食事で脳をフル回転！

2022年10月28日 21:00

脳を働かせる食事とは？　
3品30分‼︎簡単レシピも紹介

勉強をするにも、スポーツをするにもしっかり脳を動かして、効果的に行いたいものですよね。
集中力、記憶力を保ち、脳を活性化させるにはどんな食事や栄養素を摂ったら良いのでしょうか？

「ブドウ糖」
脳を働かせるエネルギー源となるのがブドウ糖。ごはんやパン、麺類などのでんぷん（糖質）が、体内で消化され、ブドウ糖となります。不足すると集中力が低下したり、イライラすることもありますので、食事の時にはごはん、パン、麺類などの主食を抜かさず食べることがまず大切。

同じ糖質でも砂糖を多く含む菓子類は、果糖という糖を含みます。果糖は脳のエネルギーとしては使われず、過剰摂取は脂肪蓄積の原因となります。脳のエネルギーのためにはでんぷんを含む食材を食べてブドウ糖を摂取しましょう。

「DHA（ドコサヘキサエン酸）」「EPA（エイコサペンタエン酸）」
DHA・EPAはオメガ３脂肪酸といわれる脂肪を構成する成分です。これらは脳の神経細胞を活性化させる栄養素で、記憶力、集中力アップが期待されます。体内で作ることができない栄養素のため、食品からとる必要があります。

サンマ、サバ、イワシ、マグロ、鮭といった青背魚に豊富に含まれています。積極的に食事の中に取り入れていくとよいですね。また、αリノレン酸を含むアマニ油、えごま油も体内でDHA・EPAに変換されるため、サラダなどに少しかけて食べるなどもおすすめです。（熱に弱い性質があるため生で食べるとよいでしょう。）

「よく噛んで食べる」
よく噛んで食べることは記憶力の向上に効果的です。噛むことで脳神経が刺激され、脳に流れる血液量が増えて脳が活性化するといわれています。
よく噛んで食べるような、ゴボウやれんこんなどの根野菜料理を食事の中に取り入れてみてはいかがでしょうか。

「3食きちんと食べる」
上記のブドウ糖、DHA、EPAだけではなく、様々なビタミン、ミネラルもかかわって脳は活性化していきます。結局のところ、様々な食材を取り入れて主食・主菜・副菜を揃えて食べること。が、成長期の子どもたちの脳を発達させ、脳の活性化にもつながるということですね。
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スボラママでも簡単！　脳活性化レシピ
「サバ缶のトマトソース煮」

〈材料〉２人分
サバ水煮缶　　１缶
カットトマト缶　２００g
おろしにんにく　１．５ｃｍ
玉ねぎ　　　　　１／２個
コンソメ　　　　１個
塩コショウ　　　少々
オリーブオイル　大さじ１／２
ブロッコリー　　4房

〈作り方〉
⒈鍋にオリーブ油を入れて熱し、おろしにんにく・たまねぎを加えて炒めます。香りが出たらカットトマトを加え、トマトを木べらでつぶします。
⒉サバ缶を汁ごと・コンソメを加え弱火で約３分間煮ます。
⒊塩・こしょうで味をととのえて器に盛ります。塩ゆでしたブロッコリーを添えて　出来上がり。

ポイント！
サバ缶の汁にもDHAが入っているので汁ごと使うことで効率よくDHAが摂れます。　トマト缶を使うことで、野菜も同時にとれるメニューです。

アレンジ！
パスタソースとしても、さらにカレールーを加えれば、さばカレーにアレンジも！
普通の生サバ、塩サバを使ってもおいしくできます。（その場合は先にサバをソテーするとおいしくできますよ。）

「小松菜のえごま油ナムル風」

〈材料〉2人分
小松菜　　　 1／2束
炒りごま　　適量
【A】　　　　　　　　
エゴマ油　　小さじ２
ごま油　　　小さじ１
すりゴマ　　大さじ1.5
砂糖　　　　　　　小さじ１
おろしにんにく　　少々
鶏がらスープの素　小さじ１
〈作り方〉
⒈小松菜はさっとゆでて、２～３ｃｍの長さに切る。
⒉【A】の材料を混ぜ合わせる。
⒊１の小松菜をしっかり水気を絞り、２にあわせ、和える。
⒋器に盛り付けてから炒りごまを振る。

ポイント！
小松菜には鉄分、カルシムが多く含まれてるおすすめ食材。小松菜の青臭さもえごま油とゴマ油でまろやかに。いくらでも食べられるおいしさです！

「鮭缶ときのこの炊き込みご飯」

〈材料〉2合分
米　　　　2合
鮭缶　　　1缶
まいたけ　50ｇ
しめじ　　50ｇ
しいたけ　3枚
【A】
しょうゆ　大さじ1
塩　　　　小さじ1/3
酒　　　　大さじ2
〈作り方〉
⒈米は研いで30分ほど浸水させておく。
⒉まいたけ、しめじは小さめにほぐし、しいたけは薄切りにする。
⒊炊飯器の釜に１、【A】の調味料、2合の目盛りまでの水を入れて軽くかき混ぜ、２、鮭缶を汁ごと加えて炊く。