前回はダイエットの基本的な考え方についてお話しましたので、
今回は、【ダイエット実践編】ということで、実際の食事に当てはめて考えていきます。

●何故カロリーが大事なの？ビタミンは？

まずはじめに、なんでそんなにカロリーにこだわるの？という声を頂いたので、
前回の補足として、栄養素の種類について大雑把に説明をしておきます。

タンパク質、脂質、炭水化物の3つを総称して三大栄養素といいます。
これにビタミン、ミネラルを加えたのが五大栄養素です。

つまり、身体にとっての重要度は
タンパク質、脂質、炭水化物 > ビタミン、ミネラル > その他
本当にざっくり言えばこうなります。

ビタミン、ミネラルは確かに大事なのですが、
車で例えるとエンジンオイルのような存在で、そもそものガソリン(≒三大栄養素)がないと車は動きません。
三大栄養素はマクロ栄養素とも言い、これら以外の栄養素をミクロ栄養素ということもあります。
ビタミン、ミネラルに拘るのは、カロリーを制してからでも遅くありません。

(ビタミン、ミネラルについては別記事を作成予定です。)

●実際、日本人の平均的な食事ってどうなってるの？

皆さんは、自分が日頃どんな食事をしてどんな栄養を摂っているのか、考えたことがありますか？
試しに、とあるサラリーマンの平均的な一日の食事をシミュレーションみましょう。

・朝
コンビニおにぎり2個 430kcal
タンパク質：7g
脂質：1g
炭水化物：95g

・昼
カツカレー 1103kcal
タンパク質：27g
脂質：47g
炭水化物：135g

・間食
メロンパン 454kcal
タンパク質：5g
脂質：30g
炭水化物：40g

コカコーラ 200kcal
タンパク質：0g
脂質：0g
炭水化物：50g

・夜
家系ラーメン 900kcal
タンパク質：15g
脂質：40g
炭水化物：120g

・合計
3038kcal
タンパク質：54g
脂質：118g
炭水化物：440g

朝におにぎり、昼にカレー、夜にラーメン、間食に菓子パンと清涼飲料水という、
20代のサラリーマンにありがちな食生活です。

しかし栄養素を見てみると…
メタボまっしぐら、糖尿病まっしぐらですね。。。

Aさんの理想は
1,882kcal
タンパク質：141g
脂質：42g
炭水化物：235g
だったはずです。一体どうすればよいのでしょうか。

●糖質制限のカラクリ

そもそもダイエットには、
・ローファット(≒低脂質)
・ローカーボ(≒低炭水化物、低糖質)
の2種類があります。

タンパク質は筋肉を作り、筋肉は消費カロリーを増やすので、
タンパク質を減らすという選択肢は基本的にありません。
必然的に、脂質か炭水化物のどちらかを減らすことになる訳です。

俗に言われている糖質制限ダイエットはローカーボに該当しますが、なぜ流行ったのでしょうか。

上記の食事だと、
タンパク質：82g不足
脂質：76g過剰
炭水化物：205g過剰
これが理想と現実のギャップです。

典型的なサラリーマンの食事をすると、明らかに炭水化物が過剰になることがわかりました。
炭水化物を制限しろ！というダイエットが流行るのは、痩せやすいからではなく、
・そもそもの炭水化物摂取量が多いので効果が高い
・米や小麦を食べなければいいので単純でわかりやすい
のが理由なのでしょう。

しかし、私はダイエット初心者にはローファット(≒低脂質)をおすすめします。
(ローファットとローカーボのメリット、デメリットについてはこちらの記事を参照)

●結局何を食べればいいの？

その理想を完璧に満たすミールプランがこちらです。

意識するのは3つだけ。
・間食をしない
・低脂質
・兎にも角にもプロテイン

・朝
コンビニおにぎり2個 430kcal
タンパク質：7g
脂質：1g
炭水化物：95g

プロテイン 109kcal
タンパク質：24g
脂質：1g
炭水化物：1g

・昼
なか卯 親子丼(並) 670kcal
タンパク質：31g
脂質：15g
炭水化物：97g

・間食
プロテイン 109kcal
タンパク質：24g
脂質：1g
炭水化物：1g

・夜
大戸屋 しまほっけの炭火焼き定食 589kcal
タンパク質：48g
脂質：14g
炭水化物：66g

・合計
1,864kcal
タンパク質：134g
脂質：32g
炭水化物：260g

自分で作ってて完璧すぎて引いた。。
余裕がある人は、朝食のおにぎり一つを鯖缶とかに変えるといいと思います。

女性の方や、Aさんよりもガタイが良い方は当然ながら目標カロリーが違うので、
親子丼や定食のご飯の量を調節してみたりしてください。

計算したらわかると思いますが、
「余分な脂質や炭水化物を摂らずに、タンパク質だけを摂ることができる」
ことがプロテインの強烈なメリットなのです。
加えて、プロテインには空腹感を紛らわす効果もあります。

プロテインについても、別途記事を作成予定なので待っていてください。

カロリー計算上はあくまで体重維持のための食事ですが、
上の例のような暴飲暴食をしている人がこの食事に変えたら一ヶ月で3-4kgは落ちると思います。

●終わりに

食材のカロリーなんてわかんねえよという方は、「カロリーSlism」というサイトで調べてみてください。
食材別、グラム単位で栄養素が載っていて、一日のトータルを計算できる機能もあり便利です。
参考：https://calorie.slism.jp/

私は今月からMyFitnessPalというアプリで一日のカロリーを計算しています。
参考：https://www.myfitnesspal.com/ja/

最初はどの食べ物がどのくらいのカロリーなのかわからないと思いますが、
コンビニのお惣菜や弁当はだいたい栄養素が書いてあるので、チェックする癖をつけましょう。
カロリー情報を開示している飲食チェーンは神。

さて、筋肉をつけるだけでなく、カロリー調整にも便利だということがわかったプロテイン。
プロテインには様々な効果があるだけでなく、
様々なメーカーが、様々な商品を出しています。

次回は、そんなプロテインについて詳しくお話しようと思います。

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