活習慣が免疫系に影響を与えない、という意味ではありません。実際、食事や運動、そして心理的ストレスが免疫反応に与える影響に関しては、多くの研究が行われており、関連性も一部明らかになっています。

健康的なライフスタイルを選ぶことは、免疫系が自然に正常に機能するための第一歩です。そして、身体を外部からの攻撃から守るための最良の方法の一つです。

■ 免疫力を高める6つの方法

では、どのような方法で免疫力を高めることができるのでしょうか？
以下に6つの方法を提案します。

1. ストレスを溜め込まない

アメリカ心理学会によると、ストレスはウイルスと戦うために必要な体内のナチュラルキラー細胞やリンパ球の数を減少させる可能性があります。

2015年に発表された研究では、ストレスが引き起こす免疫系の炎症反応が持続的かつ広範囲に及ぶと、動脈壁にプラークが蓄積するなど、慢性疾患の原因となることが示されています。

慢性的なストレスを感じると、通常よりも高いレベルのホルモンコルチゾールが分泌されます。これが身体の抗炎症反応を阻害し、継続的な感染症を引き起こす可能性があることもわかっています。

ストレスを感じない生活を送ることが理想ですが、ノンストレスな環境を作ることは容易ではありません。

ですので、ストレスを感じた際には、それを溜め込まないよう心掛けることが大事です。悩み事があるときは、誰かに相談したり、趣味の時間を作ってストレスを発散しましょう!

どうしてもストレスが解消できない場合は、その原因を突き止め、回避策や対処法を見つける時間を取りましょう。そうすることで、あなたの免疫力はアップするはずです。

2. バランスのよい食事をとる

健康を維持し、免疫機能をサポートするためには、バランスの取れた食事が不可欠です。

全粒穀物、野菜と果物を多くとること、適切なタンパク質の摂取、健康的な脂肪をとること、低脂肪乳製品を含むバランスのとれた食事は、免疫系を自然にサポートする栄養素や抗酸化物質を体に供給します。

あまり知られてはいませんが、ブロッコリーには免疫力を高める栄養素が豊富に含まれています。ブロッコリーには、ビタミンCやビタミンK、繊維質などが含まれており、これらの栄養素は免疫機能を強化するのに役立ちます。

また、ブロッコリーには免疫機能のはたらきを助ける「ブロッコリー多糖類」が含まれていることがわかっています!

3. 水分をたっぷりとる

水分補給は、健康を維持する上で非常に重要です。特に季節の変わり目には、十分な水分補給が不可欠です。

水分をたっぷりとることで、皮膚や粘膜の細胞膜が活性化し、細菌やウイルスが体内に侵入するのを防ぎます。

また、体内の水分バランスを整えることは、免疫機能の正常な働きに役立ちます。

寒い季節であっても、喉が乾いたと感じなくても、水分補給を怠らないよう心がけましょう!

4. しっかり眠って体を休める

質の高い睡眠を十分にとることは、いうまでもなく重要です。

睡眠をとることで、私たちの細胞は再生し、エネルギーを蓄えることができます。逆に、睡眠が不足すると、感染症と闘う細胞や抗体が減少し、免疫力が低下する可能性があります。

睡眠は抗体の生成にも不可欠であり、抗体はウイルスやバクテリアなどの病原体を認識し、中和する役割を果たします。

健康的な睡眠習慣を維持することで、免疫システムが最適に機能し、感染症から体を守ることができます。

睡眠の質を高めるためのポイントは、以下のとおりです。

• 朝起きたら日光を浴びる

• 入浴は就寝の2〜3時間前に済ませる

• 寝る前にパソコンやスマートフォンなどの強い光を浴びない

• 寝る直前に食事をしない

• アルコールを摂りすぎない

5. 喫煙や飲酒を控えて定期的に運動する

運動は免疫反応を改善し、病気のリスクを下げ、炎症を抑えることができるとされています。

運動が免疫力を高めるメカニズムとして、運動によって血液やリンパ液の流れが良くなり、免疫細胞の循環が促進される点が挙げられます。

これにより、NK（ナチュラルキラー）細胞やT細胞などの免疫細胞が体内を徘徊しやすくなり、病原体（ウイルスやバクテリアなど）を見つけて駆除することができるのです。

また、運動には炎症を抑える効果もあります。炎症は免疫細胞が機能する際に発生することがありますが、運動により過剰な炎症を抑えることで、免疫システムの正常な働きを維持するのに貢献します。

喫煙や飲酒も免疫機能に影響を与えます。

喫煙が習慣になっている方はぜひ、禁煙を検討しましょう。

お酒を飲む方は、節酒を心がけるようにすると良いでしょう。適度な飲酒量の目安は、純アルコールで1日平均20g程度（厚生労働省の「健康日本21」）で、これはビール中瓶1本、または焼酎1合が目安となります。

6. 免疫系をサポートするサプリメントを選ぶ

免疫系のはたらきを助けるサプリメントは、季節の変わり目のストレスから、私たちの体を守ってくれる助けとなります。

亜鉛、エルダーベリー、エキナセア、ビタミンD、ビタミンC、リジン、そしてブロッコリー多糖体などは、効果が期待できる成分です。

これらを含むサプリメントを適切に利用することで、病気を撃退する力がさらに高まる可能性があります。

■ 体を「ちょっと」気遣って、季節の変わり目を乗り切ろう!

この記事では、寒暖差などで体にストレスを感じる時期でも、健康を維持し、免疫力を高める6つの方法をご紹介しました。

免疫力を高めるためには、健康的な生活習慣が非常に大切です。しかし、年末年始の忙しい時期になると、生活リズムが崩れがちになりますよね。

そんなときは、「口に入れるもの」にちょっとだけ気を遣ってみてください。美味しいブロッコリーや、免疫系に働きかけることが期待できるサプリメントは、多忙なあなたの健康をサポートしてくれます🥦

今後も、このnoteでは健康維持に役立つ情報を提供していきます。
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