✅ 食後にとても眠たくなる
✅ 不安や気分の落ち込みがある
✅ 冷や汗をかいたり、手足が震える
✅ 夜になかなか寝つけない、疲労感が残る

そんな症状はありませんか？

もしかすると、それは

機能性低血糖

の可能性があります。

「疲れたときは、甘いものを！」
「元気がでないから、ごはんをしっかり食べよう！」

そうしていると、

機能性低血糖になり、
眠気、集中力低下、疲労感
を悪化させてしまうかもしれません。

今回は、

✅ 機能性低血糖とは？
✅ 機能性低血糖の予防法

について解説します。

機能性低血糖とは？

機能性低血糖とは、

食後に急激に血糖値が上がると、
血糖を下げるインスリンがたくさん分泌され
血糖が下がりすぎておこる低血糖

のことです。
（反応性低血糖とも言います。）

食後に急激に血糖値が上がると
今度は急激に下がってしまう
ということです。

ジェットコースターのように
一気に上がって一気に下がるんですね💦

通常の血糖値の変化と
機能性低血糖になる血糖値の変化を
グラフにするとこんな感じです👇

※汐留ガーデンクリニック ホームページより引用

そして、

低血糖になるのは、
体にとって危険な状態です。

なので、血糖値を上げようと

アドレナリン
ノルアドレナリン

など興奮系のホルモンが分泌されることで
イライラや不安感などが出てくるのです。

機能性低血糖の症状として、

✅ 食後の強烈な眠気
✅ 冷や汗、手足の震え
✅ 目がチカチカする
✅ 疲労感や頭痛
✅ 集中力の低下
✅ 不眠、寝つきが悪い
✅ 不安感
✅ イライラ
✅ 気分の落ち込み

などがあります。

人によっては、
抑うつ状態がひどくなったり、
攻撃的になったり、
人格の変化も現れます。

機能性低血糖の原因

機能性低血糖の原因には、

✅ 糖質の過剰摂取
✅ 血糖値が上がりやすい糖質の摂取
✅ アルコールの飲みすぎ
✅ ストレス・睡眠不足

などがあげられます。

今回は、
機能性低血糖の対策方法として
糖質の摂り方について解説します。

食後に急激に血糖値が上がらないように

糖質の量と種類

に注意する必要があります。

糖質の目安量

糖質というと、
ごはん、パン、麺など
主食に多く含まれています。

ごはんの１食あたりの目安量は

握りこぶし１つ分

です👇（下図は、ごはん150g）

これを意識していただくと、
適量の糖質になります。

運動量や年齢、性別
健康状態によって適量は違いますが

ざっくり、握りこぶし１つ分

であれば、
糖質過多になることは少ないでしょう。

＼だいたいの重量はこれくらい／

毎回、計量する必要はないですが
どれくらいだと摂りすぎになるかを
把握しておきましょう！

糖質の適量をもっと詳しく知りたい方は
＼こちらを参考にされてください／

糖質の種類

量は適量であっても、
血糖値が上がりやすい糖質を選んでいると
機能性低血糖になる可能性があります。

とくに、

白米、白いパン、麺類、甘いお菓子、ジュース

は血糖が上がりやすいです。

吸収のスピードが遅く
血糖の上昇が緩やかな食品として、

＜ごはん＞
✅ 玄米
✅ 雑穀米
✅ もち麦ごはん
✅ 炊き込みごはん

＜パン＞
✅ 全粒粉パン
✅ ライ麦パン

＜麺類＞
✅ 全粒小麦のパスタ
✅ そば

などがあります。

最近は、
ライ麦のロールパンや
全粒粉のイングリッシュマフィン
も売られるようになりました！

パン好きの方は、
ぜひ活用されてください。

ただし、

これらの食品を選ぶときは
以下の２つを注意してください！

①量を食べ過ぎれば、血糖値は上がる
②人によって血糖値の上昇しやすい食品は異なる

ということです。

①量を食べ過ぎれば、血糖値は上がる

血糖値の上昇が緩やかである食品
であっても、食べ過ぎれば
もちろん血糖値はかなり上がります。

「GI値」といって、
血糖値の上昇しやすさを示す値
がありますが、これは量に依存します。

（GI値が高くても、少量であれば血糖値は上がりにくいということ。逆にGI値が低くても、摂りすぎれば血糖値は上がるということ。）

例えば、

玄米は、血糖値が上がりにくいからOK！

と思い、
お茶碗３杯たっぷり食べていれば
血糖値が上がりすぎるということです。

私は、血糖測定器で
食前食後の血糖値をよく計りますが…

玄米が主食であっても、
量が多いと血糖値が爆上がりします！

量をコントロールしたうえで、
質にも意識することが重要です！

②人によって血糖値の上昇しやすい食品は異なる

血糖値が急上昇しやすい食品として

白米、白いパン、麺類、甘いお菓子、ジュース

を上げました。

ただ、
どの食品が血糖値が上がりやすいかは
人によって、けっこう違うみたいです。

ある人は、ジュースを飲むと、ものすごく血糖値が上がるのに対し、ある人はそんなに上がらない

ある人は、血糖値が緩やかに上がるはずの「そば」で血糖値が急上昇する

そんなことはよくあります。

ですので、

白いパンを一生食べてはダメ

というわけでも、

誰しもみんな、うどんを食べたら血糖値が急上昇する

というわけでもありません。

機能性低血糖を防ぐには、
血糖値が急上昇しにくい食品を選ぶ
ことが無難ではありますが、

もしも、

自分にとって、血糖値上がりやすい食品を知りたい！

という場合は、
血糖値測定をおすすめします。

今はネットで血糖値測定器を
買うことができます。
（※センサーは薬局で購入する必要あり）

私も、気になる食事の前後には
血糖値を計るようにしています。

一家に一台あっても良いと思います。

機能性低血糖を防ぐ食べ方

機能性低血糖を防ぐ方法として
糖質の量と質をお伝えしました。

そのほか、

✅ 野菜やたんぱく質から食べる
✅ 食物繊維をしっかりとる
✅ よく噛んで食べる

これも重要です。

まずは、みなさんご存知
ベジファーストですね！

野菜でなくても、お肉やお魚でもOK！

野菜、肉、魚をある程度食べてから
主食を食べるようにしましょう。

食物繊維をしっかりとること、
よく嚙んで食べることは、
血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。

✅ 糖質の量と種類に注意する
✅ 野菜やおかずから食べる
✅ 食物繊維をしっかりとる
✅ よく噛んで食べる

これで機能性低血糖を
防いでいきましょう。

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