私は１２月に入り、掃除をしています。
ホコリを取ったり、不要な紙類を片付けております。
大掃除の後は、心もすっきりしますね。

好きな言葉をお伝えします。

「悪い時が過ぎれば、
　よい時は必ず来る。
　おしなべて、
　事を成す人は必ず時の来るのを待つ。
　あせらずあわてず、
　静かに時の来るのを待つ。」
　（松下幸之助）

免疫とは？

細菌やウイルスなどの「異物」から、体に入ってくるのを防いだり、排除したりして体を守る働きのことをいいます。

免疫には、自然免疫と獲得免疫の２種類があります。

１．自然免疫

体に侵入してきた病原体をいち早く見つけて取り除こうとする働きで、免疫機能の最前線で私たちの体を守ってくれます。

２．獲得免疫

侵入してきた病原体に合わせて、それぞれの「抗体」を作って、効率的に病原体を排除します。
そのため、反応するのに時間がかかりますが、次に同じ病原体が侵入した時には、記憶している「抗体」 を使って、迅速かつ強力に反応できます。

免疫力を上げる方法

１．栄養バランスの良い食事をとる

腸の壁には、免疫をつかさどる免疫細胞が集中しており、体全体の免疫細胞 の約７割が腸に集まっています。

そのため、免疫力を高めるには、腸の状態を良くすることがポイントになります。

次にあげる食品をバランス良く組み合わせて１日3食、食べましょう。

（１）たんぱく質
　　　魚類、肉類、卵、大豆等
（２）緑黄色野菜
（３）発酵食品
　　　納豆、味噌、ヨーグルトなど
（４）食物繊維
　　　海藻、キノコ類等
（５）炭水化物
　　　ご飯、パン、麺類等

２．適度な運動をする

運動をすることにより、血液循環が良くなり、体温と代謝が上がると免疫力が高まります。
また、心臓や肺の機能、体力維持にもつながります。

激しい運動は、それ自体がストレスになって、逆に免疫機能を低下させることがあるのでやり過ぎには注意が必要です。

健常者の運動の目安としては次の通りです。
※　心疾患、肥満、骨粗鬆症、高血圧、糖尿病他、基礎疾患がある方、気になる症状がある方は、事前に医師に運動負荷の目安を必ずご相談ください。

（１）18～64 歳の基準

①身体活動量の基準（日常生活で体を動かす量の考え方）

強度が 3 メッツ以上の身体活動を 23 メッツ・時/週 行う。
具体的には、歩行又 はそれと同等以上の強度の身体活動を毎日 60 分行う。

生活活動例）
・普通歩行（3.0 メッツ）
・犬の散歩をする（3.0 メッツ）
・そうじをする（3.3 メッツ）
・自転車に乗る（3.5～6.8 メッツ）
・速歩きをする（4.3～5.0 メッツ）
・こどもと活発に遊ぶ（5.8 メッツ）
・農作業をする（7.8 メッツ）
・階段を速く上る（8.8 メッツ）

②運動量の基準
（スポーツや体力づくり運動で体を動かす量の考え方）
　　
　強度が 3 メッツ以上の運動を 4 メッツ・時/週行う。
　具体的には、息が弾み汗をかく程度の運動を毎週 60 分行う。

運動例）
・ボウリング、社交ダンス（3.0 メッツ）
・自体重を使った軽い筋力トレーニング（3.5 メッツ）
・ゴルフ（3.5～4.3 メッツ）
・ラジオ体操第一（4.0 メッツ）
・卓球（4.0 メッツ）
・ウォーキング（4.3 メッツ）
・野球（5.0 メッツ）
・ゆっくりとした平泳ぎ（5.3 メッツ）

（２）65歳以上の基準
　　　
強度を問わず、身体活動を 10 メッツ・時/週行う。
具体的には、横になったままや 座ったままにならなければどんな動きでもよいので、身体活動を毎日 40 分行う。

高齢者の身体活動不足の予防運動例）
・皿洗いをする（1.8 メッツ）
・洗濯をする（2.0 メッツ）
・立って食事の支度をする（2.0 メッツ）
・こどもと軽く遊ぶ（2.2 メッツ）
・時々立ち止まりながら買い物や散歩をする（2.0～3.0 メッツ）
・ストレッチングをする（2.3 メッツ）
・ガーデニングや水やりをする（2.3 メッツ）
・動物の世話をする（2.3 メッツ）
・座ってラジオ体操をする（2.8 メッツ）
・ゆっくりと平地を歩く（2.8 メッツ）

３．十分な睡眠をとる

睡眠は、日中の蓄積された疲労を回復させ、ウイルスに対する抵抗力を高める効果があります。

必要な睡眠時間は、年齢や個人差もありますが、
6時間～8時間位と考えられています。

４．心身をリラックスさせる

自律神経の一つである 副交感神経を優位に働かせることは免疫機能を正しく機能させることになります。
身体と心をリラックスした状態に保つことで副交感神経が優位に働きます。

「笑い」は、こころを軽やかにしてくれますし、不安や緊張が強いときには、 深呼吸をしてみましょう。
読書や音楽、趣味の時間等も
リラックスできるきっかけになるでしょう。

参考資料：
厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準２０１３」及び「健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）」について

最後まで読んでいただきありがとうございました。