ダイエットといえば筋トレして、トレーニングが終わったあとのアフターバーンを狙って脂肪を燃やしていく。有酸素運動はカロリー消費が低く効率が悪い！どれもこれも間違いは無いと思いますが健康的に痩せたいと思った場合では、有酸素運動をベースにした方が断然いいのです。

1、有酸素運動による体脂肪分解には20分も継続しなくていい。

　運動にはまず血中の糖分を使用するところから開始されます。体を動かすエネルギーを作るのに効率がいいからです。次に筋肉内の糖分です。肝臓にも糖分は蓄えられていますが、これはもしもの時の備蓄用であり積極的には使われません。そして、糖分が無くなったら体脂肪を分解してエネルギーを作り出す回路がようやく動きます。糖分からエネルギーを作るのと体脂肪からエネルギーを作るのは同時には動きません。正確には、同時に動くような時期もありますが基本は糖分が無くなってからになります。もしくは、日頃から脂質を優先的にエネルギーに変えるような働きをしやすい習慣をつけているのであれば糖質と脂質の分解によるエネルギーの生成は同時にも行われるそうです。

　つまり、糖分が無い状態(正確には、血糖値が正常範囲内になったところであって本当に0にはなりません)で動けばいいってことです。その状態で動くために体脂肪からエネルギーを作り出します。その時間はわずかでも体脂肪を分解する回路は働かざるをえません。だって、糖分が無いんですもん、、、、。これがダイエットを目的にするなら20分以上も連続で動く必要は無いという話です。理論上はわかりやすいですよね！？ただ、どうしても運動開始の最初の数分間では糖質メインでエネルギーを作ります。安静にしているところから急に動くので、その急な反応に間に合うようにエネルギーを作るにはどうしても糖質が必要です。
　ここからは減量のための効果を出しやすくするためのいくつかの条件や方法について述べていきます。

2、空腹時の運動が一番痩せる！

　そんな状態で動けばヘロヘロで運動なんて出来たもんじゃない！そんな声が聞こえてきそうな気がします（笑）もちろん、こんな時に筋トレなんてやったらフォームは崩れて狙った筋肉は動かず、怪我にもなりやすい。そう、筋トレの目的が筋肥大の人にはもちろん、普通に代謝アップを狙う時にも空腹時の筋トレは非効率です。そこで登場するのが、有酸素運動です！！ウォーキングかランニングかジョギングなのかはその人それぞれ適正があります。慣れない人は必ずウォーキングからスタートです。というかほとんどの人の場合はウォーキングで十分で、アスリートやフルマラソンなんかに出るようなレベルの人だけがランニングが適切になります。
　前述の通り空腹時では、糖質が少ない、その人の基準となる血糖値になっている状態なので運動するためには脂質からエネルギーを作る必要があります。肝臓や筋肉内にはグリコーゲンという形で糖質を蓄えていますが、これが12時間ほどで枯渇すると言われています。脳への供給のための糖質は24時間分以上蓄えがありますが、筋肉への供給分は半日程度で枯渇するそうです。つまり、食後12時間後の運動が一番痩せます。生活の中で一番取り入れやすいのは、朝ご飯前でしょう。夕飯を18時に食べれば朝の6時には痩せやすいゴールデンタイムでしょう。19時に食べれば7時から運動。休日の朝だけでも実施することで徐々に減量することを確実に期待できます。毎日は無理！な人でも１週間に１回だけでもいいのです。長い目で見ていきましょう。知らないうちに気づいたら体重減ってきた！って思えます。

３、効果を上げる方法

①スピードに注意

　有酸素運動、ウォーキング程度であれば速度や歩幅を変更するだけで安全に十分な効果を得られます。普段運動しない人が早歩きをするとそれだけで筋トレのように脚全体に疲労、筋疲労が起きます。ほとんどの人がウォーキングで十分と話しましたので、ウォーキングでの速度について説明していきますね。

　　適切な速歩きの速度は、厳密には病院などでしっかり検査しないとわかりません。心肺運動負荷試験（CPX）というものですが、病院での検査は体に何も悪くない人がその検査だけを受けたいといって受ける場合かなり高額になります。もしくは受けさせてくれません。またの検査危機は非常に高額であり、病院でも導入してないところも多くあります。そのため、病院関係者の方でもその検査機器がなくても使える運動処方の方法がいくつかあります。最も簡便なのは自分が「ややきつい」と自覚する程度という負荷量です。心拍数による処方もありますが、経験上少し難しい印象もあります。また息切れの程度で、「会話ができる程度」というのも大事なポイントです。呼吸を優先させて会話ができないほど息切れしているのであればそれは過負荷になります。もう少しスピードを落としましょう。具体的な数字を一応例にあげますと大体1分で80m歩くぐらいの速度で十分速いと言えると思います。

②意識するフォーム

　つま先を上げて踵から着く、少し大股で、腕は前よりも後ろに引くようにして振る、目線は25mほど前を向く感じで。これを速歩きのタイミングで心がけましょう。
　踵から着くように意識することで、お尻の大きな臀筋が動きこれだまたダイエットに必要です。なるべく大きな筋肉を動かすことでエネルギーが使用されます。また、この臀筋は徐々に小さくなると腰痛の原因になったり、長く座っていると足が痺れやすくなったり、歩き方が変わり膝や腰に負担がかかり、見た目、姿勢が変わります。最近は女性が特に尻トレ意識されていると思いますが、健康上の観点から見ても男性も積極的にトレーニングするべき筋肉だと思われます。しかしながら、臀筋は腰に直接繋がっているところから、運動の方法を間違えたり、過負荷になると腰痛を引き起こしやすく、運動したことで逆に体を悪くしてしまいガチです。この速歩きではそんな大きな損傷のリスクはなく臀筋を強化することができるようになりますので、若い方はもちろん、高齢者にも使える方法だと思われます。
　大股で歩くことでは、同じように臀筋に刺激が入りやすいことが大きなポイントです。また大股で歩くことで自然と速歩きになりやすいこと、つま先が引っかかりにくくなることがメリットとして上がります。
　腕を後ろの引く方を意識するのは、多くの人が前のめりな姿勢に変化することが多いので、背中の筋肉を使用することでそれを予防します。また、背中にある肩甲骨という骨の内側、背骨のすぐ近くに褐色細胞と呼ばれる体温を上げてくれる細胞が多いとされています。この場所は東洋医学の方でも痩せるツボなんて紹介される方もいるような場所です。この細胞を活性化させることで体を温かくして代謝を上げ、血行をよくすることは健康にもダイエットにもいいことは想像がつきやすいですよね。是非意識してみてください。
　目線を上げるのは、これもつま先が引っかからないようにするためです。また首や肩の姿勢もよくする効果がありますね。

③速歩きと通常の歩きを３分毎に交互にしましょう

　上記のフォームで３分ほど速く歩いてみてください。１サイクルぐらいでも体が暖かくなってくるのを感じるはずです。普段動かない人なら尚更でしょう。これで５〜６サイクルいけると十分ですが、１日の中で少し小分けにして、３サイクルを2回や２サイクルを３回など朝昼晩と分けてもOKです。時間に余裕あるときはなるべく連続して行いましょう。
　この速歩きがないと正直全く意味がありませんので頑張ってください。その証拠に通常歩行で１日１万歩歩いても、努力に見合った結果がなかったことは過去の研究が明らかにしていると思います。（全部ポジティブな結果でしたが、改善の幅が狭いという意味で、全く無駄ではありません）

④ブラックコーヒーを飲む

　ここからは他の要素です。
　カフェインは脳に作用して覚醒させる効果があります。これにより集中力があがり、中枢性の疲労も軽減させる働きがあります。勉強の時にコーヒーを飲んでから頑張るという人も多いのではないでしょうか？集中力を上げることを目的にした場合には必ずブラックにしましょう！砂糖やミルク(コーヒーフレッシュ)は集中力を逆に低下させますので。（食後高血糖が生じた後に急激に血糖値を下げますので、その時に眠気がきます。）
　少し脱線しました。集中力を上げることのトレーニングへのメリットは、トレーニングの質が上がることです。また怪我の予防にもなります。筋トレでは、狙った筋肉を確実に動かすように意識するんですが、意外と出来ていない人多いんです。肩の運動で三角筋を鍛えたいのに間違って僧帽筋上部を鍛えてしまって撫で肩みたいになっているマッチョさん結構みかけますよね？集中力大事です。有酸素運動でも集中力大事ですよ！しっかりとしたフォームでウォーキングやランニングをすると必要な筋肉も鍛えられるし、無駄に疲労しません。着地で足首を捻挫することも減るでしょう！集中力大事です。
　カフェインはブラックコーヒー1杯の100〜200mgで十分だそうで、トレーニングの30〜60分前に摂取しましょう。１日400mgは摂りすぎです。またカフェインは体外に排出されるのに約26時間かかるようですので、毎日摂取しているとなかなか排出されず睡眠に障害を与える可能性があります。自分では自覚はないのかもしれませんが、睡眠の質が下がっているはずです。最近はノンカフェインのコーヒーもコーヒー専門店で売られるくらい普通のものになりました。コーヒーが好きならノンカフェインも購入して上手く使い分けましょう！ちなみに飲むなら朝目が覚めて1時間くらい経過してからがオススメです。これも毎日では身体によくありませんが、朝飲むことでしっかりと目覚めさせることができます。朝しっかりと目覚めることは夜の睡眠につながります。自律神経のしっかりとした切り替えが睡眠には大切であり、朝しっかりと交感神経に切り替えることが大切です。

４、注意事項

①起きて１時間は空けましょう

　起きて１時間はまだ体は眠ったまま。この時間は、副交感神経という人がリラックスしている時に優位に働く神経の動きが主体です。この時に無理に体を動かして交感神経（動く時に優位に働く神経）に切り替えると心臓に負担がかかり、危険な不整脈を起こす可能性もあります。

②運動の前後に水分はしっかり摂取してください

　寝ている間に脱水になっている体で動くと、脈拍が上がりやすく、全身、筋肉に十分に血液を届けることができません。運動の効果が下がってしまいます。また運動で出た代謝の燃えかすみたいなやつをしっかり流して上げるためにもしっかり水分をとりましょう。150〜200mlが目安です。これを一気に飲まないで１分かけてゆっくり飲んでください。一気に飲むとそのほとんどは無駄な水分とみなされ、体に十分に摂取されず尿として排泄されてしまうだけです。

５、体力を上げることが健康に繋がる

　体力は医学の中では最高酸素消費量で表します。この最高酸素摂取量の増量に相関して血圧の低下、血糖値の低下が得られることが判明しています。筋トレを主体に行うと血糖値は下がりますが、血圧が上がりやすい傾向にあります。一回の負荷量を減らして、回数を上げる方法でそれを防ぐこともできますが、あまり数が多いトレーニングではあまり集中力が持続しないことや習慣にしずらい傾向にあります。また体力が高い人は運動によって生じるホルモンのおかげでストレスも少なくできますので精神的にも健康と言えるでしょう。実際うつ病患者にも根拠を持って運動療法が進められています。これは脳科学者の研究では、やはり有酸素運動で効果が高いとと言われています。もともと狩猟採集民族であった人間は、動いて食料を確保する行動をすることで脳から報酬系の分泌（気持ちいい！）って思わせるホルモンが出るようです。トレーニングすることが鍵ではなくて、食料を狩りにいく行動が有酸素運動に近いようですね。もちろん、確実に獲物をとるためにダッシュするときもあるでしょうから、ずっと同じ速度で動くのではなく、たまに速度を速めるインターバル形式の運動が良いのでしょうか。

　筋肉量の増量は見た目をよくする効果が主体と考えるのは私の個人的な考えですが、通常必要な量を下回っている場合には増やす必要があると考えます。あまり減少してからだと元に戻すのは大変になりますので、筋肉量を維持することを目的に週に１回はしっかりトレーニングするのが適当ではないかと考えています。増やすためには漸増の原則というものがありますので、少しずつ増やすため週に２〜３回程度はトレーニングが必要になりますね。維持を目的としたトレーニングではほぼ自重トレーニングで十分であり、月額の料金を支払いジムに通ってウェイトトレーニングをする必要はありません。あまりお金を使わないようにしましょう。

６、終わりに

　私の住んでいる新潟市では西区民は、食事に気をつけて、運動も定期的に実施されているようですがそれなのに高血圧も糖尿病も脂質異常症もほぼ１位という結果が出ています。西区はパーソナルジムも多く、24時間のフィットネスジムもありよく運動されている方も多くその環境も十分なようですが、この結果から思うのはやはり健康は自己流では結果がなかなか出ないようです。しっかりと知識のある方の指導が必要なのではないかと考えます。今回紹介した運動は大事なことのほんの一部です。体のこと改善させるためには多くのことを気をつける必要があります。簡単な方法なんかありません。これだけやっとけば！なんて方法は絶対ありません。SNS信用し過ぎないのが一番ですね。しっかり知識をつけていきましょう！！

参考文献・資料
1)クロワッサンonline ダイエットにはウォーキング、特にメリハリ歩きがオススメ【クロワッサンライターの身になるお話】(https://croissant-online.jp/health/165207/?fbclid=IwAR1tjnDi8d1WaXKAYYTcw-QyLXcPCb-X8NNhCswe2nZrKK-upvLaxuBehAE)

2)医者が教える食事術実践バイブル2 20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方70:
3)Tarzan効果的に鍛えて、痩せるためのカフェイン、MMC：
4)能勢博：ウォーキングの科学、10歳本当に若返る、本当に効果的な歩き方：BLUEBACKS：2023