【結論】運動が最強
絶賛休日の解放感を堪能しているりょーやんです😊
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どうぞ、ごゆるりとお過ごしください。
共育LIBRARYりょーやん、元教師です。
みなさんは、現在、運動をどれぐらいの頻度で行っていますか。
このように聞かれると、
「やってるやってる！」
という人と、
「心が痛い･･･」
という人に分かれるかもしれませんね笑
運動は大切。
それは誰もが分かっていることです。
しかし、厚生労働省の調査では、運動習慣のある人は、
男性→３３.４％
女性→２５.１％
に留まるそうです。
なぜ、誰もが大切だと分かっていることをやらないようになってしまうのでしょう。
筆者は、その理由の１つに運動の効能が明確に知られていないからだと考えています。
運動は、身体が丈夫になり、病気にかかりにくくなるだけではありません。
「学習」
「ストレス・不安障害・うつ病」
「ＡＤＨＤ」
「依存症」
「女性ホルモン」
「認知症」
これら全てに効果があることが実験で既に分かっています。
この効果をはっきりと認識すれば、
「運動をしないのは危機的なことだ」
という意識が芽生え、少しでも運動をする習慣を身に付けることができるのではないでしょうか。
この記事では、なぜ運動が大切であるのかについて、学習、ストレス、不安障害、うつ病、ＡＤＨＤ、依存症、女性ホルモン、認知症など様々な観点から具体的な検証結果を用いて解説していきます。
運動の必要性に気付いているのだけれどきっかけがつかめない人。
現状に危機感を感じている人。
運動のモチベーションを高めたい人。
何となく興味関心がある人。
などなど、たくさんの人に見ていただければと思います。是非、最後までご覧ください。
学習
皆さんは、疲れている時や、体が重いと感じる時に、運動をすることによって、逆に集中力がアップしたという経験はありませんか。
この運動をすることによって、学習の成果が上がるメカニズムは、神経に栄養を行きわたらせる因子であるＢＤＮＦ（脳由来神経栄養因子）が関係しています。
このＢＤＮＦが、脳内の神経回路、脳のインフラを構築、維持をする役割をもっているのです。
運動後は、このＢＤＮＦが増加することが分かっています。
さらに、集中的に増加する場所は、海馬であることも分かっているのです。
海馬は記憶を司る場所。
だからこそ、海馬に栄養が行きわたることにより、学習の効率がアップする。
ある調査では、運動前より運動後の方が２０パーセント早く単語を覚えられたことが明らかになっています。
他にも、ＢＤＮＦが、気分を高揚させ、注意力を高め、やる気を向上させることも解明されていることです。
筆者は、午前中から集中力が切れるまで様々創作活動を行い、疲れたらランニングをして、もうひとがんばりするように切り替えています。
ストレス・不安障害・うつ病
アメリカでは、不安障害、パニック障害などの病気と言える不安を抱えている人は、全人口のうち約１８％いるのだそうです。
そして、日本も５人に１人は何らかの精神疾患にかかると言われています。
そこまでのレベルにまではいかなくても、何らかのストレスを抱えることは誰もが日常的に経験しているはず。
それら全てに効能があるのが運動なのです。
運動によって得られるメンタルへのメリットは以下です。
▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢
❶少しのストレスに反応しにくくなる
❷身体が落ち着くことにより脳が心配しにくくなる
❸自尊感情や幸福感が回復する
❹気分が回復する頻度と持続時間が増加する
▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢
できるだけ、シンプルに説明していきます。
❶少しのストレスに反応しにくくなる
定期的に有酸素運動を行うと、身体のコンディションが安定します。
すると、ストレスを受けても急激に心拍数が上がったり、ストレスホルモンが過剰に出たりしなくなるのです。
結果として少しのストレス程度には反応しなくなります。
人間のストレス耐性の許容量は、運動によって復元することができるのです。
よく睡眠不足であったり、身体が疲れていたりすると、怒りやすくなったり、ストレスを感じやすくなるという人が多いという話を聞きます。
運動は、脳のニューロンの細胞も、筋肉の回復にもスイッチを入れるので、頭も身体もリフレッシュすることができるのです。
❷身体が落ち着くことにより脳が心配しにくくなる
様々な不安障害をもっている人は、身体が通常のリラックスしている状態に比べ、緊張状態であることが多いです。
運動すると、体の筋肉の張力が緩みます。
すると、脳に不安を送るフィードバックがカットされ、脳は心配しにくくなるのです。
身体と脳はシンクロしているということですね。
また、運動をすることで筋肉の燃料をつくり出すために脂肪を分解し、脂肪酸を血液中に放出します。
この脂肪酸が、移動するために、トリプトファン（アミノ酸）にくっついていた輸送用タンパク質を奪う。
すると軽くなったトリプトファンは、脳に入りセロトニンの構成材料になるのです。
このセロトニンが非常に重要。
セロトニンは
精神を安定させるホルモン
だからです。
セロトニンが不足しているとうつ病が悪化するのは間違いありません。
運動によって、セロトニンをつくり出すことができるのです。
❸自尊感情や幸福感が回復する
抗うつ剤には、ノルアドレナリン、ドーパミン、セロトニンの働きを強める効果があります。
この３つのホルモンの役割は･･･
（セロトニンは既出ですが）
▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢
◆ノルアドレナリン･･･注意力・集中力・判断力を高める
◆ドーパミン･･･やる気を出す
◆セロトニン･･･精神を安定させる
▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢
となっています。
運動すると、ノルアドレナリンが急増します。
すると、脳が覚醒すると共に自尊感情も回復。
さらにドーパミンも放出するので、やる気と集中力が高まると同時に、幸福感も回復するのです。
上記ホルモンの
ノルアドレナリン
ドーパミン
セロトニン
はこれからも記事上で出てくる「キーホルモン」ですので、頭に入れていただくと、この先も分かりやすいかもしれません。
❹気分が回復する頻度と持続時間が増加する
これは、習慣的に運動した場合に発生するメリットです。
運動が習慣化すると脳のドーパミン貯蓄量が増えます。
それだけではなく、ドーパミンの受け皿をつくる酵素がつくられるようになり、ドーパミン受容体自体が増加するのです。
つまり、気分を回復させるドーパミンレベルがアップすると考えることができるでしょう。
ADHD
ADHD（注意欠如多動症）は、脳の前頭前野と基底核と結ぶ
実行系回路
報酬系回路
の２つの機能の低下が関係しているという説が現在有力になっています。
これらの回路を調節できるのが、
ドーパミン
ノルアドレナリン
なのです。
運動をすることにより、ドーパミンとノルアドレナリンが分泌されることは解説しました。
つまり運動後はADHD症状が落ち着くのです。
これは、小学校の教員を経験しているとよく分かります。
普段落ち着きがなく離席したり、口が暴走したりしがちな子どもと、休み時間に思いっきり鬼ごっこをすると、授業の冒頭はかなり落ち着いた状態になります。
そして、途中からまた本来の状態になり
また休み時間に鬼ごっこ。
そのループで教師は体を鍛えられます笑
また、定期的に運動をすると、脳の特定の部位に新しい受容体ができ、ドーパミンとノルアドレナリンのベースラインを引き上げることができるのです。
週３回のウォーキングを半年続けると、前頭前野の皮質量が増えていたという調査結果も出ていますから、試す価値アリ、ですね。
依存症
依存症になってしまう人の多くは、遺伝子が原因であることが分かっています。
そのような人は、ドーパミン受容体が通常より少ない遺伝子変異をもっているのです、
全人口のうち２５％程度その遺伝子をもつ人が存在します。
肝硬変を患っている人の７０％
コカイン依存者の８０％
が、その遺伝子変異をもっていることがある調査で明らかになっています。
つまり、慢性的にドーパミンが不足するが故に、簡単にドーパミンを得ることができる薬物、たばこ、お酒などに依存をしてしまうというメカニズムなのです。
前章で述べたように
運動によってドーパミンを分泌する
習慣化によってドーパミンの受容体を増やす
ことができ、依存症の症状を和らげることができるのです。
女性ホルモン
運動は女性にとって特に重要だと言われています。
女性の方が男性に比べて、ホルモンの変動が大きいためです。
PMDD（月経前不快気分障害）や産後うつなど、女性ホルモンの急激な変化により引き起こされる症状がある。
だからこそ、運動がより必要になってくるのです。
PMDDは、セロトニンの構成材料になるトリプトファンを脳にうまく取り込むことができず、セロトニンの生産が抑えられる。
しかし、運動をすれば、トリプトファンが脳に入りやすくなり、セロトニンをつくる量が増加することになります。
（「ストレス・不安障害・うつ病」の章参照）
また、妊婦の時に、運動をしていた母親から生まれた新生児は、神経がより発達していたという調査も為されているのです。
子育てというのは、胎児の時から、既に始まっているのですね。
加齢・認知症
老化によって身体が衰えていくことは、人間であれば避けられないことです。
筆者も、２０代の頃に比べ、３０代になって少しずつ体力の低下を感じてきています。
そして、それに伴って集中力の低下も少しずつ感じているのです。
体力と集中力は比例する。
ということを身をもって実感していると言えるでしょう。
人生１００年時代と言われる現在。
その人生を楽しむためには、何よりも身体が資本です。
運動には「分子記憶」というものがあります。
以前定期的に運動していた人の海馬は、運動を再開すると急速に、活発であった状態に回復するという現象が起こり得ます。
筆者も、身に覚えがあります。
筆者は、毎週４～５日のペースでランニングをしていた時期が数年あります。
その後、運動をする習慣がストップしていた時があり、身体の衰えを感じてランニングを再開したのですが、
苦しかったのは、２～３日だけで、それ以降はすぐに元の状態に身体が戻ったという経験があります。
裏を返せば、高齢になってから急に運動をしても、その「体力の器」は広がらないということです。
若い時から、定期的に習慣化していくことがベターということですね。
そして、運動は認知症の予防にもなる。
６５～７９歳の人の調査で、
「週２回運動をしている人は、認知症になる確率が５０％低い」
というデータも出ています。
まさに運動は、「一石十鳥」とも呼べる代物なのではないでしょうか。
まとめ
いかがだったでしょうか。
「運動はいいことしかない」
ということをお伝えすることができたでしょうか。
現代人の運動量は、石器時代の祖先に比べて３８％も少ないと言われているそうです。
反して、石器時代の人々より、はるかに長寿になっている現代には、運動は正しく必須と言える活動であると思います。
ただ、運動が大切といっても無理がたたってはいけない。
人によって適量を選べばよいはずです。
▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢
Lv１ ウォーキングを週３回ほど行ってみる
Lv２ ランニング３０分以上を週５回行う
Lv３ 有酸素運動と無酸素運動を両方行う
▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢▢
のように自分の段階に合わせて行うことが重要。
習慣化がなかなかできない人は、思いっきりハードルを下げて
「週３回ランニングシューズを履いて１日１秒外にでれば合格」
などとしてみればよいと思います。
すると案外
「折角準備したし、少し走るか」
となったりするものです。
筆者自身も、忙しさが重なると運動を疎かにしがちな傾向があるので、運動の優先順位を上位にもってきて、定期的に自分を焚きつけていこうと思います。
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