✅ 血圧が上がってきた
✅ 高血圧と診断された
✅ 健康診断で血圧が高めだ
✅ 家族に40歳以上の男性がいる

そんな方はいらっしゃいませんか。

以前の記事で、
高血圧を予防する習慣
についてお話ししました。

今回は、その記事の続きなので
以前の記事をまだ読まれていない方は
こちらから、ぜひご覧ください👇＾＾

以前の内容をざっとまとめると

高血圧を予防する習慣は、

① 毎日（朝、寝る前）血圧を計る
② 適正体重（BMI25未満）にする
③ 毎日30分は歩く
④ お酒は飲まない or 適量飲酒（男性：純アルコール量20～30g、女性：純アルコール量10～20g）
⑤ なにより禁煙

でした＾＾

今回は、減塩や食事のお話です！

それではいってみよう！

高血圧予防＝減塩か？

高血圧＝「減塩」

と思いがちなのですが、じつは

頑張って減塩しても、
さほど血圧が下がらない

のです。

なんと、頑張って「1g」減塩しても、
血圧は「1mmHg」しか下がりません。

145mmHgの血圧が、
144mmHgになったところで
それほど嬉しくないですよね💦

では、個々の生活習慣の改善が
どれくらい血圧を下げてくれるのか？

それを示したグラフがあります👇

※高血圧ガイドライン2019年版より

グラフの中での項目は

✅ 減塩（4.6g/日）
✅ DASH食
✅ 減量
✅ 運動
✅ 節酒

で、それぞれ１つ１つの効果は
それほど大きくはないんです。

しかし！

難易度で言えば、減塩が一番難しい！

グラフにあるような、
塩分１日あたり4.6gを
続けるなんて、とても大変です💦

私も無理ですね💦

なので、まず取り組むものとして
以前の記事で

✅ 減量
✅ 運動
✅ 節酒

をお伝えしました＾＾

この３つができるだけで
減塩以上の降圧パワーがあります👍

とは言え・・・

✅ 毎日外食
✅ 毎日コンビニ
✅ 毎食、漬物三昧
✅ 梅干し・明太子大好き
✅ ラーメンの汁を全部飲みほす

だと、意味ないので💦

早速、減塩についてお話していきます。

自分の塩分摂取量を知る

まずは、自分の塩分摂取量を
把握することが重要です！

保健指導などでよく使用されている
塩分チェックシートを使って、

どれくらい塩分をとっているか

簡単にチェックできます👇

▶ PDFはこちら

ちなみに、私は６点でした！

✅ みそ汁・スープなど：１日２杯以上（３点）
✅ つけ物・梅干しなど：２～３回 / 週（１点）
✅ うどん・ラーメンなどの麺類：１回 / 週以下（１点）
✅ 食事の量は多いと思いますか？：普通（１点）

みなさんはいかがでしたか＾＾？

自分に合った減塩方法を

人それぞれ、
なにから多くの塩分をとっているか
は違います。

なので、一律に
「味噌汁を１日１杯までにしましょう」
と減塩指導をするのはナンセンス💦

コンビニ弁当を毎日食べている人に
「味噌汁を１日１杯までにしましょう」
と言っても全然効果はありません。

なぜなら、その人にとっては

味噌汁をやめるより
コンビニ弁当をやめる方が
断然、減塩できるからです。

コンビニ弁当には、
約4.5gの塩分が含まれています。

一方、味噌汁１杯は0.8～1.2g程度。

かりに、その人が
味噌汁２杯から１杯に減らしたとして、
減塩は1g程度。

それよりか、
コンビニ弁当を改善できれば
2g以上は減塩できますね👍

人それぞれ、どんな取り組みをするかは
違うんです！

なので、塩分チェックシートをやって
３点の項目から改善していきましょう！

私は、味噌汁大好きなので
毎日２食以上をやめるつもりはありません（笑）

減塩以上の効果をもつDASH食

DASH食という言葉、
聞いたことあるでしょうか＾＾？

DASH食とは、

野菜・果物、低脂肪乳製品が豊富で、飽和脂肪酸とコレステロールが少ない食事（Dietary Approaches to Stop Hypertension）

のこと。

８週間DASH食にすると

✅ 収縮期血圧：11.4mmHg
✅ 拡張期血圧：5.5mmHg

も低下したと報告されており（※）
じつは、減塩より効果が大きいと
言われています。

減塩と合わせれば
もっと効果はすごい！

ぜひDASH食を取り入れてましょう＾＾

DASH食のポイント

DASH食のポイントは

✅ ミネラルと食物繊維を増やす
✅ 飽和脂肪酸を減らす

✅ ミネラルと食物繊維を増やす

カリウム、カルシウム、食物繊維には
ナトリウム（塩分）を排出する働き
があります。

塩分を控えるだけよりも、
ミネラルと食物繊維をしっかりとって
余分な塩分の排出にも努めると効果的です👍

食材としては、

野菜・果物・種実類（ナッツなど）・豆類

１日の野菜摂取量は350g！
👇の動画を参考に、毎食とろう！

果物は、
お医者さんに注意されていない限り
毎日とって大丈夫です。

▶ 目安量

✅ バナナ１本
✅ りんご１個
✅ キウイ２個

日本人は、
果物と種実類（ナッツなど）が
とくに少ないように感じるので

（※個人的見解！）

そう言えば、果物やナッツは、全然食べてないな～

と思った方は、間食や朝食に
ぜひ取り入れてみてください＾＾

✅ 飽和脂肪酸を減らす

血中のコレステロールが多くなると
動脈硬化につながります💦

高血圧の場合、ただでさえ
血管に負担がかかって硬くなっているので
血中のコレステロールを増やさないことも
とても重要なんです。

とは言え、注意するのは
食品のコレステロールではない！

というのも、

食べ物からとったコレステロールが
血中のコレステロールになる
のではないからです。

どちらかと言うと、

食べ物からとった飽和脂肪酸が
血中のコレステロールを増やします。

なので、

飽和脂肪酸をとりすぎない
ことがポイントです💡

✅ 鶏肉の皮をとる
✅ 脂の多いばら肉を控える
✅ 無脂肪ヨーグルトにする
✅ チーズを食べ過ぎない
✅ バターのかわりにオリーブオイルを
✅ ケーキやクッキーなど洋菓子に注意

まとめ

■ 減塩の前に、まずは塩分摂取量のチェック！

■ 人それぞれ、なにから塩分をたくさんとっているかは違う。塩分チェックシートで「３点」だったものから改善するのが良し！

■ 減塩以上の効果をもつDASH食

野菜・果物、低脂肪乳製品が豊富で、飽和脂肪酸とコレステロールが少ない食事（Dietary Approaches to Stop Hypertension）

減塩と一緒に取り組めるとGood✨

■ DASH食のポイント

✅ ミネラルと食物繊維を増やす
　　・野菜１日350g以上
　　・果物１日１回（バナナ１本程度）
　　・間食にナッツおすすめ

✅ 飽和脂肪酸を減らす
　　・鶏肉の皮をとる
　　・脂の多いばら肉を控える
　　・無脂肪ヨーグルトにする
　　・チーズを食べ過ぎない
　　・バターのかわりにオリーブオイルを
　　・ケーキやクッキーなど洋菓子に注意

最後まで読んでいただき
ありがとうございました！

あなたとご家族様の健康を
心より応援しております。

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