今まで更新していませんでしたが、それは簡単に言えば全然成功せず記事にする気力が萎えてしまう感じだったからです。ありのままを書けばいいんでしょうけどもなんだか変わり映え無さすぎて頑張ることも諦めてた自分がいたってのが正直なところです。なんかすみません😅
　勝手に自分にダイエットの方法が合っていないだけだ！って思って栄養や運動については、勉強したり、他にいい方法ないか調べることはずっとやっていまして。私は大体勉強するとその短期目標に資格を取るってよくやっているんですが、今回は栄養の資格(NST専門療法士)を取るために勉強しているんですが、医療系の資格なのですっごいしっかりとしたもので、この勉強をしている中でなんか急にこの方法でいけんじゃね？って気分になる方法を考えました。自分で考えた？いや、普通のこと？よくわからないですが、もう変な確証の無いSNSの情報なんて一回無視して自分の方法を頑張って実践してみたところゆるりと体重が減ってきているので最近の経過と共に紹介します。

1、今の体重66.8kg

　2023年6月に入りまして、66kg台に突入しました。今まで70kgを切ることもかなり難しかったのに、、、。

　体脂肪率は、15.8%

身体が軽くなると脚も疲れにくくなりました！今までは歩いていて段々と足が疲れてしまい、奥さんには迷惑かけていました。なんでそんなに疲れるの！？って驚かれるぐらいに疲れやすかったんです。
　ベルトの穴も一つ変わりましたけど、全然キツく無いですね。首も周りもスッキリしました。ワイシャツを着るといつも一番上のボタンが閉められなくてだらしない感じになってましたが、それも改善です。首も痩せるんですね、、、。自分は首が太い方の人間っていう勝手なカテゴリー作っていましたが、ただ太ってただけみたいです。

2、自己流ダイエット法

　実際に自分が行ったダイエット法についてです。上にも書きましたが、自分で勉強して納得がいき、かつ自分の性格にも合っているものを選んでいます。項目を箇条書きで記載した後に、その理由や詳しい内容について記載していきます。
①朝一は白湯
②朝食を食べる前に家事をいろいろ。休みの日だったら外に走りに行きます。要は有酸素運動を行うです。
③朝は必ずサラダ、余力あればオリゴ糖＋ヨーグルト
④お昼は休憩時間の少し後半で食べ始めて、食べたらすぐ仕事！
⑤残業しそうなら17時に少しおやつ
⑥夜は絶対おかわりしない。少し大盛りは可
⑦夜はストレッチだけして早く寝る。

①朝一は白湯

これは正直、意味があったわけではないです。いろんなモデルさんがやっていたから真似して見ましたが、この効果はあまり科学的根拠はないようです。ただ寝ている間に脱水になってきているはずなので、いち早く水分補給はした方がいいよねってところです。科学的な根拠のある部分では膀胱直腸反射を誘発させて排便させるというところですね。ダイエットに腸の動きは大事です。

②朝食を食べる前に家事をいろいろ。休みの日だったら外に走りに行きます。要は有酸素運動を行うです。

　1日の中の唯一の運動時間です。朝は一番空腹状態です。昨日の夕飯を食べてから12時間経過しているとより減量しやすいです。運動の種類としては有酸素運動の一択です。筋トレは交感神経といういわゆる運動している時に活発になる神経ですが、起床から１時間はまだ副交感神経が優位に働いている時間帯で、このタイミングに筋トレして無理やり交感神経を活発にさせると神経の乱れから、不整脈、特に致死性の不整脈まで引き起こす可能性もあります。もちろんほんの数回やったりするぐらいですぐに出るわけではありませんが、昔アメリカの方で早朝マラソンが健康にいいと説いていた本人が早朝マラソン中に心臓発作で死亡した事件もありました。もちろん有酸素運動もなるべくこの１時間以内には実施しない方がいいのですが、更に安全性を考慮して有酸素運動がいいです。
　更に筋トレなどの無酸素運動（嫌気性代謝）は、糖分をエネルギーにして動くのですが、有酸素運動では脂肪を分解してエネルギーに変えやすい傾向があります。もちろん糖分も使いますが、有酸素運動の方がより脂肪を使い易いです。そして、この一番空腹状態というのがまたポイントです。このタイミングではより脂肪を分解してエネルギーに変える働きがあるということがわかっています。ダイエットには最高のタイミングです。食事で摂取した中で余分な糖質はグリコーゲンというものに姿を変えて、肝臓や筋肉に貯蔵されます。このグリコーゲンは約半日、12時間で枯渇するとされています。なので、12時間ほど経過してからの運動ではより体脂肪を分解してエネルギーに変える作用が期待できます。運動する前には脱水は注意が必要なので、しっかり水分補給をしましょう。そういった意味でも朝一の白湯はいいのかなと思います。運動後も忘れず補給しましょう。かなりのひとが水分不足です。自分は大丈夫と思わずしっかり飲んでください。ちなみにスポーツ飲料はおすすめしません。糖質と塩分多いので、本当にスポーツして汗だくだくになった時は最高ですが、普段の生活では過剰な栄養です。いわゆる栄養ドリンクも同じですね。
　有酸素運動の強度は、軽く息が上がる程度で息切れすることはない感じです。息が上がっても隣に誰かいれば会話を十分にできるほどのスピードを保ちます。息切れするほどだと、同じランニングやウォーキングでもそれは無酸素運動に切り替わっていることでしょう。それでは体脂肪は減少しません。またこれぐらいの負荷量であれば辛いこともなく続け易いこともメリットでした。私の住む場所は川と海が両方近い、でもビルも建っているので都会的な気持ちも味わいながら自然も味わえるためランニングコースには困りませんでしたね。

③朝は必ずサラダ、余力あればオリゴ糖＋ヨーグルト

　サラダなどの食物繊維を朝必ず取るようにしました。これは時間栄養学を学んだ際には勉強した内容なのですが、、、。食事の最初にサラダを食べることで血糖値の急激な上昇を防ぐ働きがあるのはもうみなさんご存知ですよね？最近はミートファーストなんてのもありますが、私はベジファースト派です。朝食で先にこの食物繊維を摂取することで、この急激な血糖値の上昇は１日効果が持続しやすいらしいのです。どれくらいの量を摂取するべきなのかはまだわかりませんでしたが、その効果の持続という力があるは朝だけだそうです。お昼ご飯はどうしても職場なのでサラダなど用意できません。都会みたいにお昼にコンビニ行けたり、ランチいける方は別だと思いますが、、、。休み時間は基本早く食べて、すぐ仕事して少しでも早く帰る！！ですよねみなさん？、、、そんなこんなで、朝食べるだけでも効果得られるのは助かりますよね。サラダはカットサラダです。絶対に野菜切ってとかはしません。面倒です。そして、うちの奥さん朝はあまり食えないのでサラダは食べず納豆ご飯だけなので、私だけの分だとやはりカットサラダで十分ですね。タンパク質プラスのために豆腐も入れてます。業務スーパーで三つで100円行かないやっすいやつです！これだけでも少しお腹にたまる感じがしてきますが、更に
　オリゴ糖＋ヨーグルトです。実はヨーグルトも血糖値の上昇を抑える働きがあります。しかし、通常そのままでは食べにくいから何か甘味料を入れますよね？砂糖？蜂蜜？人工甘味料？私は、、、オリゴ糖一択です。オリゴ糖は難消化性のもので糖分として消化吸収されません。しかし、それなりに甘いです。蜂蜜と比べてみたら全然甘くないのですが、それもすぐに慣れます。またこのヨーグルト＋オリゴ糖の組み合わせは腸活的にもよしです。腸内細菌を増やしつつ餌も与える最強の組み合わせです。ただし、ヨーグルトは生きて腸に届くってやつにしましょう。基本的にはヨーグルトの乳酸菌は生きて腸に届きません。生きて腸に届く乳酸菌は「植物性乳酸菌」漬物などに含まれています。塩分の多さが表面に出やすい漬物ですが、適度に摂取することができれば腸活に使える優秀な食べ物です。ちなみにこのオリゴ糖＋ヨーグルトに私は更にバナナも入れてます。バナナは甘いので太りやすいようなイメージもあるのですが、実は食物繊維も豊富な果物なのです。これでかなりのボリュームになり、正直炭水化物いらないのではないかと思えるほどの満腹感が出てきます。ここで本当にお腹いっぱい感が出るようであれば、このヨーグルトにMCTオイルを加えます。炭水化物なしでは少し糖質が足らず動くためのエネルギーがお昼までに足りなくなりますが、その代わりにMCTオイルです。通常の油と違って体に早く吸収され、早くエネルギーとして使用することが可能でありとてもいい働きをしてくれます。その機序について熱く語りたいところですが、長くなり過ぎてしまうので割愛させて頂きます。かなり長くなりましたが、朝食の話でした。これでスタートできる1日はかなり体も動きやすく、快便で太りにくいものになりますね。

④お昼は休憩時間の少し後半で食べ始めて、食べたらすぐ仕事！

　これは食後の血糖値を下げる、もしくは急激な上昇を防ぐ目的があります。体は急激に血糖値が上昇すると急激に下げる働きがあり、これによってお昼ご飯食べてから眠くなる現象が起きますが、急激に上昇することで太りやすくもなります。一気に増えた血糖値を感知して、「こんなにいらねーよ！」と思った体はすぐさま貯蔵することも始めます。つまり体脂肪にします。これを防止するのが食ったらすぐ動くです。なんか、「あえて言われなくてもわかるよそんなこと」って言われそうな気もしますが、この効果をしっかり得るためには少し注意点があります。食後の動きが大きなものであると、食べた栄養を十分に吸収することが出来ずに終わってしまうことです。ダイエット的には吸収されない方が良さそうな気もしちゃうかと思いますが、栄養吸収出来ていないので早く腹減っちゃって逆にその後にいっぱい食べちゃうと思いますので全然良くないです。散歩ぐらいの運動がちょうどいいです。なので都会の方のランチはあえて、少し歩いた先にあるとこで済ませてまた歩いて帰るができると効果得られそうですね。私はデスクワークではないけど現場仕事ほど動くような仕事ではなかったので、すぐに仕事に戻るような感じのタイミングで昼食をとることにして運動としました。

⑤残業しそうなら17時に少しおやつ

　これは皆さんやっていると思いますが、食べる内容に注意しつつ、その意味について触れたいと思います。
　まず食べるものはわかりやすく、低糖質、低GIのものにしましょう。クリーム玄米ブランとか、ソイジョイとかだとコンビニでも売っていますね。
　間食をとる意味ですが、単純に腹が空いて仕事できないからももちろん理由としてありますね。しかし、大事な理由はそこだけではなくてその後に食べる夕飯での血糖値の上昇を抑える働きがあるのです。あと、もちろん少し食べることでなんとなく気持ちも落ち着きますよね。

⑥夜は絶対おかわりしない。少し大盛りは可

　これは、科学的な根拠があるもんじゃなくて自分の性格に合わせた対策です。仕事して帰ってくるとどうしてもめっちゃ食べたくなるんで、ついおかわりしてしまうのが私です。そこで、普通盛り２杯より、大盛り一杯の方が少しカロリー少なくできることがわかったので私はそれで自分の心を満たすようにしています。朝ご飯のようにサラダや副菜、色々準備できるとご飯の量も減らすことができるのでしょうが、帰ってきてからは息子の世話をしながら夕飯も作るのはかなり大変で一品作ってご飯と食べるになってしまいがち、その結果ご飯で腹を満たそうとしてしまう、んで太る。。。これをどうにかするために、大盛りで我慢にすることで落ち着いたということになります。なるべくは色々作った方が一番いいんですよ！絶対に。妥協案です。これは。

⑦夜はストレッチだけして早く寝る。

　この目的は、①睡眠の質をあげること②柔軟性を上げることでトレーニングの質を上げること③疲労を軽減させること。です。
　①の効果ですが、十分に気持ちいのいいストレッチを行うことで副交感神経を優位にさせて入眠を促す目的です。この目的だけであれば、ヨガ、瞑想（マインドフルネス）などでもいいと思われます。瞑想については、ベッドの中でもできます。いわゆる座禅のような姿勢である必要はありませんので、こちらの方がやりやすい人もいるでしょう。ストレッチでは、一日体を動かして疲れて、硬くなった体をほぐすことで横になる姿勢が安定しやすいこともポイントです。横になったとき、通常体は全身の力を抜いてリラックスできるはずですが、どう意識しても力が抜けない箇所がある場合はストレッチの方がよりいいでしょう。
　②の効果は言うまでもないですね。唯一お伝えするべきポイントがあるとしたら、動的ストレッチではなく静的ストレッチを選択することでしょうか。動的ストレッチとはアキレス腱を伸ばす時に思わずピョンピョンしてやってたあれです。ずっと伸ばすのではなく、伸長刺激を断続的に入れる方法ですね。これは運動前に行うと効果的とされています。静的ストレッチを運動の前に実施するとパフォーマンスが下がるとされています。もっともそれはアスリート並みに動く時に限られるようで普通の人が健康のために運動する程度ではあまり差が無いようです。静的ストレッチでも動的でも柔軟性の改善は得られるようですが、寝る前の手段としては静的ストレッチを採用しました。
　③疲労を軽減するについてですが、疲労や痛みを感じさせる物質というのは血管の中に存在します。こいつを流して上げることが疲労や痛みを取ることに繋がります。そのままでも放っておけば流れていくものもありますが、ストレッチをすることでもう少し流れが良くなります。痛みを感じるようなほどではなく、快い程度でしっかりストレッチして上げることで副交感神経の働きが優位になり、血管を広げます。血管が広がることで、そこを通る血液の量が増えます。なので、疲労物質もよく流れやすくなります。重要なのは、脱水ではないことですね。脱水の状態では、この効果は全く感じられません。効いているかどうかよくわかんない人は水分不足なのかもしれませんよ。水分の摂取は意外と難しくて、出来ている方が少ないのかもしれません。いっぱい飲んでいても体にちゃんと吸収できているのかも大事です。水分は一度に多く飲むとそのほとんどは余計なものとして認識されてしまい、ただただ尿として排泄されてしまいます。飲んだらすぐ出そうになるからあまり飲まないようにしていると言う方はこれに該当するのかもしれませんね。目安としては200mlを１分かけて飲むようにしてください。一気飲みはダメですよ。

３、最後に

　私は暇があれば、スマホでダイエット成功者の方法やら、健康にいい運動や栄養、食材ってなんなのか、調べて怪しいと思ったらその参考になる文献を探します。そんな私がいつも思うのはズボラな人でも簡単っていう類はかなり個人差が大きい内容だなぁと思うこと、たったこれだけでって言うわりに必要項目が多いなっていうことです。

　ズボラさんのズボラ方法論は、読んでいるとズボラって言いながら実はめっちゃ根拠に基づいている人もいて、ただ聞いてもらいやすくなるように、そんなタイトルにしているんだなってパターンと本当にズボラな人でこの方法で成功したのは本人の性格に合わせて実施して少しずつ効果が出たんだろうなって思います。
　どんな人にも成功するようないい方法だと気をつけるポイントが多いのです。逆に言えばそこまでしないと成功はできない。必ずリバウンドする。でも、それが精神的にストレスになっていると結局いつかリバウンドする。

　一体どんな方法がいいのか、いろんなものを読んで感じたのは方法を知ることではなくて、どんな機序で体脂肪が減るのかをまず知ることだなと思いました。お腹を減っている人に魚を上げるのではなく、釣り方を教える。いや、その更に一歩手前の釣り竿の作り方を教えるから始めるようなイメージ。大事なことを覚えるのではなく理解するところから始めるとようやく自分に合った方法はこんなものかなと応用ができるようになる。そんな気がします。方法論をいっぱい知ってから自分に合いそうなものを探す方法では中々いいものに巡り会わず、会うまでダイエット本を買い漁ることにもなります。習慣にするためにまず、本質を学ところから始めるのはいいのではないでしょうか？？と自分が成功してきて思ったことでした。

また途中経過を載せながら、自分が読んできた本なども紹介できたらと思います。今後ともよろしくお願いいたします。