たんぱく質とは

筋肉、臓器、肌、血液、ホルモンなど身体を構成する重要な栄養素です。不足すると、身体を構成する筋肉が分解されて必要分へ補うため、体力低下や免疫力低下を引き起こしてしまいます。成長期の子であれば、身体を大きく成長させるための栄養素が不足し成長障害に、高齢者であればフレイルにつながることもあり、どの世代にとっても大切な栄養素となります。

こんな人は不足しやすいかも

以下の項目をチェックしてみてください。当てはまる項目があればたんぱく質不足があるかもしれません。
□ 1日1食や2食になる。
□ パスタ、チャーハン、ラーメンなど炭水化物がメインの食事だけで終わることが多い。
□ 栄養バランスは二の次。
□ 疲れやすくなってきた。
□ 運動をしているのに、なかなか効果があらわれない。
□ 集中力が持たない。

こんな食品にたんぱく質は含まれています。
たんぱく質を多く含む食品（100gあたりに含まれるたんぱく質量）
肉類
鶏むね肉（皮なし）（24.4ｇ）、鶏ささみ（23.9ｇ）　
豚ヒレ（22.2ｇ）、豚もも（皮下脂肪なし）（21.5ｇ）
牛モモ（皮下脂肪なし）（20.5ｇ）、牛ヒレ（20.8ｇ）
魚類
マグロの赤身（26.4ｇ）、カツオ（25.8g）、タラ（17.6ｇ）、鮭（22.3ｇ）、アジ（19.7ｇ）
卵類
鶏卵（12.2ｇ）
大豆製品
納豆（16.5ｇ）、木綿豆腐（7.0ｇ）、豆乳（3.6ｇ）
乳製品
牛乳（3.3ｇ）、プレーンヨーグルト（3.6ｇ）、プロセスチーズ（22.7ｇ）

1日に必要なたんぱく質量は年齢、性別で変化しますが、18歳以上の男性であれば65g、女性は50gが推奨量とされています。また、成長期の子どもでも身体を大きく成長させるために1日男子45g、女子50g（10～11歳）、男子60g、女子55g（12～14歳）が推奨量とされています。（日本人の食事摂取基準2020年版参照）

たんぱく質をきちんととるポイント！

・1日3食食べる。
・1食に必ず肉、魚、卵、大豆製品がメインとなる料理（主菜）を食べる。
・肉や魚も同じ種類ばかりにならないように、様々に取り入れる。
・1日1回は牛乳や乳製品を取り入れる。（運動をする子は1日3回）
・運動後の補食としてもたんぱく質を含む食材を、運動後すぐに食べる。

運動をする子にとって、たんぱく質はとても大切な栄養素ですね。運動はしっかりするのに筋肉を作る材料となるたんぱく質が不足していると筋肉が増えず、練習の成果が出にくいということも。運動の意識と同じくらい食べることへの意識も育てていけると良いですね。

火を使わない！簡単！
たんぱく質と野菜がしっかりとれるレシピ

「カツオと水菜の中華風サラダ」

（材料）（2人分）
カツオ　　１００ｇ
水菜　１００ｇ
黄パプリカ　20g
　☆しょうゆ　　大さじ３/４
　☆酢・油　　　各大さじ１/２
　☆砂糖　　　　小さじ１/４
　☆おろしにんにく・おろししょうが　　各１/４かけ

（作り方）

1.カツオは血合いをとり除き、５ｍｍ厚さに切る。

2.水菜は５ｃｍ長さに切り、黄パプリカは薄切りにする。水菜は水にさらしてパリッとさせ、水けをよくきる。

3.器に１、２を盛り、☆よく混ぜ合わせてかける。

「レンチン蒸し鶏　うま塩ダレ」

（材料）（2人分）
鶏むね肉　1枚300g
塩　　　小さじ1/４
酒　　　大さじ１
豆苗　　1パック
タレ材料
☆長ネギ（みじん切り）　　1/4本
☆すりおろしにんにく　少々
☆鶏がらスープの素　　小さじ１
☆ごま油　　　　　　　大さじ1/2
☆塩　こしょう　　　各少々
レモン汁　　　　　　大さじ1/2
すりごま　　　　　大さじ1/2

（作り方）

1. 鶏むね肉は１ｃｍ幅のそぎ切りにする。豆苗は根元を切り落とす。

2. 耐熱容器に豆苗を敷き、鶏肉、塩、酒を入れてラップをかけ、レンジ600Wで3分加熱して余熱で火を通します。（様子を見て必要であれば追加加熱する。）

3. ☆の材料を耐熱容器に合わせて、ラップをして電子レンジで600ｗ1分間加熱。

4. ３にレモン汁とすりごまを合わせる。

5. 4のタレを2の鶏肉にかけて出来上がり。

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