こんにちは、ちょらです。

認知症には治療薬がなく、予防が大切です。
特に運動や食事などの生活習慣がとても大事で、これらを正すことで認知症のリスクを大きく減らせます。

今回はその中でも食事に注目して、効果的な栄養素と食べ物を紹介していきます。

認知症に効果的な栄養素と食べ物

DHA・EPAを含む青魚

DHAやEPAは脳に良い影響を与え、認知症を予防する代表的な栄養素です。
脳は約６割が脂質でできており、DHAは脳の重要な構成成分です。
DHAを十分に摂取することで記憶力が向上することが分かっています。
またEPAには血管を拡張させる働きがあるため、脳への栄養供給を促進することで脳機能の低下を防止します。

魚を食べると頭が良くなると言われる理由は科学的にも証明されているんですね。

そしてDHA・EPAを多く含む青魚が鯖やイワシであり、缶詰でも栄養価が失われないのでオススメです。

オレイン酸を含むオリーブオイル

上記で脳の約６割が脂質であると言いましたが、オリーブオイルもまた脳に良い影響をもたらす脂質の代表です。

オリーブオイルに含まれるオメガ９系のオレイン酸は悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化や脳梗塞を防ぎます。
特にエキストラバージンオリーブオイルに含まれるオレオカンタールという成分はアルツハイマー型認知症に効果的とされています。

またオメガ３系のエゴマ油や亜麻仁油も中性脂肪やコレステロールを減ら素効果があるため認知症予防に有効です。

脂肪酸の種類や理想的なバランスはこちら↓↓に記載してありますので、参照してください。

ビタミンや食物繊維を多く含む野菜

ビタミンや食物繊維は認知症と深い関わりがあります。

ビタミンB群は栄養素の代謝に関わるビタミンで糖質や脂質、タンパク質を分解・合成することで栄養の供給、ホルモンや神経伝達物質の産生、細胞や血液の合成など脳はもちろん、全身の機能を正常に保ちます。

また、ビタミンB6・B12・葉酸は認知症の原因となるホモシステインの代謝に関わっているため、認知症予防に効果的です。

ビタミンA・C・Eは抗酸化ビタミンとも呼ばれ、体内や血液中のコレステロールの酸化を防ぐことで、脳への血液循環を維持します。

さらに野菜には多くの食物繊維が含まれており、食物繊維を多く摂取している人は認知症のリスクが軽減するとの研究報告があります。
特に水溶性食物繊維を多く含むごぼう、オクラ、海藻、納豆などが良いとされています。

不溶性食物繊維でもカリウムが豊富に含まれているキャベツや大根、ブロッコリーなどは血管を拡張させて、血流を良くしてくれますし、ビタミンも豊富に含まれていますから、おすすめの野菜です。

レチシンやナットウキナーゼを含む納豆

レチシンは脳を含む細胞の膜を構成する成分です。
細胞を支える上でも重要な成分であり、加えてレチシンに含まれる「コリン」は神経伝達に関わるアセチルコリンの原料です。

レチシンは大豆に含まれる大豆レチシンの他に、卵黄に含まれる卵黄レチシンがあります。

さらに納豆には納豆特有の成分であるナットウキナーゼがあり、これが血液をサラサラにすることで動脈硬化や脳梗塞を防ぎます。

加えて先述したように、納豆には水溶性食物繊維が含まれるため、認知症にかなり有効な食材です。

ポリフェノールを多く含むコーヒーや赤ワインなど

ポリフェノールは強い抗酸化作用を持った成分です。

• コーヒーのクロロゲン酸

• 緑茶のカテキン

• 赤ワインやブルーベリーのアントシアニンやレスベラトロール

• カレー粉（ウコン）のクルクミン

これらの抗酸化物質は体内や血液の酸化を抑え、体の内側から老化を予防することで認知症の対策になります。

カレー粉に含まれるクルクミンはアルツハイマー型認知症の原因であるアミロイドβの蓄積を抑制することが分かっており、カレーを食べることも認知症予防にいいとされています。

ポイントは血管拡張と抗酸化作用

ここまでの説明で分かった方もいるかもですが、脳に認知症に効果的なものとして、「血管拡張作用」や「抗酸化作用」が大部分を占めています。

そのため今回紹介していないものでも、血管拡張や抗酸化作用がある食べ物や飲み物は認知症に良いことがわかります。

逆にいうと、血管をドロドロにしたり、体内の酸化を早める食べ物を食べることで認知症の発症リスクが高くなります。

「そんな食べ物あるの？」とつっこみたくなりますが、ハンバーガーなどファストフード、ラーメンなどの加工食品、甘いスイーツやお菓子など、現代に横行している多くの食品が血液をドロドロにし、体を酸化させます。

上記に説明した食べ物を食べることも大切ですが、これら悪影響を与える食べ物の摂取を減らすことがより大切です。

まとめ

• EHA・DPAを含む青魚

• オレイン酸を含むオリーブオイル

• ビタミンや食物繊維たっぷりの野菜

• レチシンやナットウキナーゼがある納豆

• ポリフェノールが多い赤ワインやコーヒー

• ポイントは血液循環と活性酸素の除去

血管拡張や抗酸化作用を持つ食べ物は良質なアブラや野菜、豆類など認知症以外の健康効果が高いものたちです。
また、健康に悪いものを少しでもだけでもいいから減らす意識をするとなお良いです。

それではありがとうございました。
健康生活をお過ごしくださいっ！