「思い切り汗をかいたし、気分がスッキリした！」

こんな経験をされた事がある人は多いと思います。コロナ禍で外出自粛生活を強いられていた時から軽い運動へのニーズは高まっています。

外出しない生活は放っておくと、食べて寝るだけの最悪のサイクルですので、太る一方なのは目に見えています。このコロナを機にウォーキングやランニング、サイクリングなどをはじめた人も多いのではないでしょうか。

運動をするとカラダ以外にも、「心」に何らかの良い影響を与えてくれるのはイメージがつきます。ストレスが解消されるイメージもあります。

では具体的にどんな効果があるのでしょうか。ストレスと運動の関係について考えてみます。

ストレス発散と言えば

特に女性の方にとって、ストレス発散として日常の中でやる行為としては「スイーツを食べる！」という人も多いと思います。

私もチョコレートが好きなので、甘いものを食べたくなる気持ちはとてもよく分かります。実際にスイーツを食べると「幸福感」を感じる事ができます。しかし、その持続時間は意外に短く、約20分程度といわれています。短時間の刹那的な幸福感という感じですね。

そして、スイーツの厄介な所は、逆に食べてから1時間経過すると、食べる前よりもストレスや不安感が増すといわれている点です。良かれと思ってやった事が、実は食べる前よりも状況を悪化させてしまうことも。

これには血糖値が関係しています。スイーツに含まれる糖質は摂取すると血糖値が急激に上がります。人の体はよく出来ていて、上がった血糖値を下げるシステムがすぐさま動き出します。血糖値を下げるために分泌されるのがインスリンというホルモンです。

インスリンには血糖値を下げる働きがありますが、この血糖値を下げようとする働きによって、一時的に幸せホルモンと言われるセロトニンが増加します。 これがスイーツを食べると幸福感を感じるメカニズムと言われています。

ただし、あくまで一時的な幸福感に過ぎず、時間が経過するとストレスや不安感が増し、再びスイーツが食べたくなってしまうという悪循環のサイクルがまわってしまいます。こうなると糖質過剰な生活まっしぐらです。ストレス発散の引き換えに、望まない体型になってしまうこともあります。注意したい所ですね。

ストレス解消と運動の関係

スイーツ以外で、ストレス解消の対策として取り入れている人が多いのが運動です。軽い運動で汗をかくことは気分転換にもつながります。また、ストレス解消により、メンタルヘルスの改善にも効果があると言われています。

メンタルヘルスに良いとされるのは「血流」と「脳の神経伝達物質」によるものと言われています。運動により全身の血流が良くなります。もちろん脳内への血流も良くなります。それにより、脳内の神経伝達物質のセロトニンが増えます。

セロトニンは先にも登場したホルモンで心に安らぎをもたらすとされています。気分や集中力を左右すると考えられており、脳内のセロトニン量が増えると、心が落ち着いて爽やかな気分になるといわれています。

つまり、運動する事で、不安やストレス下にあった心が落ち着きを取り戻す事ができるという事です。しかも、スイーツの様な血糖値による悪循環の作用もありません。

運動による様々なメリット

ストレス解消効果以外にも運動によるメリットは多いです。そのメリットを見てみましょう。

1.達成感と自己効力感
運動のもう一つのメリットは達成感と自己成長を感じられる事です。ウォーキングでもランニングでも、やり始めると自分なりの目標を設定するようになります。「今日は5km歩こう」「10kmのランニングに挑戦しよう」「◯◯分/kmのペースで走ろう」など。

こうした自分で立てた目標を自分で達成することで、自己効力感を感じるようになります。自己効力感は自信につながります。多少仕事やプライベートで嫌な事があってもへこたれずに気持ちを明るく前向きに維持できるようになります。

2.運動によるマインドフルネス効果
運動をしている間は意外にアレコレ考える事ができません。脳は体の運動をコントロールするのに必死です。人間の脳は同時に複数の事をするのが苦手ですので、運動中は運動に集中する事になります。これは逆に言えば運動以外の事を脳から追い出す、いわばマインドフルネスな状態ということ。些細な不安や心配事を心の中から追い出す事ができます。

3.運動の幸福感は持続する
人は運動をすると幸せホルモンのセロトニンが分泌されます。先に紹介したスイーツでは持続時間は約20分程度でしたが、ある研究によると約20分間の運動で、その後12時間程度幸福感が持続するという結果が出ています。

これは個人的にも体感として理解できます。朝に軽くランニングをした日は、その日1日気分が安定する感覚があります。それは運動によるセロトニンのおかげということですね。

幸福感を感じやすい運動とは

運動すると幸福感を感じるのは理解できたところで、より効率的にセロトニンを増やすにはどんな運動をすべきでしょうか。

セロトニンを増やすには一定のリズムを刻む運動が良いとされています。いわゆるリズム運動と呼ばれるもので、ウォーキングやジョギング、サイクリング、スイミングなどがそれです。これらは持久系スポーツと言われ、はじめる上では特別な技術はそれほど必要ありません。しかもチームスポーツでもないのでメンバーが必要なわけでもなく、一人でもはじめられるのが良いですね。

先の運動によるセロトニンの持続効果を考えると、1日の早めの時間に無理のない範囲で自分にあったリズム運動を取り入れるのが良さそうですね。

まとめ

運動は漠然と健康に良いものという良いイメージを誰もが持っています。実際、リフレッシュできたりしますが、その裏ではストレスを発散し解消するメカニズムが脳と体の中で働いています。フィジカルとメンタルは密接に関係しているということですね。

そして、運動の効果として個人的にはマインドフルネス効果は非常に大きいのではないかと思います。イライラしたり、心の中にモヤモヤや不安が立ち込めて来たら、デスクでウンウンと考えるよりも、体を動かした方が無駄に悩まずに済んだりします。

そして、運動をすれば体はポジティブな状態になり、それに引っ張られてメンタルも前向きな状態になる事が多いように思います。

この時期は日中は猛烈な暑さのためオススメしませんが、早朝や夕方の涼しい時間に自分にあったリズム運動を取り入れて、健康なフィジカルとメンタルを手に入れたいですね。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。