ダイエット中の筋トレは、いわば痩せたあとに備える保険。体脂肪の障壁がなくなれば、育てた筋肉の凹凸も見えてきます。いつか迎える満期の日まで、積み立て貯筋を続けましょう。重ねた汗と投じたプロテインは、掛け捨てではありません。

カツオ節は低糖質かつ低脂質な、隠れダイエット食。重量の約80%がタンパク質で、食べ過ぎを防ぐとされるヒスチジンを含みます。うま味のイノシン酸は細胞を活性化するほか、昆布のグルタミン酸と美味さの相乗効果を発揮。飲み飽きることのない味噌汁は、手軽なダイエットスープとしても有効です。

初めてのダイエットは、いきなり頑張らなくても大丈夫。まずは糖質か脂質を控え、摂取カロリー＜消費カロリー状態にして下さい。ひとまず最初の2週間は、お試し期間。体重や体調の変化をチェックします。遺伝的に吸収されやすい栄養素は、人それぞれ。ピタッとくる方法は、試行錯誤から見つかります。

ダイエットにおける筋トレは、けっして義務ではありません。それでもやった方がいい理由が、いくつかあります。食事制限と有酸素は、筋肉を減らす2大要因。まずはそれを、防ぐのが目的です。体脂肪を分解し、燃焼を促す作用もあります。でも何より終わったあとの充足感が、最大の魅力かもしれません。

野菜の王様ブロッコリーは、ビタミンCにおいてもレモン以上。100gあたり120mgを含み、1日の必要量を満たします。さらに100g中4gのタンパク質は、ヨーグルトにも劣りません。食物繊維でもトップクラスで、同量レタスの約4倍。キングの名にふさわしい、抜きんでた栄養価です。

トマトは1個が約30kcal。含まれるリコピンの抗酸化力は、ビタミンEの100倍以上とされています。加熱で吸収率が3〜4倍になる成分で、ペーストやピューレだと取り込みはさらにスムーズ。また旨味のグルタミン酸が、全野菜でNo.1なのもトマトです。低糖質な調味料としても使えます。

コツコツ続ける食事の工夫は、ベイビーステップからでOKです。 ①家族と食べる ②野菜から食べる ③温かい緑茶を飲む ④子供用の食器を使う ⑤左手でゆっくり食べる ①〜⑤のうち、3つ以上を目指して下さい。スタートダッシュは、息切れのもと。スロースタートが、長続きのコツです。

筋トレで筋肉が1kg増えると、1日の消費カロリーは50kcalほどアップ。たしかにポテチ5枚分ぐらいのカロリーですが、1ヶ月後には1,500kcal、1年後に18,000kcalになります。体脂肪に換算すると約2.5kg分。何より毎日が楽しくなる効果は、数字に置き換えられません。

糖をたくさん使う筋トレは、お菓子を帳消しにする装置としても機能します。板チョコ1枚分の糖質を、30〜40分で使い切るからです。おまけにトレ後は、脂肪燃焼のボーナスステージ。回復のための、割り増し消費が続きます。うっかり食べたら、すぐさま行動。体脂肪に化ける前が、勝負です。

糖質制限＝断糖ではありません。心の負担が特に強い日は、少量の甘い物をゆっくり食べて下さい。ストレスホルモンの過剰な分泌が、太る原因のひとつ。適度な糖分は、脳の幸せホルモンを増やします。ストイック生活にも緩急は必要。もったいなくて早食いできない、高級なお菓子がおすすめです。

白米が大好きなら、脂質制限が始めやすいと思います。まずは食用油と、肉の脂身を控えましょう。バターやマーガリンもやめておきます。麺類や砂糖はOKなので、ストレスがあまりありません。徐々にマヨネーズや、ドレッシングも減らして下さい。摂取カロリーの脂質割合を、10%にするのが目標です。

間食としてのスルメは、賢い選択。成分の約70%がタンパク質で、糖質をほぼ含みません。噛む回数が多い食材は食べ過ぎを防ぐほか、ストレス解消にもなってくれます。乾き物はお腹で膨らみ、少量で満腹感が得られるのもメリット。おやつの時間に、小袋サイズでちょうどです。

糖質ゼロの蒸留酒であっても、量によっては太ります。アルコール1gは約7kcal。使い道のないカロリーなので、体は真っ先に処理して排出します。でもそのせいで、他の代謝が滞るのです。体脂肪の分解や、筋肉の合成が進みません。嗜む程度ならOKですが、深酒はダイエットにとってブレーキです。

サバ、ツナ、イワシの魚缶は、ダイエッターの常備食。1缶20g以上のタンパク質が摂れ、水煮なら糖質をほとんど含みません。含まれる脂質のEPAは、血中の脂肪を減らすとされる良質な油。栄養素を丸ごと摂取できる缶詰は、骨まで食べられるのもメリットです。

ダイエット目的の有酸素なら、好きな種目でOKです。重要なのは運動強度で、「ややキツい」ぐらいがちょうど。肩で息するような運動だと、脂肪より糖がメインで燃えてしまいます。心拍数で表すと、120〜130あたりで十分。喋れないようならもっとゆっくり、歌えるようならもう少し速くです。

納豆、きな粉、豆乳の大豆系食品は、幸福感にかかわるセロトニンの材料。大豆に含まれるトリプトファンが、脳内に取り込まれて作られます。生成を助けるビタミンB6も、同時に摂れるのが大豆製品の魅力。夜には睡眠ホルモンへと変化するセロトニンは、安眠も助ける幸せなホルモンです。